Правилно тренирајте ги индивидуалните мускули
Пумпи за рацете и рамената: Многу програми за обука се концентрираат целосно на одделни делови од телото - и со тоа ветуваат особено брз успех.
Пет вежби за шест пакетчиња, нов тренинг за цврсти потколеници. Ако тренирате индивидуални мускули во изолација, брзо ќе видите голем успех. Барем таквата слика е генерирана од рекламирање за фитнес. Но, дали е тоа всушност точно?
Дефинитивно е можно селективно да се контролираат индивидуалните мускулни групи преку вежби. Ова дури работи многу добро на желудникот, градите и екстремитетите, меѓу другото. „Колку е помал мускулот и колку е покомплексно движењето, толку е потешко да се тренираат мускулите во изолација“, објаснува Ларс Донат, професор по истражување за интервенција засновано на обука на германскиот спортски универзитет во Келн.
Кога е корисен индивидуалниот тренинг за мускулите?
Дали има смисла да се тренираат индивидуални мускулни групи, зависи од индивидуалните цели и мотиви на секој спортист. Бидејќи додека скијачот треба да зајакне големи мускули во многу различни области на телото за неговиот спорт, обуката на индивидуални мускули во раката може да биде доста интересна за играчот на пикадо, вели Донат.
Но, постојат ограничувања: Бидејќи спортистите треба да се обидат да избегнат сериозна нерамнотежа за време на тренингот. За ова е важно да се тренира спротивставениот мускул во иста мера. „На пример, долниот дел на грбот секогаш треба да се обучува за стомакот и горниот дел од грбот исто така за градите“, објаснува личната тренерка Нина Керстинг од Дортмунд. Опасност: Секоја нерамнотежа што се појавила може да предизвика напнатост или скратување на одредени мускули, а со тоа и да ги оштети зглобовите и да предизвика долгорочни повреди.
Ако тренирате мускули индивидуално, дефинитивно треба разумно да го контролирате товарот. Со стомакот, на пример, можете да поставите многу различни фокуси на тренинг преку различни вежби. Видот на товарот е исто така важен: Вежбите треба да се изведуваат свесно и чисто. Ова е поважно од многуте и брзи повторувања, особено во здравството и популарните спортови.
Шуплив грб и други дефекти
Класичен пример за ова е шупливиот грб кога се прават притискања на клупи или длабоки сквотови. „Често гледате многу контрапродуктивно извршување“, вели Феликс Бинскер. Тој исто така е личен тренер во Дортмунд.
Затоа, ако не мора да тренирате индивидуални мускули, попрво треба да правите вежби кои активираат неколку мускули на телото. „Особено кога имате малку време, можете да постигнете многу само со неколку вежби“, вели Нина Керстинг. Покрај тоа, колку повеќе мускули активирате истовремено, толку повеќе калории согорувате. Значи, ако сакате да имате шест пакетчиња, сепак треба да тренирате повеќе од вашиот стомак. Бидејќи за да се постигне ова, мора да се намали процентот на телесни масти. И најлесниот начин да го направите ова е да потрошите што повеќе калории.
Без оглед како тренирате - секогаш има смисла секогаш малку да се менува товарот. Бидејќи телото многу брзо се навикнува на вежба, така посакуваниот ефект станува послаб. Колку телото реагира на дразбите, сепак е сосема различно од една до друга индивидуа.
Во секој случај може да потрае некое време за визуелно зголемување на мускулите - дури и со постојан индивидуален тренинг за раката или стомакот. „Во првите четири до шест недели, невронските адаптации се случуваат во телото. Обично гледате сериозен успех само по шест недели “, објаснува Ларс Донат. Затоа, експертот препорачува да се направи план за обука за најмалку 24 единици и да се документираат обемот на работа и резултатите.
Сè зависи од оптоварувањето: Ако тренирате само индивидуални мускули, не треба да очекувате премногу од нив - во спротивно таканаречената нерамнотежа се заканува.
"> '> Фото: Хенинг Кајзер | Тоа зависи од оптоварувањето: Ако тренирате само индивидуални мускули, не треба да очекувате премногу - во спротивно таканаречената нерамнотежа се заканува.
Многу горниот дел од телото, ништо друго? Вежбање на индивидуални мускули и делови од телото е сосема можно, велат експертите. Сепак, на рекреативците не им е дозволено да претеруваат.
"> '> Фото: Хенинг Кајзер | Многу горниот дел од телото, ништо друго? Обука на индивидуални мускули и делови од телото е сосема можно, велат експертите. Сепак, на рекреативците не им е дозволено да претеруваат.
Ларс Донат е раководител на одделот за обука за истражување на научни интервенции на германскиот спортски универзитет во Келн.
"> '> Фото: Германски спортски универзитет Келн | Ларс Донат е раководител на одделот за обука за истражување на научни интервенции на германскиот спортски универзитет во Келн.
Нина Керстинг е личен тренер од Дортмунд.
"> '> Фото: Јенс Ниет | Нина Керстинг е личен тренер од Дортмунд.