Правилно пиење додека трчате - RunnersGate
од д-р. Алберт Мајкл Саутер
На тренинг или трки за трчање, се поставува прашањето: „Колку треба да пијам?“ Пиењето додека трчате е многу важно поради зголемената потрошувачка на течност преку потење, особено затоа што доволно внесување на течност е важно за перформанси.
Во овој текст
Има смисла прво да се разгледа рамнотежата на водата на просечен возрасен и водечките вредности за пиење по возрасна група. Ова може да одговори на прашањето: „Колку треба да пијам во принцип?“ Ова е проследено со детално разгледување на перформансите и пиењето додека трчате. Што се случува ако се пие премалку или премногу? Кои дополнителни потреби за вода се појавуваат при трчање? Во кое време треба да пиете? Последното прашање се занимава со соодветни пијалоци за тркачи.
Резиме на прашањата што треба да се одговорат подолу:
- Колкав е водниот биланс на просечен возрасен човек?
- Кои водечки вредности се потребни за снабдување со вода според возрасните групи?
- Недостаток на вода и ефикасност?
- Вишок вода и ефикасност?
- Дополнително барање за вода?
- Пијте пред, за време и по трчање?
- Погодни пијалоци за тркачи?
Основи за пиење
Хесекер пишува дека човечкото чувство на жед е сигурно чувство кое ефикасно штити од дехидрираност и дека пиењето над жедта не е физиолошки потребно (Хесекер, 2016).
Одговорот на експертот за трчање Херберт Стефни на прашање од тркач на тема трчање и пиење е многу интересен и вреди да се прочита (Стефни, 2019). Тој препорачува: „Сè додека имате малку нотка на трпеза сол (2) (1,5 грама/литар кујнска сол; 600 мг/литар натриум, 26 ммол/литар натриум) во вашиот пијалок за конкуренција, не можете да го добиете она што е познато како хипонатремија Време) во маратонот “.
Неговата препорака е исто така многу прагматична: „Кога е жешко, само истурете многу вода над главата. Вие го заштедувате целото пиење и заобиколен пат преку цревниот премин ставајќи го директно на вашата кожа наместо вашата вредна пот “.
Во основа корисно е да знаете колку треба да пиете дневно за да нема дефицит или вишок. Водниот биланс е од фундаментално значење во однос на пиењето, т.е. разбирањето за тоа како едно лице троши вода и повторно ја дава.
Овие водечки вредности за внесување вода се разликуваат според возраста, видете Слика 6.
Се подразбира дека ретко кој троши точно оваа количина вода секој ден. Затоа, врските помеѓу недостигот на вода и продуктивноста и, директно, исто така, помеѓу вишокот на вода и продуктивноста се од интерес.
Просечна рамнотежа на водата кај возрасните
| пијалоци | 1440 година | Урина (и) | 1440 година |
| Вода во цврста храна (б) | 875 година | стол | 160 |
| Оксидациона вода (в) | 335 година | кожата | 550 |
| белите дробови | 500 | ||
| Вкупно водоснабдување (г) | 2650 година | Ослободување на вода | 2650 година |
Илустрација 1: Баланс на вода (ml/ден) кај возрасен (а), земен од (ДГЕ (а), 2019)
Водечки вредности оценувани според возраста
На прашањето колку треба да пиете дневно, може да се одговори уште попрецизно во согласност со возраста. Германското друштво за исхрана (ДГЕ (а), 2019) ги опишува следниве водички вредности за снабдување со вода.
