Правилно вчитување Контролирање на интензитетот на тренингот за мускулна сила Фитнес, тренинг за сила,
За успешно тренирање на мускулната сила, интензитетот или нивото на отпорност на вежбањето мора постојано да се прилагодува на напредокот на тренингот. Контролата на интензитетот на обуката се одвива во пракса со различни методи, кои дефинитивно имаат свои стапици.
Проценти во однос на максималната јачина
Во вежба за обука на сила, интензитетот се контролира од нивото на отпор. Интензитетот често се дава како процент во однос на максималната сила. Дали е з. Ако, на пример, е определен интензитет од 80% за вежба за сквот, спортистот мора да искористи 80% од максималното оптоварување со кое може да се справи точно еднаш за време на сквотот. Дали е максималната сила z. Б. на 100 кг, спецификацијата на интензитетот од 80% означува оптоварување на вежба од 80 кг.
Теорија наспроти пракса
Во пракса, контролирањето на интензитетот со употреба на проценти во однос на максималната јачина се покажува како проблематично: Бројот на повторувања што може да се постигнат тука може значително да варира помеѓу одделни спортисти и од вежбање до вежбање (Фроелих и сор. 2002). Ако спецификација на фиксен процент на интензитет на z. Б. Со оглед на 70% од максималната сила, ова може да доведе до сосема различни оптоварувања и со различни спортисти и со иста личност!
Студиите го документираат овој ефект многу јасно:
На пример, еден субјект постигна 13 повторувања на притискања на нозете со интензитет од 70%, друг 61 повторување (Boeckh-Behrens and Buskies 1999). Ефектите од обуката се сосема различни и можат да ја игнорираат реалната цел. Првиот случај (13 WH) би одговарал на обука за градење мускули, вториот случај (61 WH) воопшто не треба да се нарекува тренинг со сила. Големиот број извршени повторувања има ефекти во однос на обуката за издржливост.
Истата ситуација може да се појави и со ист спортист во различни вежби. Предметот со 61 повторување на притискања на нозете успеа само 16 повторувања на клучеви со ист интензитет (Boeckh-Behrens and Buskies 1999). Сепак, не постои диференцијација помеѓу горниот и долниот дел од телото кога интензитетот се контролира со употреба на проценти во однос на максималната јачина. Сепак, овој аспект не смее да се занемари во практиката за обука! Мускулите на горниот дел од телото се помалку моќни од големите движечки мускули на долните екстремитети.
Интензитет наспроти замор
При одредување на фиксни проценти во однос на максималната јачина, постои друга тешкотија при контролирање на обуката: Ако и оптоварувањето на тренингот и бројот на повторувања треба да се одржат постојани за повеќе серии, паузата мора да се продолжи.
Практичен пример (од Вагнер et. Al, 2010):
Спортистот треба да изведе 5 серии тренинзи со по 12 повторувања со интензитет од 80%. Мускулите доживуваат интензитет од 80% од нивната максимална сила во првиот сет или во првите повторувања. Со зголемување на бројот на повторувања или сетови, интензитетот се зголемува, бидејќи работните мускули се представени. Затоа, во текот на одделните серии, паузите во речениците треба да се прават подолги и подолги за повторно да се постигне приближно одморена состојба на мускулот (сп. Fröhlich et al. 2002). Спецификациите за интензитет секогаш се однесуваат на перформансите на мускулот во неповрзана состојба.
Потребното одредување на максималната јачина (100%) е исто така темелен проблем. Тестовите одземаат многу време и мора редовно да се повторуваат како што напредува обуката.
Максимално повторување (RM)
За вежба за обука, препорачливо е да се контролира интензитетот на напор користејќи го максимумот на повторување или максимумот на повторување (RM). На спортистот му се дава фиксен број на повторувања. Потоа треба да ја искористи максималната тежина со која може да го изврши наведениот број повторувања. Индикација за z. Б. 10 РМ означува тежина со која можат да се извршат максимум 10 чисто извршени повторувања. Ако спортистот треба да изведе 5 сета од по 10 РМ, тој може да ја намали тежината од сет во сет. Ова се спротивставува на зголемената претходна исцрпеност на мускулите за да може да се одржи одредениот број повторувања во текот на сите 5 сета. Ова осигурува дека работните мускули се под стрес и во областа што треба да се обучи. Б. Градење на мускули (Вагнер и сор., 2010).
Зголемете ги оптоварувањата за обука
Оптоварувањата за вежбање може да се зголемат веднаш штом спортистот правилно ја совлада вежбата. Во пракса, сепак, честопати се покажува дека спортистите не ја зголемуваат својата отпорност на вежбање доволно - особено на почетокот на обуката.
Практичен пример (од Вагнер et. Al, 2010):
Спортист може да сквотови 50 кг максимум 8 пати. Неговиот максимум од 8 повторувања (8 RM) одговара на 50 кг. По неколку тренинзи, тој ќе може да направи значително повеќе од 8 сквотови на 50 кг. Спортистот сега ќе може да з. B. Изведете 8 повторувања со 60 кг. Доколку не го зголеми својот отпор и продолжи да тренира 8 повторувања со 50 кг, неговите перформанси нема значително да се подобрат. Затоа е важно да се прилагоди отпорот на обука. Ова е единствениот начин да се обезбеди принципот на зголемување на преоптоварувањето на мускулите. Во прикажаниот пример, спортистот треба да го изврши максимумот од 8 повторувања (8 RM) со 60 кг со цел дополнително да го зголеми нивото на изведба.
Заклучок
Макотрпното извршување на вежба при употреба на големи оптоварувања за обука не е ретко погрешно проценето од спортистите. Напорното извршување на движењата се поистоветува со нечиста техника на вежбање. Затоа е една од главните задачи на тренерот да осигура дека спортистот тренира со точна и доволно висока отпорност. За практика на обука, препорачливо е да се контролира интензитетот на напорот користејќи го максимумот на повторување или максимумот на повторување (RM). На спортистот му се дава фиксен број повторувања за една вежба. Потоа треба да ја искористи максималната тежина со која може да го изврши наведениот број повторувања.
Андреас Вагнер М.А.
Користена литература:
1. Боек-Беренс, В.-У. & Баскис, В. (1999). Проблеми со контролирање на интензитетот на обуката во тренингот за сила заснован на тестови за максимална сила Конкурентни спортови, том 29 (3), стр. 4-8.
2. Fröhlich, M., Schmidtbleicher, D. & Emrich, E. (2002). Контрола на оптоварување во обука за градење мускули. Вежбајте нормативен интензитет наспроти бројот на повторувања. Германско списание за спортска медицина, том 53 (3), стр 79-8.