Правилно распоредување на хранливите материи на 6 оброци во областа на исхраната

Точна дистрибуција/тајминг на хранливи материи со 6 оброци

на Кристеанус »28 февруари 2015 година 13:27

Возраст: 25 години
Професија: студент
Тежина: 73 кг
Висина: 181 см
Kfa: прибл. 18-20%
Цел: градење на мускули
Барање за калории: Според калкулаторот, приближно 2900 kcal
План за обука: 2 поделени DZA 4 пати неделно
Време на обука: навечер околу 18 часот.

После долга пауза, сакам да се вратам на тренингот со тегови и да соберам многу мускули, бидејќи сум само слаб слаб! Порано не обрнував внимание на исхраната и затоа не напредував. Последните неколку дена ги прочитав на форумот.

За жал, имам два проблеми со правилно време и дистрибуција на хранливи материи. Се надевам дека ќе можеш да ми помогнеш во ова. Сега едноставно не сакам да тренирам залудно затоа што диетата не е правилно прилагодена.

Јадам 6 оброци на ден. Мои извори на храна се: овесна каша, говедско месо, пилешко, риба, млеко, овошје, јајца, зеленчук, млеко, леб од цели зрна, кварк со малку маснотии, ореви, сурутка, компири, ориз, тестенини итн.

Мојата дистрибуција на хранливи материи во моментов изгледа вака во грамови: К (јаглени хидрати), Е (протеин), Ф (маснотии)

7 часот наутро Појадок: K 116 Gr, E 74 Gr, F 9 Gr

Закуска од 10 часот: К 22, Е 15, Ф 2,5

Ручек од 13 часот: K 80, E 30, F 15

5 часот ужина: К 24, Е 24, Ф 32

19 часот Пост тренинг: K 116, E 74, F 9

22 часот пред спиење: K 22, E 15, F 2.5

Вкупно: 380 грама јаглехидрати, 232 грама протеини, 70 грама маснотии

Одг: Исправете дистрибуција/тајминг на хранливи материи со 6 оброци

на Васкуларикс »28 февруари 2015 година 13:53

Одг: Исправете дистрибуција/тајминг на хранливи материи со 6 оброци

на Максребо 28 февруари 2015 14:03

попрво би го спуштил kfa на твое место пред да се изградиш.
Од една страна, затоа што со толку висока kfa имате неповолни нивоа на хормони за градење на мускулите (поголеми нивоа на естроген -> ризик од „б * тч цицки“, исто така, пониски нивоа на тестостерон и помала чувствителност на инсулин)
од друга страна, ако започнете да таложете сега, нема да можете да спречите таложење без маснотии. наскоро може да изгледате како добро познатите полицајци во мкфит со малку мускули и многу маснотии над нив.

до еп: Јас би ве советувал да земате помалку оброци (4-5), бидејќи првиот е полесен за правење, бидејќи 6 мини оброци едноставно не даваат задоволство, а 6 оброци немаат предности.
исто така треба да ги објавите точните оброци. пред тренирање закуска со 32g маснотии нема толку многу смисла; околу тренинг со што е можно помалку маснотии.

Одг: Исправете дистрибуција/тајминг на хранливи материи со 6 оброци

на Кристеанус 28 февруари 2015 14:50

Однапред ви благодарам за коментарите !

Мојот проблем е ова. Разгледувам и други планови за исхрана и читам преку Интернет. Но, честопати имате контрадикторни информации и сте целосно збунети. Само за мене е важно правилно да ги дистрибуирам хранливите материи и да ги земам во вистинско време.

Често гледам дека спортисти за јачина кои, како мене, тренираат навечер само консумираат јаглехидрати во форма на малто или овошје во PWO и следниот последен оброк се состои само од протеини и маснотии.

Јас само сакам да се изградам добро и тоа е можно само со правилна диета.

Мојот појадок се состои од: овесна каша, млеко, сирење со малку маснотии, сурутка и банана
1. Ужина: 2 интегрални леб со мисирка или исечено пилешко
Ручек: говедско или пилешко, со ориз или компири/јуфки, зеленчук и салата
2-та закуска: 2 интегрални лебчиња со сирење или мисирка и 2 јајца и 30 гр. Ореви
PWO: снегулки од овес, млеко, кварк со малку маснотии, сурутка и малто
пред спиење: 2 леб од цели зрна со сирење или мисирка

Под претпоставка дека ќе продолжам да јадам 6 оброци или да исечам еден и така да јадам 5 пати на ден.

Како би распределиле 380 грама јаглени хидрати, 220 грама протеини и 70 грама маснотии на индивидуалните оброци секој ден?

пред спиење: К? Е? Ф.?

