Правилно пијте за време на вежбање за издржливост, трчајќи велосипед триатлон
Правилно пиење за време на вежбање за издржливост: Како ги пресметувате вашите основни потреби за течност и како се надополнува? Која дополнителна побарувачка се појавува за време на вашата обука? Научните мислења се разликуваат по предметот управување со пиење за време на вежбање - ние ќе ви ги претставиме.
Однесувањето за пиење за време на спортот
На човечкиот организам му требаат хранливи материи за да ги одржи сите функции на неговото тело. Хранливите материи се поделени на вода, макроелементи и микроелементи. За сите форми на живот, водата е најважна од сите хранливи материи од физичка и биохемиска гледна точка. Без снабдување со вода, едно лице може да преживее само околу една недела под оптимални услови. Особено во тренингот за фитнес, апсорпцијата на течности игра важна улога во одржувањето на перформансите.
Со цел да се задржи содржината на вода во телото во голема мера постојана, мора да ги надополнувате количините на вода што се излачуваат дневно. Во климатски услови во Централна Европа, дневниот обрт на вода кај возрасно лице во состојба на мирување е приближно 6% од содржината на вода во телото. Ова е околу 2,0 l за возрасна жена и околу 2,5 l за возрасен маж. Во случај на натпреварувачки спортист, од друга страна, вкупниот промет е дури приближно 3,0 литри “3,5 л. Како по правило, честопати се наведува дека вкупниот внес на вода треба да биде околу 1 ml/kcal. Како по правило, волуменот на пиење одговара на волуменот на урината. (1)
Прочитајте ја и нашата објава за варијабилноста на срцевиот ритам: Времетраење „Интензитет“ закрепнување
Колку вода му треба на телото?
Покрај телесната тежина, полот и возраста, индивидуалното барање за вода зависи и од бројни фактори како климатски услови, физичка активност, болест, надморска височина итн. На „страната на трошоците“ на рамнотежата на водата, има ослободување на вода преку бубрезите (урина), белите дробови (дишење), кожата (пот) и цревата (столицата). На „страната на приходите“ на билансот на состојба е снабдувањето со вода во форма на пијалоци, вода содржана во цврста храна и метаболна вода, т.н. вода за оксидација. Водата за оксидација се создава кога се распаѓаат главните хранливи материи.
Тука се формираат 107 ml вода од 100 g маснотии (F), 41 ml вода од 100 g протеини (E) и 55 ml вода од 100 g јаглехидрати (KH), кои потоа се достапни на вашето тело. Исто така, водата се создава кога гликогенот се распаѓа во гликоза. Организмот има на располагање 3 ml вода на грам деградиран гликоген. Последната точка спомената не е вклучена во пресметката на билансот на вода. Табела 1 покажува пример за рамнотежа на водата (ml/ден) кај возрасно лице, засновано на потрошувачка на енергија од 2.650 kcal/ден.
Количината на енергија од цврста храна е составена на следниов начин: 58 g/t протеин одговараат на 4,1 kcal/g протеин околу 237 kcal, 80 g/t масти одговараат на 9,3 kcal/g маснотии околу 744 kcal и 407 g/Т јаглехидратите се еквивалентни на околу 1668,7 kcal на 4,1 kcal/g јаглени хидрати. Во табелата 1, вкупниот внес на вода во ml одговара на потрошувачката на енергија во kcal. Колку помалку јадете, толку повеќе треба да пиете, бидејќи ако јадете помалку, недостасува вода содржана во храна и вода за оксидација. Покрај тоа, супстанциите на урина се уште се произведуваат. (2)
Колку вода му треба на телото за да спортува?
Како што веќе е опишано, постојат бројни фактори кои ја зголемуваат потребата за течност во организмот. Ова е особено точно за спортови на издржливост на различни температури на околината. Имено, кога ладењето на телото станува најважниот механизам за регулирање на температурата преку испарување на потта. Можете лесно да го одредите сопственото приближно дополнително барање на течности за време на физичката активност. Количината на течност изгубена преку пот се пресметува така што ќе се измерите голи пред и по вежбањето.
Мочниот меур треба да биде празен, а пијалоците што биле испиени за време на вежбање не се бројат. Сега слабеењето одговара приближно на загубата на течности. Формулата е: Пот (л) = тежина пред (кг) - тежина после (кг) + снабдување со пијалок (кг или л). Добивката во оксидационата вода од согорувањето на јаглени хидрати и маснотии не се зема предвид тука, бидејќи водата се ослободува преку распаѓање на гликоген или распаѓање на триглицерид. Ова е достапно за организмот и прави загубата на цврста телесна маса да се чини помалку. Сепак, факторите можат да се занемарат за време на изложеност помало од 5 часа.
Како пијам правилно кога спортувам и за време на вежби за издржливост?
Меѓутоа, сега, апсолутната количина на пот произведена од организмот на час од околу 0,5 „1,7 литри“ може да биде поголема отколку што организмот може да апсорбира вода за тоа време. Интензивните спортски активности при висока топлина и висока влажност можат да доведат до загуби на пот од приближно 2,0 литри „2,5 л/час“. Губење на течност на час кога возете велосипед е помало отколку кога трчате. Покрај тоа, стапката на пот може да варира во голема мера од индивидуа до личност. Значи, не е секогаш можно и, според неодамнешните научни сознанија, не е апсолутно неопходно да се компензираат загубите на потта директно за време на товарот.
Внесувањето на течности поврзани со спортот е поделено во 3 фази: 1. Делови за пиење пред почетокот на тренингот или натпреварите се нарекуваат „пред-хидратација“. 2. За време на вежбање, се зборува за хидратација. 3. По тренингот, за време на фазата на регенерација, се зборува за „Рехидратација“. Треба да се истакне дека терминологијата во врска со внесувањето на течности во спортот се разликува во литературата и дека тоа може да доведе до недоразбирање.
На пример, пиењето пред тренинг или натпревар е познато и како хиперхидратација и пиење за време на вежбање како безхидратација. Овој напис се придржува до 3-те фази на внесување на течности поврзани со спортот опишани погоре. Според проверката, правилото за замена на течности е: 2 часа по физичката вежба, телесната тежина треба да биде иста како и пред да започне вежбата. (1)
| Пијалоци | 1.440 | урина | 1.440 |
| Вода во цврста храна | 875 година | стол | 160 |
| Оксидација вода | 335 година | кожата | 550 |
| белите дробови | 500 | ||
| Вкупно водоснабдување | 2.650 | Вкупно испорака на вода | 2.650 |
Кога пијам правилно? Стратегии за хидратација
На овој начин, стратегиите се развиваат повторно и повторно во оптимални времиња и количини што треба да се консумираат во спортот. Овде е важно дека поради големите разлики во климатските услови, температурата на околината и индивидуалните фактори како што се лачењето на потта и концентрацијата на пот, тешко е можно да се дадат фиксни препораки за набавка на течности. Препораките за количината на течност што треба да се консумира на час варираат помеѓу 0,6 и 1,0 литри. Тие обично претпоставуваат умерени загуби на течности и произлегуваат од максималната брзина на празнење на желудникот на час. Брзината на празнење на желудникот и цревната апсорпција на вода се ограничени.
Критичко размислување за хидратација
Не треба да се занемари дека во одделни случаи ако строго се придржуваат до ваквите препораки, рамнотежата на течностите може да се наруши: со значително поголема стапка на пот, дехидрираност, со значително помала стапка на пот, хиперхидратација. На Хиперхидратација повторно се грижи за ризикот од Хипонатремија.
Доколку големата загуба на NaCl и течноста се замени со раствор со низок натриум или без натриум, како што е водата, така што волуменот на екстрацелуларната течност или останува ист или се зголемува, натриумот во серумот се намалува. Во голем број случаи, хипонатремијата е предизвикана од вишок течност.
Irstедта како природна даночна варијабла
Повеќето автори ја исклучуваат жедта како природна контролна варијабла за потребите на течности. Ова е оправдано со природната потреба за пиење на еден спортист, што се случува само кога тој веќе е во потенцијална состојба на дехидрација за намалување на перформансите. Но, бидејќи во денешно време веќе не се претпоставува дека се случуваат услови за дехидратација за намалување на перформансите за време на натпреварите, жедта, според некои научници, е оптимален механизам за контрола. Пиењето по волја се чини дека ги оптимизира перформансите.
Значи, вашиот организам не се грижи за метаболизирање на непотребни количини на вода. Присуството на жед, а не пресметката, треба да се земе како биолошки сигнал за пиење. Во пракса, спортистите на издржливост губат до 13% од вкупната вода во телото до моментот кога ќе пристигнат на целта на Ironелезниот човек. Нема студии кои покажуваат дека ова влијае на перформансите на спортистите. (4)
- Волуменот на урина одговара на волуменот на пиење
- 78,9 ml/MJ (0,33 ml/kcal)
- Протеини 58 g на ден (9% од вкупната енергија), масти 80 g на ден (27%), јаглехидратите 407 g на ден (63%)
- В.
250 ml/MJ (1 ml/kcal) 5 Пресметано за просекот на возрасната група од 19 до под 51 година. Вредностите не се намерно заокружени за да се осигура дека нивните пресметки се разбирливи