Правилно загревање пред трчање
Зошто загревањето е толку важно
„Треба да се загреете пред да трчате.“ „Без загревање, вашиот тренинг за џогирање нема да биде ефикасен.“ Ова е звукот од еден од таборите на спортистите.
„Загревањето е преценето.“ „Загревањето пред да трчате е губење време“, тврди другиот табор.
Кој е во право и зошто?
Дали треба да се загреете пред да трчате?
Дали некогаш сте се обиделе да извлечете целосна моќност од вашиот автомобил со ладен мотор? Машината има тешко време и на долг рок ќе ви замери со вистинска штета.
Исто е и со човечкото тело и трчање. Секој што ќе чукне од нула до сто веднаш, не треба да биде изненаден ако белите дробови болат, нозете болат и забележително опаѓа перформансот. Може дури и да го оштети вашето тело, особено мускулите и зглобовите.
Зошто ладниот почеток е отров за вашиот тренинг за трчање
Телото е во нормална состојба во состојба на мирување. Проток на крв, метаболизам, снабдување со хранливи материи во клетките - сè тече на умерено ниво. Одеднаш го раскинуваш нивото. Со цел да се претстават добро, на мускулите им треба повеќе кислород и хранливи материи - но тие не пристигнуваат толку брзо колку што се потребни.
Резултат: Мускулот станува кисел, буквално.
Толку кисел, тој тешко може да ја повика посакуваната изведба. Страдаат и вашата техника на трчање и мазноста на движењата. Координацијата помеѓу и во рамките на мускулите прво мора повторно да се оптимизира. Ова може да доведе до повреди и, долгорочно, до оштетување од неправилно вежбање поради неправилна техника на трчање.
Болката во зглобовите ви кажува дека синовијалната течност не е дистрибуирана оптимално и дека снабдувањето со хранливи материи во зглобот остава нешто да се посакува, бидејќи крвта и лимфниот систем сè уште не го достигнале режимот на дејствување.
Друг недостаток: Главата ви е сè уште на работа, на непријатен состанок или со децата кои итно треба да ги соберете по тренингот. Но, можете оптимално да тренирате само со чиста глава. Значи, загревањето е задолжително.
Што се случува во телото за време на загревањето?
Загревањето за трчање и џогирање е како почеток на организмот. Крвните садови се шират и снабдувањето со крв се дистрибуира со фокус на сега веќе активните мускули. Срцето полесно ја движи крвта благодарение на помалиот васкуларен отпор. Како резултат, срцевиот ритам паѓа со ист интензитет на вежбање. Во исто време, заедно со снабдувањето со крв, се подобрува и снабдувањето со кислород и хранливи материи во клетките.
Формирањето на синовијална течност е стимулирано во зглобовите и нејзината дистрибуција е оптимизирана. Зглобовите функционираат непречено додека трчаат, во вистинска смисла на зборот.
Телото исто така ослободува хормони кои промовираат координација и флексибилност. Ова ги прави движењата помазни и мускулите работат поефикасно, бидејќи се подобрува и интрамускулната координација. Ризикот од неточни оптоварувања, преоптоварувања или повреди како резултат на погрешни чекори е намален.
Метаболизмот е исто така поефикасен кога телесната температура е малку зголемена поради затоплувањето. Така е обезбедено обезбедување на хранливи материи за перформанси во обуката.
На крај, но не и најмалку важно, загревањето пред трчање ви помага да излезете од секојдневниот живот во вашата глава и целосно да се вклучите психички со спортската единица. Станувате повнимателни и вашата мотивација добива дополнителен удар.
Оптимално загревање за секој тренинг за трчање
Ако се надевавте на сеопфатни безгрижни упатства за загревање, тогаш за жал ќе мора да ве разочараме. Не постои такво нешто како крајна програма за загревање за секоја обука за трчање. Како по правило, колку е поинтензивно последователното изложување, толку потемелно и подолго треба да биде греењето.
Со други зборови, ако трчате на долната граница, можете едноставно да се загреете и да ги користите првите 10 до 20 минути како општо затоплување.
Ако, пак, трчате по неасфалтиран терен, повремено вметнувајте кратки спринтови додека џогирате или целите кон вашето ново најдобро време на маратонот, важна е специјално адаптирана фаза на загревање.
Вашето загревање започнува со општо затоплување на целото тело. Прво директно одење, па лесно тротање, па лесно џогирање. Ова го обновува метаболизмот и циркулацијата. По околу 10 минути, време е за специјалниот дел.
Сега да влеземе во деталите. Еве, на пример, пред тренинг со интервал, старото добро трчање ABC е почестено со рачка на коленото, пета, прескокнување и многу повеќе. Зголемените патеки го наоѓаат своето место и тука.
Ако, пак, одите на асфалтиран терен, работата на глуждот и затоплувањето на другите зглобови се особено важни.
Класична грешка: Се држите со трчањето ABC и го загревате само долниот дел од телото. Горниот дел од телото игра суштинска улога во добриот стил на трчање. Горниот дел од телото е особено важен на полето кога треба да компензира повеќе. Но, дури и на асфалтирани истегнувања, секогаш треба да биде дел од затоплувањето за трчање, бидејќи тоа е од суштинско значење за добар стил на трчање.
Друго популарно контроверзно прашање е: истегнување, да или не? Ние велиме да - но динамично. Статичното истегнување може да биде штетно. Динамичното истегнување, од друга страна, го подготвува движењето што тогаш го извршува мускулот.