Одг: Исправете дистрибуција/тајминг на хранливи материи со 6 оброци

на H_D »28 февруари 2015 15:21

"Факт: Во применетите науки како што се вежбање и исхрана, истражувањето и практиката одат рака под рака - не можете да оптимизирате едно без друго. Истражувачите кои го отфрлаат практичното искуство и практичарите кои ги отфрлаат научните докази служат само за да ги вратат напорите за најдобри можни резултати и на крај направи неправда на теренот “.
Бред Шенфелд

Одг: Исправете дистрибуција/тајминг на хранливи материи со 6 оброци

на Кристеанус »28 февруари 2015 година 15:25 часот

Да, моето kfa е ценето. Ги разгледаа типовите на споредба на Интернет и ги зедоа скалите. Јас сум слаба и имам малку сланина на стомакот.

Само сум презаситен со правилно распределување на 380 gr јаглехидрати, 220 gr протеини и 70 gr масти во моите дневни оброци. Така што има смисла за градење на мускулите.

Одг: Исправете дистрибуција/тајминг на хранливи материи со 6 оброци

на Кристеанус »28 февруари 2015 17:55

Би било навистина корисно ако некој тука може малку да ми помогне.

Имав проблеми со 3 прашања:

1. Што и како треба да тренирам. Со тоа е решено.
2. Која храна и колку од нив треба да јадам. Тоа е исто така сторено.

3. Како ја разделувам мојата храна разумно на 5-6 оброци. Тоа е сè уште отворено и треба само помош од луѓе кои се запознати со тоа, затоа што толку често читам контрадикторни работи на Интернет и не знам што е правилно.

Одг: Исправете дистрибуција/тајминг на хранливи материи со 6 оброци

на H_D 28 февруари 2015 18:22

Одг: Исправете дистрибуција/тајминг на хранливи материи со 6 оброци

на Васкуларикс »28 февруари 2015 година 18:50 часот

И забележете дека тајмингот е само последните неколку проценти ! Без разлика дали сега имате 5g повеќе јаглехидрати за појадок, а потоа ќе го откажете ова за време на ручекот, тешко дека ќе влијае на вашите успеси или неуспеси.

Само следете ги основните правила:
- после тренинг, брзи јаглехидрати + ев и потоа многу посложени јаглехидрати со ев и малку маснотии
- инаку умерена Kh, умерена маст и EW се шири преку ден
- Ако сакате, сеуште можете да обрнете внимание на одвојувањето на јаглехидратите и маснотиите, на пример, со вклучување на масни закуски (но според мене ова не е особено важно. Како и да е, мастите циркулираат во крвта долго време!)
- Не користете премногу маснотии пред тренинг и бидете внимателни со брзи јаглехидрати -> нивото на шеќер во крвта може да доведе до загуба на тренинг!

И, сега грижете се помалку за точната дистрибуција на одделните грамови, тренирајте напорно и јадете доволно ! Или недоволно во диета.

Одг: Исправете дистрибуција/тајминг на хранливи материи со 6 оброци

на Кристеанус »28 февруари 2015 година 19:05 часот

Јас веќе знаев некои од врските. И тогаш сум збунет.

ПВО се предлага еднаш и еден час подоцна 500 грама кварк со малку маснотии> пред спиење. Во следната статија се препорачува PWO + 1 час полн оброк + 2 часа кварк со малку маснотии. Ако имав 3 оброци во рок од 3 часа по тренингот во 18 часот, ќе бев скршен и тогаш можев да и кажам на мојата пријателка дека денес не можам повеќе да спијам со неа:-D

Моето време за обука е секогаш проблематично ! Ако можам да тренирам наутро, ќе можам да го консумирам својот KH во текот на денот. Но, можам да тренирам само навечер. Тогаш секогаш се пишува дека јаглехидратите не се корисни навечер и исто така ја попречуваат апсорпцијата или искористувањето на протеините за време на спиењето?

Попладнево размислував за целата тема и малку го сменив ЕП.

7 часот наутро: 100 грама овесни снегулки, 250 грама кварк, 250мл млеко и 30 грама сурутка
10 часот наутро: 1 банана + 2 јајца и 30 грама ореви
13:00 часот: ручек (месо, сложени јаглехидрати плус зеленчук и салата)
5 часот попладне: Пред тренинг 1 банана, 2 леб од цели зрна со мисирка или сирење
18 часот: обука
19 часот: 30 гр сурутка, 100 гр овесни снегулки, 250 мл млеко, 50 гр малто
22 часот: 250 грама кварк, 250мл млеко, плус 30 грама. Казеин во прав

Одг: Исправете дистрибуција/тајминг на хранливи материи со 6 оброци

на H_D »28 февруари 2015 година 19:36 часот

Кристијан напишал:
Помислив на целата тема денес напладне и малку го сменив ЕП.