| Возраст | ml/ден | ml/ден | ml/ден | ml/ден | ml/kg на ден |
| 0 до под 4 месеци | 620 година | 60 | 680 година | 130 | |
| 4 до помалку од 12 месеци | 400 | 500 | 100 | 1000 | 110 |
| Од 1 до помалку од 4 години | 820 година | 350 година | 130 | 1300 година | 95 |
| 4 до помалку од 7 години | 940 година | 480 година | 180 | 1600 година | 75 |
| Од 7 до помалку од 10 години | 970 година | 600 | 230 | 1800 година | 60 |
| 10 до помалку од 13 години | 1170 година | 710 | 270 | 2150 година | 50 |
| Од 13 до помалку од 15 години | 1330 година | 810 година | 310 | 2450 година | 40 |
| Од 15 до под 19 години | 1530 година | 920 | 350 година | 2800 година | 40 |
| Од 19 до помалку од 25 години | 1470 година | 890 година | 340 година | 2700 година | 35 |
| 25 до под 51 година | 1410 година | 860 година | 330 | 2600 година | 35 |
| 51 до под 65 години | 1230 година | 740 година | 280 година | 2250 година | 30-ти |
| 65 години под постари | 1310 година | 680 година | 260 година | 2250 година | 30-ти |
| Бремени жени | 1470 година | 890 година | 340 година | 2700 (ѓ) | 35 |
| Доење | 1710 година | 1000 | 390 година | 3100 (g) | 45 |
Слика 2: Водечки вредности за снабдување со вода (а), преземени од (ДГЕ (а), 2019)
Перформанси (трчање) и пиење
Ефекти од недостиг на вода
Бидејќи луѓето се различни во однос на висината и телесната тежина, на пример, два литри загуба на вода за адолесцент од 40 кг има различно значење отколку за возрасен 110 кг. Одлучувачки фактор е процентот на загуба на вода врз основа на вкупната телесна тежина. Германското друштво за исхрана постави гранични вредности за ова, кои ни ставаат јасно што се случува во организмот кога ќе изгубиме премногу вода (ДГЕ (б), 2013).
При вежбање, недостигот на вода има големо влијание врз организмот, особено затоа што од телото се бара да настапи. Од губење на течност од 3% од телесната тежина, на пример, 1,2 литри во млад тркач од 40 кг, се намалува транспортот на кислород во мускулните клетки, со резултат мускулот да стане премногу кисел и заморен во рана фаза. И обратно, ова исто така значи дека загубата на вода до 3% сè уште не претставува проблем.
| 0,5 до 3 проценти | Губење на вода од 0,5 проценти до 3 проценти од телесната тежина создава чувство на жед и истовремено се намалува способноста за концентрација. Користејќи го примерот за возрасни 110 кг, ова е помеѓу 0,55 и 3,3 литри, а за адолесцентот 40 кг би било помеѓу 0,2 и 1,2 литри. |
| 3 до 5 проценти | Со три до 5 проценти загуба на вода, производството на плунка и урина се намалува, физичките и менталните перформанси се намалуваат. Ние се жалиме на главоболки и сува уста. Тоа е 3,3 до 5,5 литри за возрасен од 110 кг и 1,2 до 2 литри за тинејџер од 40 кг. |
| од 5 проценти | Кардиоваскуларни поплаки се јавуваат од недостаток на вода од 5 проценти. Како што се намалува волуменот на крвта, срцевиот ритам и крвниот притисок се зголемуваат истовремено и срцето мора да работи и да пумпа повеќе за да ја дистрибуира крвта рамномерно низ целото тело. |
| од 6 проценти | Од 6 проценти загуба на вода, температурата се зголемува до треска. |
| од 8 проценти | Од 8 проценти загуба на вода, се појавуваат гадење и вртоглавица. |
| од 12 проценти | По загубата на вода од 12 проценти, ние сме збунети и едвај знаеме што правиме. |
| од 14 проценти | Од 14 проценти загуба на вода се соочуваме со колапс на циркулацијата. |
| 15 до 20 проценти | Ако сте изгубиле од 15 до 20 проценти од телесната тежина во вода, смртта обично се јавува од срцева слабост. |
Слика 3: Водечки вредности за снабдување со вода (а), преземени од (ДГЕ (б), 2013)
Ефект на вишок вода
Дер Шпигел известува дека лекарите предупредуваат на постојано пиење (Шпигел, 2005). „Секој што пие премногу вода како спортист на издржливост, се соочува со конфузија, грчеви и проблеми со дишењето. Во екстремни случаи, постои дури и ризик од бесознание и смрт. Истражувачите испитале 500 трчачи на маратон - со загрижувачки резултати. “, Видете (Шпигел, 2005).
Цитира студија за 500 трчачи на маратонци, објавена во New England Journal of Medicine (Балмонд, 2005). Забележано е дека вишокот вода може да ја смени содржината на сол во телесните течности и да доведе до недостаток на натриум. Како последица на хипонатремија (1), може да се забележи низок крвен притисок, забрзан пулс, апатија и мускулни грчеви, видете (Elmadfa & Leitzmann, 2015), стр. 271.
Кај повеќе од 13 проценти од испитаните спортисти, содржината на натриум во крвта беше далеку под нормалната вредност по трчањето и беше откриен екстремен недостаток на натриум кај тројца волонтери. Се препорачува само да се компензира загубата на вода преку пиење и да не се пие премногу. Спортските пијалоци се исто така корисни само ако содржат доволна концентрација на сол.
Во една статија за хипонатремија поврзана со вежбање, aerzteblatt.de (aerzteblatt, 2015) се однесува на студија на меѓународен истражувачки тим во Клиничкиот весник за спортска медицина (Роснер, 2015). Бидејќи многу екстремни спортисти пијат повеќе отколку што би изгубиле течности за време на натпреварот, истражувачите предупредуваат на ризиците од опасна по живот хипонатремија поврзана со вежби (ЕАХ, хипонатремија поврзана со вежби), за која постои едноставен рецепт: Не пијте премногу.
Истражувачите известуваат дека многу екстремни спортисти веруваат дека треба активно да се борат против загубата на течности за време на натпревар и сметаат дека треба да пијат што е можно повеќе. Последицата не ретко може да биде нарушување на електролитите во смисла на ЕАХ. Истражувањето по ултрамаратон или триатлон на „Ајронмен“ би покажало дека до половина од учесниците имале хипонатремија. До третина се појавија симптоми како што се поспаност, гадење, главоболка или дури напади кои се резултат на едем на мозокот. Се јавува затоа што недостатокот на натриум го намалува осмотскиот притисок во крвта. Течноста е „вовлечена“ од клетките, но нивниот волумен во черепот не може да се зголеми. Резултатот е зголемен интракранијален притисок.
Ако, во случај на голема загуба на NaCl и течност, ова се заменува со вода со малку натриум или без натриум, така што волуменот на екстрацелуларната течност или останува ист или се зголемува, натриумот во серумот се намалува. Ова создава хипонатремија преку разредување.
Според експертот Хју-Батлер, ЕАХ често се базира на „туркање“ на внесот на течности. Затоа, тркачите на маратон не треба да си помагаат на секоја течна станица. Важно е дека минералната вода или спортските пијалоци според Хју-Батлер не можат да спречат ЕАХ, бидејќи нивната содржина на натриум од 10 до 38 ммол/литар (230 до 874 мг/литар) е значително помала од содржината на натриум во крвта (140 ммол/литар). Литар; 3,2 g/литар) Терминот „изотоничен“ е погрешен овде, бидејќи изотоничноста често се постигнува со шеќер, врз основа на содржината на натриум, тие се хипотонични (видете повеќе за ова подолу)
Компликациите со ЕАХ обично се јавуваат само кон крајот на трката или во првите 24 часа потоа. Тие може да се влошат со ненамерно зголемување на течноста. Ова е причината зошто експертот ги советува спортистите да не пијат доволно, дури и по трката.
Температура на телото (потење) и дополнителни потреби за вода
Трчањето генерира топлина низ мускулите во движење и доведува до потење. Важноста на пиењето не треба да се потценува. Одлучувачки фактор е дали сте или не под 3% загуба на вода опишана погоре врз основа на вкупната телесна тежина.
Можете дополнително да го одредите дополнителното барање за дополнителна течност сами со тоа што ќе се измерите не облечени пред и после вежбање, без пијалоци и мочниот меур треба да биде празен:
Формула 1: губење на течност
Пот (л) = тежина пред (кг) - тежина после (кг) + снабдување со пијалок (кг или л).
Овој пристап е погоден за периодични, предвидливи оптоварувања за обука. Со време на вежбање помеѓу 0-5 часа, добивката на оксидација на вода од согорување на јаглени хидрати и маснотии е занемарлива, со тоа што водата се ослободува преку распаѓање на гликоген или распаѓање на триглицерид, што е достапно на организмот.
Пијте пред, за време и по трчање
Хесекер пишува дека човечкото чувство на жед е сигурно чувство кое ефикасно штити од дехидрација и дека пиењето над жед не е физиолошки потребно (Хесекер, 2016), стр. 522-526.
Одговорот на експертот за трчање Херберт Стефни на прашање од тркач на тема трчање и пиење е многу интересен и вреди да се прочита (Стефни, 2019). Тој препорачува: „Сè додека имате малку нотка на трпеза сол (2) (1,5 грама/литар кујнска сол; 600 мг/литар натриум, 26 ммол/литар натриум) во вашиот пијалок за конкуренција, не можете да го добиете она што е познато како хипонатремија Време) во маратонот “.
