Правилото 7030 година - Дали диетата е поважна од вежбањето
„Тренирам три пати неделно и сè уште не губам грам!“ Или „Моите мускули едноставно не сакаат да растат, иако строго се придржувам до планот за обука.“ Многу спортски ентузијасти можат да ги потврдат ваквите изјави од сопственото искуство. За многу експерти, причината за ваквите проблеми со обуката е очигледна: премногу малку внимание се посветува на диетата. Според таканареченото правило 70/30, она што го јадете секој ден станува уште поважно. Според ова, вашата диета е 70% одговорна за успехот во губење на тежината или градење мускули, додека вашите спортски активности одредуваат само 30% за вашата кондиција. Но, што е во врска со овој концепт? И, што значи тоа за вас во пракса? Доаѓаме до дното на правилото 70/30 и објаснуваме зошто и како можете да ја оптимизирате вашата исхрана.
Зошто диетата е критичен фактор за вашиот успех?
Без прашање во врска со тоа: Без насочен стимул за обука, не можете да создавате мускули или да ги одржувате вашите мускули на долг рок. Човечкиот организам е дизајниран да биде потребен - во спротивно тој брзо ги разградува вишокот енергетски гузлери во форма на мускулна маса. Но, спортот не е доволен.
Причина 1: На вашето тело му требаат хранливи материи за да изгради мускули.
Една од првите важни причини зошто треба да бидете свесни за вашата исхрана произлегува од она што му е потребно на телото за раст на мускулите. Без соодветни хранливи материи, минерали и витамини, перформансите порано или подоцна значително ќе се намалат и нема да напредувате и покрај интензивната обука. Накусо: Со вашата диета влијаете на тоа колку вашето тело е во можност да гради мускули на прво место.
Причина 2: Вашата диета има поголема тежина отколку вежбањето.
Колку често јадете една недела? И, колку пати активно учествувате во спортот? Одговорите на овие прашања стануваат јасни каде пропаѓаат многу луѓе кои сакаат да изгубат тежина. На пример, ако направите три умерени сесии за обука неделно, тешко дека ќе потрошите повеќе од 1500 калории. Токму оваа количина калории веќе е во раскошно дополнета пица. Ако се почастите со обилен оброк или слатко задоволство како награда после напорен тренинг, ќе ги потрошите калориите што сте ги потрошиле повторно за рекордно време. Резултатот е јасен: бидејќи вашиот вкупен енергетски биланс не се менува, вие не слабеете.
Од друга страна, ако ја смените вашата исхрана само малку, ефектите ќе се размножат за многу кратко време. Ако правите без дневната бонбона околу една недела, веќе заштедивте скоро 1000 калории - и со тоа стимулирајте го вашето тело да ги согорува своите резерви.
Причина 3: Вежбањето ве прави гладни.
Оваа точка е тесно поврзана со претходната и можеби сте запознаени со тоа од секојдневниот живот. Веднаш штом ќе го завршите тренингот, апетитот се зголемува мерливо. Во суштина, оваа реакција на вашето тело е исто така разбирлива: Таа сака брзо да ја врати потрошената енергија. Ако сакате да изгубите тежина, овој нагон за јадење има негативен ефект. Ако јадете свесно и ја снимате вашата исхрана со дневник за храна, на пример, брзо ќе забележите ако паднете во стапицата за храна.
Причина 4: Вашата диета влијае на вашето здравје.
Едвај започнавте да вежбате и едната настинка веќе ја следи следната? Многу новодојденци во спортот се борат со овој проблем. Доколку обуката последователно се откаже, сите претходни успеси секако брзо ќе ги снема. Сепак, можна причина може да се најде и тука во исхраната. Кога вежбате, меѓу другото, консумирате повеќе протеини и минерали. Ако не ги внесувате овие хранливи материи преку вашата храна, вашата подложност на инфекции се зголемува.
Што значи 70/30 во конкретна смисла?
Па, дали спортот е преценет? Зарем не зависи само од исхраната? Во врска со ова, експертите се согласуваат: Дефинитивно не. Само со промена на вашата диета, можете да му дадете ефективен поттик на слабеењето, но со цел трајно да ја одржувате својата тежина и да можете да го дефинирате вашето тело, неопходно е редовно вежбање. Точните проценти од 70/30 тешко можат да се дефинираат конкретно и да ви нудат мала помош во секојдневниот живот. Наместо да ја играте диетата со фактори и да вежбате едни против други, затоа треба да се ориентирате на „како и принципот“. Можете да постигнете долгорочен успех над сите проценти со комбинација на здрава исхрана и континуирана обука.
На што треба да обрнам внимание кога јадам?
Како треба да изгледа вашата исхрана за најголем можен успех, во голема мера зависи од моменталната физичка состојба, целите за обука и индивидуалните преференции. Општо, сепак, можно е да се утврди кои хранливи материи им се потребни на мускулите за раст. Во основа, на човечкото тело му требаат протеини, масти и јаглехидрати со цел да остане здраво на долг рок. Протеините се особено клучни за градење на мускулите. Телото ја користи оваа хранлива материја за изградба на мускулно ткиво. Затоа, ако тренирате интензивно, треба да му дадете значење на доволен внес на протеини. Оптимално е околу 1,5 g протеин за килограм телесна тежина. Месото, оревите, леќата, грашокот и гравот содржат многу здрави протеини. Исто така, зависи од составот на целокупната диета. Идеално, 40% протеин е во контраст со 40% сложени јаглехидрати и 20% висококвалитетни масти. Витамини и минерали во доволни количини се исто така неопходни. Овие бустери за вашиот имунолошки систем вклучуваат свежо овошје и зеленчук.
Заклучок: апетит и забавувајте се спортувајќи!
Правилото 70/30 привлекува внимание на фактот дека покрај вежбањето, не треба да заборавате и на вашата исхрана. Исхраната, исто така, треба да игра важна улога во вашиот ефективен план за обука. Врз основа на тоа, ништо не ви пречи на успехот во обуката.