7 часот наутро: 100 грама овесни снегулки, 250 грама кварк, 250мл млеко и 30 грама сурутка
овошје
10 часот наутро: 1 банана + 2 јајца и 30 грама ореви
би било премалку за мене
13:00 часот: ручек (месо, сложени јаглехидрати плус зеленчук и салата)
малку маснотии со тоа
5 часот попладне: Пред тренинг 1 банана, 2 леб од цели зрна со мисирка или сирење
во зависност од тоа дали сметате дека ви треба
18 часот: обука
19 часот: 30 гр сурутка, 100 гр овесни снегулки, 250 мл млеко, 50 гр малто
50g Malto би бил премногу за мене - особено на вашиот штанд
22 часот: 250 грама кварк, 250мл млеко, плус 30 грама. Казеин во прав

Повеќе сакам да откажам 17 часот и да јадам нешто вистинско во 19 часот и генерално да јадам малку повеќе маснотии

Одг: Исправете дистрибуција/тајминг на хранливи материи со 6 оброци

на Кристеанус »01 март 2015 12:21

7 часот наутро: Може ли да додадам овошје.
10 часот: Дали мислите на премалку јаглехидрати или протеини или и двете?
13:00 часот: Може да додаде повеќе маснотии.
5 часот: избришете? Значи, немаше да јадам ништо од 13 до 18 часот и тогаш доаѓа обуката ?!
19 часот: Може да го намали малтото.
22 часот: Може да го прескокне казеинот.

Значи би имал од претходно 380 гр. Јаглехидрати само околу 280 гр. Секој ден. Ми се чини премногу мало.

Мислам дека мислиш нешто топло со вистински оброк во 19 часот? Да бидам искрен, не ми се допаѓа да треба да готвам топло двапати на ден. И можете да ги имате потребните макроа без варено јадење по тренингот.

Како и секогаш, се соочувам со голема мистерија поради вечерниот тренинг и последователниот проблем со комплексот КХ.

Само навалувам далеку од прозорецот и тврдам дека мнозинството работници тренираат само навечер. Како сите задоволуваат со својата диета!?

Треба ли некој да консумира сложени јаглехидрати навечер после тренинг или не? Не може да биде толку тешко да се има јасно и правилно мислење за тоа !

Одг: Исправете дистрибуција/тајминг на хранливи материи со 6 оброци

на H_D »01 март 2015 12:27

Одг: Исправете дистрибуција/тајминг на хранливи материи со 6 оброци

на Васкуларикс »01 март 2015 12:52

Мислам дека пред да размислиш за совршен тајминг, возеше подобро. Исечи неколку протеини и додаде повеќе јаглехидрати, а макроа воопшто не би биле толку погрешни. Сега е време да почнеме да размислуваме за ефектите правејќи ѓ *** со твојата девојка!

Одг: Исправете дистрибуција/тајминг на хранливи материи со 6 оброци

на Кристеанус »01 март 2015 13:26

Апсолутно се согласувам со тебе!:-D

Но, исхраната е само направена SOWAS од непотребно комплицирана.

Дури и сите овие теми за почетници се понекогаш ужасни. Неодамна ја прочитав нишката „Сите прашања за почетници на креатин“. Вие исто така може да помислите дека намерно се напишани тотално спротивставени позиции за да ве збунат:-D

Оваа нишка рекламира дека сите прашања околу темата се разјаснети. И што читам таму? Во еден момент е опишано дека фазата на полнење не носи ништо. На крајот, други корисни текстови се поврзани и ако кликнете на него, читате за 7-дневна фаза на полнење од 20 грама на ден?! Страшно !

Јас навистина не можам да разберам зошто е толку тешко за почетниците, иако исхраната е многу едноставна и може да им објасните сè на корисниците во рок од 3 страници.

Дали навистина би било толку комплицирано ако на луѓето им кажете само, на пример (во зависност од тоа дали тренираат наутро, напладне или навечер):

Во утринските часови комплекс KH + протеини
Ужина: протеини + масти
Ручек: сложени јаглехидрати + протеини + масти
Пред тренинг: протеини + јаглени хидрати со краток ланец
Пост тренинг: Сурутка + Малто
Вечера: протеини + маснотии

Дистрибуцијата не мора да биде во моментов. Само сакав да дадам пример. Lifeивотот може да биде толку едноставен ... но некои едноставно сакаат да ги комплицираат работите.

Јас навистина можам да разберам дека луѓето плаќаат 300 € за 10-неделната програма од Julулијан Зитлоу. Луѓето сакаат да pиркаат дека станува збор за рипување и можете да ги барате сите информации за плановите за обука и плановите за исхрана на Интернет бесплатно, но тоа не е така лесно.

Тоа само ме прави лута лута бидејќи мојата диета веќе беше посрана кога првпат се обидов да тренирам. Потоа, гледате некои глупави фармери кои штотуку започнуваат со обука за силата и создаваат многу мускули за неколку месеци, додека самите може да ги зголемите тегови малку, а повеќето од нив се само дебели !