Неговата препорака е исто така многу прагматична: „Кога е жешко, само истурете многу вода над главата. Вие го заштедувате целото пиење и заобиколен пат преку цревниот премин ставајќи го директно на вашата кожа наместо вашата вредна пот “.
Погодни пијалоци за тркачи
Хесекер ги опишува добрите спортски пијалоци како хипо- или изотонични (Хесекер, 2016), стр. 522-526: „Водата се апсорбира во тенкото црево и, обратно, исто така тече од крвта во луменот на цревата, при што степенот зависи од концентрацијата на осмотски (3) активни честички зависи во луменот на цревата. Најголемата нето апсорпција на вода може да се забележи со малку хипотонични до изотонични раствори.
Овие раствори содржат 3 - 7% глукоза и 400 mg натриум на литар (17 mmol/литар натриум). Изотоничните пијалоци имаат слична осмоларност (4) со крвта (280-290 мосмол/литар (5)), хипотонични пијалоци слични на пот (под 270 мосмол/литар). Од друга страна, хипертоничните пијалоци содржат над 330 момол/литар - а со тоа и концентрацијата на осмотски активни честички е толку голема што стапката на лачење на вода е поголема од стапката на апсорпција. Ова значи дека повеќе вода тече од крвта во цревниот лумен отколку обратно.
Заклучок: шеќерните, хипо- или изотоничните пијалоци се апсорбираат најбрзо. Максималната апсорпција на вода е 0,9 литри на час. Во случај на големи загуби на пот, може да нема целосна замена за време на вежбање. На пример, основната телесна температура на необучени маратонци може да се искачи до 40 ° C и да ги намали перформансите.
Хипертоничните пијалоци се празнат побавно од желудникот, се апсорбираат побавно и честопати се помалку добро толерирани. Тие привремено ја зголемуваат дехидрацијата. Ова значи дека чистите овошни сокови или класичните безалкохолни пијалоци со 10-12% шеќер се несоодветни за спорт. Дури и вода со малку натриум доведува до нето лачење на електролити во цревата “.
„Добрите спортски пијалоци треба да обезбедат дека водата е достапна брзо, брзо се испразнува од стомакот и се апсорбира во тенкото црево. Второ, тие обезбедуваат јаглени хидрати за одложување на заморот и трето, натриум за да ги надоместат загубите во пот.Овие критериуми најдобро ги исполнуваат изотонични или малку хипотонични пијалоци кои се вкусни и добро толерирани од спортистот. Тие содржат 30 - 80 g јаглени хидрати на литар, идеално како мешавина од глукоза и фруктоза. Содржината на натриум е помеѓу 400 и 1100 мг на литар, со солен вкус кој доминира од 800 мг и доведува до проблеми со прифаќање “.
„Спортските пијалоци достапни на пазарот се претежно изотонични или малку хипотонични; осмоларноста е во опсег помеѓу 240 и 320 mmol/kg. За споредба, сокот од портокал има осмоларност од 600, сок од јаболко од 730 и кола од 500 mmol/kg. Овие хипертонични пијалоци не се погодни за спортисти. Ако овошните сокови се разредуваат 1: 1 со вода, осмоларноста паѓа на изотонични вредности - и со тоа стануваат соодветни спортски пијалоци “.
Во однос на крвта, плазматската осмоларност е најважната мерка за проценка на внатрешната рамнотежа на водата и се одредува со натриум, бидејќи јони на натриум сочинуваат скоро половина од вкупната осмоларност, како и гликоза и уреа.
| Минерална вода или спортски пијалок | 10 до 38 | 230 до 874 година | |
| крв | 140 | 3.200 | 280 до 290 година |
| Прстофат сол сол (1,5 гр/литар) | 26-ти | 600 | |
| Добри спортски пијалоци | 17 до 48 | 400 до 1.100 | 240 до 320 (изотоничност главно гликоза) |
| Хипотонија | 330 |
Слика 4: Конверзија на содржината на натриум
литература
Фото кредит
- среќен бизнис - stock.adobe.com
- Хирма - stock.adobe.com
Можеби ќе ве интересира