Правилно правилно длабоки сквотови ›crosli

Длабокиот сквот, ако е направено правилно, тоа е ножот на швајцарската армија за сложени вежби. Заслужува многу поголемо внимание отколку што добива во теретана. Не само како алатка за дијагностицирање и ефикасно вежбање во обука за градење мускули, туку и во нашето секојдневие. Може да ни помогне подобро да се движиме. Особено длабоките сквотови немаат добра репутација - ако се направат погрешно, тие можат да направат повеќе штета отколку добро. Всушност, правилното извршување е критично кога станува збор дали сквотовите додаваат на вашиот тренинг или се контрапродуктивни.

Сквот како нож на швајцарска армија

Ајде да погледнеме кои мускули се користат во сквотови. Прво и најважно, тоа се мускулите на задниот дел на бутот и големите глутети. Овие го прават најголемиот дел од работата кога го правите вистинскиот сквот, со секое движење надолу и нагоре. Сепак, во никој случај не се користат сите мускули, како во длабок сквот: мускули на предниот бут, мускули на теле, флексори на колк, стомачни мускули, мускули на грбот. Ако правиш сквотови правилно, може да работиш бројни мускули истовремено. Уште подобро: мускулите, зглобовите, лигаментите и тетивите треба добро да работат заедно. Помалите мускули, кои тешко се обраќаат во изолиран тренинг за градење мускули на машини за тежина, исто така се обучени. Токму оваа интеракција ги прави сквотовите толку вредни, толку ефикасни.

Подвижноста може да се прочита во длабок сквот. Ако не можете правилно да направите еден длабок сквотот правилно, веројатно може да ги свиткате само колковите или колената во ограничена мера. Или е многу прекумерна тежина, во исто време толку необучена што едноставно има недостаток на сила. Правење подвиткан грб, одење навнатре/нестабилни колена, неможност да се одржи напнатоста во трупот и грбот исправено ... Сквотовите можат прво да направат видливи разни проблеми со зглобовите, до глуждовите. Ако овие се нестабилни, ова може да стане видливо во колената, бидејќи нивната стабилност неизбежно исто така страда/е тешко изводлива.

Обука за сквотови, толку прекрасно разновидна. Длабоки или едноножни сквотови, со мрена, тегови или котелче. Варијантите се нарекуваат заден сквот, придвижувачи, бугарски сквотови или предни сквотови - и навистина има доволно. Откако ќе ја имате точната техника на длабок сквот, тренингот за сквот може да биде различен. Не се потребни упатства за ова, вие всушност може да се заштедите дури и долгорочни планови за обука. Малку генијалност и испробување на работите е многу позабавно. Создадете ваши варијации на сквотот! Откако ќе стане јасно што е важно, знаете како правилно да правите сквотови (барем во однос на свиоците на коленото) светот е ваш.

Зошто правилното извршување е толку важно во сквотови.

Правилната техника на сквотот одредува дали оваа вежба ги оптеретува колената и кои мускули се обучуваат. Различни инструкции кружат на Интернет, иако сметам дека многумина се премногу површни, понекогаш неоптимални или едноставно погрешни. За да го искористиме целосниот потенцијал на сквотови, засега ни треба само една работа како основа: совршено извршување на еден сквот, десно и длабоко.

Како да го направите вистинскиот сквот: 3 чекори

Заземете ја почетната позиција: стабилен, исправен став со напнатост на телото
Ако темелот е искривен, куќата најверојатно ќе се искриви. Оваа слика оди многу добро со сквотот. Секој што едноставно „тренира“ без да се грижи за држењето на телото и напнатоста на телото, може да жали за тоа. Најдоцна кога се ставаат тегови (или ако вашата сопствена телесна тежина е голема), чучњевите брзо доведуваат до болка во коленото и се контрапродуктивни.

Застанете исправени, нозете во ширина на колкот, прстите напред, колковите отворени.
Рамената назад и надолу, главата исправена (>> горниот дел од 'рбетот е автоматски исправен) .
Дишете, затегнете ги силно мускулите на задникот (колкот автоматски се навалува во посакуваната положба) .
Издишување, олабавување на задникот, истовремено малку затегнување на абдоминалните мускули (приближно 30%), влечење кон 'рбетот. За стабилен труп. (Целиот 'рбет сега треба да биде во линија)
Зашрафете ги стапалата во земјата: потпетици, топчиња надвор. Ова им овозможува на колената убаво да ротираат нанадвор за време на сквотот.

Додека не е поставена вашата точна техника на сквотот, важи следниот принцип: Нема дополнителни тежини, бавни и контролирани повторувања. Мора да се гарантира целосна контрола на движењето и стабилноста. Само тогаш има смисла да се зголеми интензитетот. Сè друго носи ризик да се навикнеш на погрешни движења.

Движење нагоре: назад во почетната позиција

Вратете се на ист начин, обрнувајќи внимание на вашето држење на телото/напнатоста: зглобовите на глуждот и колената остануваат стабилни, 'рбетот исправен од горе надолу, мускулите на срцето се затегнати. Работете ги задникот и бутовите, движете ги колковите и колената. Контролирано, рамномерно движење сè додека повторно не се постигне почетната позиција.

Дали ги правам моите сквотови нели? Дали колената ми остануваат зад прстите? Не гледајте под никакви околности! Користете огледало или партнер за обука за самоконтрола. Идеално, документирајте го тренингот за сквотирање со видео камера, проценете ги снимките сами.
Проширете ги рацете надвор, хоризонтално и рамо ширина. Ова го олеснува одржувањето на рамнотежата и 'рбетот исправен.

200 сквотови ... или ... варијации на сквотови

Педи Дојл го држи светскиот рекорд со 4708 сквотови за 60 минути. Импресивно, но тешко дека нашата цел. Особено затоа што правењето сквотови еден час треба да биде прилично досадно. Јас сум fanубител на правење интензивни сесии за обука: ефективни, кратки и јасни. Тренинг со сквотот е идеален за ова, благодарение на многуте можни варијации. Зголемете го интензитетот, ова е особено можно со тегови. Овие можат едноставно да се држат, да се ставаат на рамената или активно да се движат заедно. Сопствената телесна тежина може да се искористи и за зголемување на интензитетот, видете сквотот со една нога.

Креативноста во варијациите заштедува опрема

Направете ја вашата вистинска техника сквотот и решивте да не правите 200 сквотови по ред, туку да ја менувате обуката на други начини? Па, не секој има тегови лежени дома. Без разлика. Веќе презентирав неколку достапни производи за помалку од 50 евра во написот Тренинг на мускули дома. Котел и/или мрена обично се доволни, тие можат да направат многу. Но, може да биде уште поевтино: наполнете ранец со 5-10 тетра пакувања (или дрвени брикети) и облечете ги. Користете подолг лог (или како што би рекол моето куче: навистина голем стап!) За предни сквотови. Секоја тежина има свои барања. Секогаш бидете сигурни дека можете правилно да ги правите вашите чучњеви! Премногу големи тежини (како кутии со сода) потенцијално го отежнуваат ова.

Сквотот како алатка за дијагностицирање: "Тоа е во свиок!"

Некои луѓе имаат проблем правилно да добијат нормални длабоки сквотови. Недостасува сила, но најмногу флексибилност. Или како што мајка ми сега би рекла: „Коленото ми се свиткува!“ Може да има голем број причини зошто не доаѓате долу на длабок сквот. Голема телесна тежина или недоволни мускули можат да бидат причини за ова - но често само на прв поглед. Бидејќи тешките луѓе обично имаат и многу изразени мускули на нозете, т.е. доволна сила во нивните нозе. На втор поглед, зглобот на колкот или зглобот на коленото се со поголема веројатност да бидат причина. Зацврстен, неподвижен благодарение на повеќегодишната неправилна употреба или неупотреба. Според мое искуство, тешките луѓе сакаат да се превиткуваат кога сакаат да земат нешто од подот - наместо да сквотираат надолу. Исто така, постои недостаток на стабилност во трупот, а абдоминалните и грбните мускули се недоволно развиени.

Ако не е можно правилно извршување на сквотот: модификација.

Ако не можете правилно да се спуштите, не можете да сквотирате правилно, можеби не сте го правеле тоа подолго време. Па, практиката прави совршена. Модифицирање на сквотови, ова не значи дека нешто треба да се промени во горенаведениот редослед на движења. Особено не дека наместо длабоки сквотови, треба да направите само половина длабочина. Наместо тоа, алатките можат да помогнат да се работи кон целта да се направи совршен длабок сквот.

Поддршка, но ве молиме, не држете или потпирајте се! Да имате балет-бар во куќата ќе има предности тука, можете да го задржите за да направите контролиран длабок сквот, додека одржувате рамнотежа. Побарајте алтернативи: масичка, мијалник, ...
Кутија сквотот: Поставете ниско столче или свртена гајба за пиво зад вас. Веднаш штом задникот го допре ова, се прави целосен длабок сквот. Добро за обемни/несигурни луѓе кои се плашат да не превртуваат наназад. Доколку е потребно, само седнувате малку неелегантно.

Подобрете ја подвижноста на колкот пред сквотирање

Насочените вежби за флексор на колк можат значително да влијаат на извршувањето на сквотови ако колкот е неподвижен. Дали е тоа така, може да се утврди со споредба пред и после: Прво направете длабоки сквотови, потоа неколку вежби за колкови и повторно сквотови. Дали последните сквотови поминаа подобро сега? Следното видео покажува неколку ефективни вежби.