Правилно пресметајте ја вашата оптимална дистрибуција на макроелементи за губење на тежината

Во суштина, дефицитот на калории е секако клучен за губење на тежината. Но, со оптимизирање на вашата дистрибуција на макронутриенти (т.е. колку протеини, јаглехидрати и маснотии внесувате во какви пропорции во вашата диета), можете да си го олесните тоа многу, а со тоа да ги избегнете или намалите желбите. Вие исто така спречувате вашето тело да изгуби премногу мускулна маса. Затоа, во овој пост на блогот ќе ви ја покажам оптималната дистрибуција на макроелементи за слабеење.

Што се јаглехидрати, протеини и масти?

Овие три се нарекуваат макронутриенти, примарни состојки кои ја сочинуваат нашата исхрана. Тие обезбедуваат енергија и се градежни блокови на нашите клетки. Енергија значи дека содржат калории. Во зависност од поделбата, ова исто така резултира со вкупно внесување на калории дневно.

Протеини = 4,1 ккал по грам
Јаглехидрати = 4,1 ккал по грам
Дебели = 9,3 kcal по грам

На пример, ако јадете 200g јаглени хидрати, 140g протеини и 65g маснотии на ден, вкупниот внес на калории е околу 1950 калории.

Оброците може да се состават многу поинаку: Некои видови храна главно содржат еден макронутриент (на пр. Пилешко месо главно протеини), други содржат неколку макронутриенти (на пример, мешунките комбинација на протеини и јаглехидрати). Ако занемарите макроелемент или претерате, ова може да има последици, како што се следниве:

Премалку протеини/протеини:

Распаѓање на мускулите наместо маснотии
Одложена регенерација и заздравување на раните
Глад додека држите диета
Намалена плодност

Премалку маснотии (или недостаток на есенцијални масни киселини):

хормонални нарушувања (на пр. недостаток на менструално крварење)
поголема тенденција за воспаление во телото
посиромашна функција на мозокот
зголемено ниво на маснотии во крвта
поголем ризик од ментални нарушувања (депресија)

Премногу јаглехидрати:

Имањето на високо ниво на јаглени хидрати во вашата исхрана може да доведе до желби полесно додека губите тежина

Затоа, ги препорачувам следниве ограничувања на хранливите материи, кои исто така можете да ги пресметате директно за вашите вредности!

Маснотии: 0,8-1,0 грама на килограм телесна тежина
Протеини: 1,7-2,0 грама на килограм телесна тежина
Јаглехидрати: надополнете ги преостанатите калории

Пресметката би била, на пример, за жена од 70 килограми со насочено внесување калории 1800 калории изгледа вака:

70кг * 0,8гр = 56 гр маснотии * 9,3 калории = 520 kcal
70 кг * 2 g = 140гр протеин * 4,1 калории = 574 kcal
Разлика од 1800 година и веќе потрошени калории:
1800 - (520 + 574) = 706 kcal
поделено со 4,1 (kcal/g) = 172g јаглехидрати

Значи, оптималната дистрибуција на макроелементи за губење на тежината во овој пример ќе биде дистрибуција на за 56 грама маснотии, 140 грама протеини и 172 грама јаглехидрати пристигна.

Јас создадов лист за пресметка што можете да го отпечатите и пресметате сопствена индивидуална дистрибуција на макроелементи. Пред сè, можете да ги прилагодувате повторно и повторно. Ако вашата тежина се промени, исто така мора да ја прилагодите количината на макронутриенти и, како резултат, калориите. САМО КЛИКНЕТЕ НА СЛИКАТА Подолу!

Заклучок

Индивидуалната дистрибуција на макронутриенти за слабеење е исто така ваша личен избор. Некои сакаат малку повеќе маснотии и помалку јаглехидрати или обратно. За да постигнете најдобри резултати, сепак, во голема мера треба да се придржувате до горенаведените упатства. Најдоброто нешто што треба да се направи е само да пробате. Ако имате желби или копнеете јаглехидрати или маснотии трајно, тогаш повторно би ја прилагодил дистрибуцијата на макроелементи.