Правилно тренирајте склекови Изградете мускули со склекови ›кросли
100 точни склекови за 5 минути? Секој може да го стори тоа. Малку дисциплина, краток тренинг со притискање секој ден, а по неколку недели дури и необучени почетници можат да ја постигнат оваа цел. Ова е придружено со огромна трансформација на телото: затоа што ако правилно тренирате склекови, ова зајакнува толку многу мускули во вашето тело - затоа склековите се идеални за градење мускули.
И убаво нешто во врска со тренингот со склекови: малку време и воопшто не треба да се вложат пари. Можете да правите склекови насекаде, во кое било време. Дома, на службено патување, на одмор. На плажа, во хотелска соба или во канцеларија. За време на паузата за ручек, навечер пред ТВ или наутро додека се вари кафето. Нема изговор да не го сторам тоа.
Прави pushups правилно.
100 склекови по ред, амбициозна, но сепак реална цел. Но, на почетокот има точно едно единствено, правилно притискање. Како и со секој друг тренинг за градење мускули, вашата техника прво мора да биде исправна. Само тогаш треба дури и да размислите за перформанси, моќ и моќ, варијанти, итн.
Научете склекови во три чекори
Претпоставувајќи ја правилната почетна позиција: предуслов за правилно изведување на склек.
Ако започнете криво, имате малку шанси да направите правилно, правилно склакување - ова неизбежно исто така ќе се искриви. Доколку вашата напнатост во телото е веќе несоодветна, тешко дека ќе можете правилно да управувате со склековите.
Малку математика помага да се добие вистинската почетна позиција, поточно Питагоровата теорема. Замислете дека формирате - заедно со подот - правоаголен триаголник.
- За да го направите ова, прво легнете на стомак.
- Ставете ги рацете малку пошироки од ширината на рамото, прстите напред.
- Стапалата се малку потесни од ширината на колкот, прстите на нозете напред.
- Активирајте ги мускулите на срцето: напнати мускули на грбот, повлечете ги конструктивните мускули кон 'рбетот, напнат задник.
- Притиснете нагоре, држејќи го 'рбетот исправен и мускулите на јадрото напнати. Вашето тело сега треба да формира линија (хипотенузата во теоремата на Питагора). Осигурете се дека горниот дел од грбот е исто така исправен: повлечете ги рамената наназад.
Огледало покрај вас помага при самоконтрола. Тензијата на телото во оваа почетна позиција мора да се одржува во текот на склековите!
Пониско: работете само на рамената и рацете. Останатите само останете, ве молам!
Држете ги лактите близу до телото за правилно притискање. Иако сум на мислење дека надворешните лакти се исто така легитимни. Она што работи при спуштање се рамената и рацете. Остатокот од телото ве молиме да останете исправени и затоа да бидете под напнатост! Крајната положба се постигнува кога ќе го допрете подот/подлогата за вежбање со челото, а телото е во хоризонтална положба.
Притиснете нагоре, назад во почетната позиција
Сега само вратете се на ист начин додека повторно не се достигне почетната позиција, правоаголниот триаголник. Честа грешка, особено кога (сè уште) немате сила: одете нагоре со задникот или оставете го торзото да попушти. Обрни внимание на напнатоста на вашето тело! Клучно е да користите склекови за да градите мускули во вашето јадро!
Три вообичаени грешки при трчање:
Видеото вреди илјада зборови. Следниот клип - повторно од CrossFit - покажува за само една и пол минути како треба да изгледа склекот - и како не: