Правилно пресметајте ја потрошувачката на калории RUNNER S WORLD
Како да изгубите тежина со правилно трчање пресметувајќи калории
Погрешна пресметка
Всушност, трчањето согорува повеќе калории од кој било друг спорт на издржливост. Маж согорува во просек 77 калории на километар трчање, жена 65 калории, што значи дефицит на калории од 325 до 385 килокалории по пет километри. На почетокот звучи многу. Но, овој дефицит можете брзо да го покриете со кафе со млеко и мало парче торта.
Совет: Добијте преглед на потрошувачката на калории, на пример со онлајн калкулаторот. Многу GPS часовници исто така можат да вклучуваат лични податоци како што се висина и тежина при пресметување на калории. Ако чувствувате желба по трчање, избегнувајте ексцеси и наместо тоа, „наградете се“ со умерени порции, како што се неколку плодови од џвакање или чипс.
Зачувано на маснотии
Дали мислите дека добро се служите со сув тост од интегрални житарки, здрави салати и млеко со малку маснотии? Но, бидете внимателни: на вашето тело му се потребни масти за да ги апсорбираат витамините А, Д, Е и К и да го регулираат апетитот; Маснотиите се варат побавно од јаглехидратите и протеините, што значи дека гладот останува подолго. Покрај тоа, маснотиите му помагаат на телото подобро да ги согледа хормоните грелин и лептин, експертот знае. Овие влијаат на чувството на глад и апетит.
Совет: Маснотиите треба да сочинуваат 20 до 30 проценти од вашата исхрана. Избегнувајте транс масти (особено во готови оброци) и консумирајте ја само заситената варијанта (во млечни производи или црвено месо) во ограничена мера. Наместо доверба во мононезаситените и полинезаситените масни киселини во маслиново масло, ореви, авокадо и риба.
Неактивен
Можеби ја знаете тезата: Ако трчате на празен стомак, наводно согорувате маснотии побрзо. Но, тоа е бајка: наместо масните наслаги, мускулите потоа прво паѓаат на јаглехидратите складирани во мускулите како гликоген. Но, кога овие продавници се празни и телото почнува да согорува маснотии, на вашите мускули им недостасува енергија што им е потребна за да работи добро. Ова значи дека мора да го намалите интензитетот на тренингот и на крај да потрошите помалку калории.
Совет: Не треба да јадете ништо претходно за лесни и кратки трчања. Ако сакате да тренирате потешко или подолго, треба да додадете 100 до 200 калории на вашето тело околу еден час пред да трчате. Изберете здрава комбинација на јаглени хидрати, како што се банана и мед, и не заборавајте да пиете доволно вода.
Пост после трчање
За време на напорни или долги трчања, мускулите согоруваат многу гликоген и потоа плачат за нова енергија за да продолжат со работата. И покрај тоа, многу тркачи не чувствуваат глад откако ќе трчаат. „Малку подоцна, телото сфаќа дека резервите на гликоген се празни, а потоа се чувствува поинтензивно чувството на глад“, вели нутриционистката Рејчел Берман. Во овој момент немате воздржаност да постигнете нешто што може да се јаде на дофат на раката.
Совет: По напорен тренинг, треба да имате ужина со висока содржина на јаглени хидрати во текот на првиот час. Но, ако е можно, останете под 200 калории; чаша какао со малку маснотии има 160 калории и ви обезбедува идеална мешавина од јаглени хидрати и протеини.
Над шеќер
Дали сте fanубител на енергетски гелови и решетки додека трчате? Сепак, многу спортисти претеруваат кога станува збор за внесот на енергија за време на тренингот и често го снабдуваат организмот со повеќе калории отколку што навистина му требаат. Калориите што ги внесувате во форма на шипки или гелови додека трчате се погусти и се користат побрзо.
Избегнувајте гелови и спортски пијалоци за тренинг под еден час. За подолги единици, корисни се 30 до 60 грама јаглени хидрати (еден или два енергетски гелови или до еден литар спортски пијалок).
Веќе се наплаќа повторно
Факт е: колку е поголема телесната тежина, толку е поголема потрошувачката на калории, дури и во мирување. Поради оваа причина, луѓето кои имаат многу прекумерна тежина го гледаат успехот побрзо од оние со малку прекумерна тежина. За жал, како што слабеете килограм, вашето тело се прилагодува и согорувате се помалку калории (дури и додека трчате). Значи, секогаш треба да ја прилагодувате вашата оригинална стратегија на патот до вашата посакувана тежина.
Совет: Откако изгубивте од 10 до 15 проценти од тежината, пресметајте го дневно внесот на калории, советува нутриционистот Берман. Исто така, треба да ја пресметате потрошувачката на калории додека трчате, бидејќи тоа природно се намалува како што станувате послаби.