Правилно Планк - едноставно е објаснето поддршката на подлактицата

Штицата е вежба за целото стебло, особено за стомачните мускули и се нарекува на германски јазик Поддршка на подлактицата. Постојат безброј вежби за стомак, но штицата се покажа како одлична вежба со текот на времето, бидејќи нивото на тешкотија може да се зголеми многу. Поддршката на подлактицата е погодна и за почетници и за напредни корисници бидејќи тешкотијата може да се зголеми со мали промени во положбата на рацете и нозете.

Скокни директно во поглавјето што ве интересира најмногу:

Правилно направете ја штицата

Оваа статија ја опишува и нормалната верзија на Планк и напредните верзии како што е Планк RKC. Во тешко дека какво било друго вежбање на стомакот е вистинската техника исто толку важна како и со поддршката на подлактицата. Ако вежбата е направена погрешно, таа не е многу напорна и неефикасна. Кога е направено правилно, штицата е многу добра вежба за стомачни и долниот дел на грбот.

Мускулите вклучени во поддршката на штицата/подлактицата

Поддршката на штицата или подлактицата првенствено ги користи стомачните мускули. Покрај тоа, многу други мускули исто така се користат со цел да можат да ја држат штицата во позиција. И задниот дел на бутот и задникот мора да останат напнати во секое време. Исто така се користат долниот дел на грбот и трапезот, како и целиот појас на рамото.

Сега постојат различни ставови за тоа колку е силно вклучувањето на соодветните мускулни групи. Постои согласност дека абдоминалните мускули се најнагласени и можат да бидат споменати како целни мускули.

На сликата подолу, само стомакот е обележан како главна мускулатура, но како што е напишано, многу мускули сè уште се вклучени споредно за да се одржи позицијата на штицата.

Штица - примарен целен мускул:

Rectus abdominis (исправен абдоминален мускул)
Obliquus externus abdominis (коси абдоминални мускули)

Штица - секундарни стабилизатори/помошни мускули:

Еректор спина (заден екстензор)
Трапез (трапезиус мускул)
Делтоиден мускул (мускул на рамото)
Gluteus Maximus (задник)
Квадрицепс (предни бутови)
Бицепс феморис (кочеви)

Позиција на штица - Правилно извршување на штицата на подлактицата

Да се најде вистинската позиција на штицата е исклучително важно. Вежбата е навистина ефективна само со правилно извршување на потпората на подлактицата. Колку подолго се позиционираат подлактиците, толку потешката станува вежба. Почетниците треба да ги постават лактите веднаш под рамото.

Позицијата на подлактиците и напнатоста на телото играат клучна улога. Штица на германски значи „штица“ или „табла“ и подразбира права или тврда позиција. Вашето тело треба да биде исправено како табла, од пета до глава, при штици.

Треба да ги имате предвид овие работи кога барате совршена позиција на штица:

Изградете тело напнатост во бутовите, задникот, стомакот и рацете
Нозете, дното, грбот и главата формираат права линија
Лактите треба да бидат поставени веднаш под рамото
Вашиот поглед е насочен директно надолу кон подот
Задржете ја оваа позиција

Лактите под рамото

Чести грешки во поддршката на подлактицата:

Нека ви попушти дното
По премногу далеку во воздухот
Појасот на рамото не е стабилизиран

Совети и трикови:

Со позиционирање на лактите, напредните корисници можат да ја зголемат тешкотијата.

Колку се лактите напред, толку е потешко

RKC Plank - поддршка на подлактицата за напредни корисници

Планк RKC е нешто за напредни специјализанти за кои нормалната штица стана премногу лесна. Патем, RKC се залага за Р.усиски К.етбелбел Ц.предизвик Станува збор за иста позиција на штица, но неколку трикови ја отежнуваат вежбата. Следното е направено за да се претвори нормална поддршка на подлактицата во штица RKC.

Бутовите, задникот и стомакот што е можно посилно напната во текот на целата вежба. Особено дното треба да биде цврсто затегнато или прицврстено заедно.
Обидете се со вашите Лактите до врвовите на прститеда се повлече и обратно. Очигледно, тоа не е можно и нема да се движат ниту лактите, ниту прстите, но концентрирањето на тоа и обидот со сета своја моќ ќе ги контрахираат стомачните мускули многу силно.

Целта на овие два трика е да создадат екстремна напнатост во стомачните мускули и брзо да ги заморат.

Следното видео ја воведува штицата RKC:

За да ги заштитите вашите лични податоци, врската со YouTube е блокирана.
Кликнете на Вчитај видео, за да го деблокирате од YouTube.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Можете да најдете повеќе информации за заштитата на податоците на YouTube тука Google - Политика за приватност и Услови на употреба.

Не блокирајте ги видеата на YouTube во иднина. Вчитај видео

Варијација на штица: Страничен штица (поддршка на подлактицата настрана)

Страничната штица е варијација на потпорот на подлактицата за поблиску да ги вклучи страничните стомачни мускули. Точното извршување може да се види на сликата подолу.

Изградете тело напнатост во бутовите, задникот, стомакот и рацете
Стапалото на потколеницата лежи странично на подот. Стапалото на надколеницата е или на потколеницата или на подот малку зад него (како што се гледа на сликата)
Лактот е повторно под рамото
Подлактицата на потпорната рака е насочена директно во насока на гледање

Чести грешки со страничната штица:

Честопати дното или карлицата останува виси. Долните нозе, бутовите и торзото треба да формираат права линија

Вака изгледа вистинската технологија

Страничното поле е објаснето повторно на следното видео:

Не блокирајте ги видеата на YouTube во иднина. Вчитај видео

Варијација на штица: TRX Планк со тренер за прашка

Планкот TRX е напредна вежба за стомачните мускули. Наместо да ги поставите топчињата на стапалата на подот како со нормална потпора на подлактицата, стапалата се закачуваат во тренер за прашка TRX или во кој било друг тренер за суспензија. Бидејќи нозете во TRX Trainer можат да се лулаат лево и десно, потребна е дополнителна стабилизација за да се одржат на место. Глуждовите, колковите, рамената и ушите треба да се редат. Точната позиција на штицата TRX може да се види на сликата подолу.

Следното видео повторно ја објаснува TRX Планк:

Не блокирајте ги видеата на YouTube во иднина. Вчитај видео

Планки тренинг - еве како треба да изгледа вашиот тренинг

Во овој дел ќе научите како да го интегрирате тренингот на штицата во вашиот постоечки план за обука. Штици, како стомачни, подигање на нозе и други стомачни вежби не треба да се прават до крајот на остатокот од тренингот. Ова е затоа што не треба да ги заморувате стомачните мускули пред да направите основни вежби како сквотови или кревање мртви. Стомачните мускули имаат стабилизирачка функција за време на основните вежби и мора да бидат целосно еластични.

На крајот од тренингот, испланирајте 3 комплети потпори за подлактицата. Реченицата во овој случај значи дека ја држите позицијата за поддршка на подлактицата колку што можете подолго.

1-ви сет штици: Држете ја позицијата што е можно подолго
2-ри сет штици: држете позиција што е можно подолго
3-ти сет штици: држете позиција што е можно подолго

Willе забележите дека во вториот и третиот сет веќе не можете да ја држите позицијата на штицата на подлактицата се додека во првиот сет. Сепак, ова е сосема нормално. Вашата цел мора да биде да се подобрувате во секој тренинг на штица и треба да ја насочите позицијата секогаш приближно 10 секунди подолго отколку на обуката пред тоа.

Што е Планк Предизвик?

А широк спектар на натпревари кружат на Интернет под терминот „Планки Предизвик“. Веројатно најголемиот од овие Планкови предизвици се одржа во март 2015 година. Настанот беше споделен илјадници пати на Фејсбук и на крајот имаше околу 540 000 учесници. Точното име беше „30-дневен предизвик со штица“. На првиот ден треба да започнете да ја држите позицијата на штицата на подлактицата 20 секунди. Следниот ден малку подолго и така натаму. Точните зголемувања се дадени во групата на Фејсбук. На крајот од предизвикот треба да бидете во можност да останете во таа позиција до 270 секунди.

Еве ја врската до настанот на Фејсбук: Линк

Дури и огледалото извести за тоа: Линк

Кој е запис за поддршка на подлактицата?

Тековниот запис за поддршка на штици или подлактици го држи Кинез. Тој помина неверојатни 4 часа 26 минути во штица позиција на светскиот рекорд. Рекордот беше поставен на 26.09.2014 година. Врска до Гинисовата книга на рекорди: Кликнете овде

Исто така, постои евиденција за поддршка на подлактицата за жени. Ова ќе го одржи Ева Булзоми од САД. Таа успеа да остане во штицата во позиција 2 часа 12 минути. (Линк)

Постои уште еден запис на Планк кој не е препознаен од Гинис книгата. Еден Американец беше во позиција на подлактица 5 часа, 15 минути и 5 секунди. Следното видео известува за тоа:

Не блокирајте ги видеата на YouTube во иднина. Вчитај видео

Можеби ќе ве интересираат следниве статии: