Прецени колку дополнителни калории согоруваат мускулна маса
Очигледно е дека мускулестите трошат многу калории. Секој што е запознаен со сцената, знае дека многу тешка категорија на бодибилдери мораат или им е дозволено да јадат количини на калории дури и во диета за која Ото Нормалпумпер може да сонува само кога е во изградба. Не е невообичаено за впечаток дека мускулната маса троши огромна количина на енергија дури и кога не работи ништо. Не е невообичаено да се слушнат вредности од околу 50 килокалории на килограм и повеќе, но дали тоа навистина може да биде вистина? Колку калории навистина согорува мускулна маса?
Изградете мускули, согорувајте повеќе калории и со тоа губите маснотии. Ова е честопати совет кога станува збор за подобрување на составот на телото. Не можеме да го претвориме масното ткиво директно во мускул, но тоа е a истовремено градење на мускулите и губење на маснотии дефинитивно не е невозможна. Прашањето, сепак, е колку калории согорува мускулната маса дури и кога не се движиме? Одговорот веројатно ќе биде разочарувачки за многумина на почетокот.
Колку калории согоруваме градејќи мускулна маса?
Појаснувањето на ова прашање е голем предизвик во науката, бидејќи не е толку лесно да се измери директно и јасно колку калории бара метаболички процес. Затоа, во овој момент можеме да направиме само груби проценки, кои треба да ни бидат корисни. Од хемиска гледна точка, знаеме дека градењето на еден грам протеин троши 0,86 килокалории за синтеза на мускулни протеини а со тоа теоретски околу 155 килокалории на килограм мускулна маса, но тоа не ја објаснува целата равенка [8].
Прво треба да разгледаме колку енергија всушност содржи мускулната маса. На крајот на краиштата, ова е ткиво, кое покрај вода и минерали, се состои од протеини, масти и јаглехидрати во форма на гликоген. Наидуваме на едно со луѓето Содржина на калории од околу 1200 до 1250 килокалории на килограм, што приближно одговара на месото на земјоделските животни (говедско, пилешко, свинско и сл.) [8]. Ова значи дека за да собереме еден килограм мускулна маса, треба да потрошиме барем оваа количина калории само како градежен материјал. Сепак, оваа енергија се складира и не се согорува.
Нашите мускули се состојат од протеини, масти и јаглехидрати, меѓу другото, кои складираат енергија во нив.
Целиот процес на градење мускули се чини дека троши многу енергија. Форбс и сор. се обиде да открие количина на енергија што е неопходна за складирање на маснотии и мускулна маса и ги спореди овие вредности со теоретските размислувања што беа веќе направени [9, 10]. За оваа цел, на субјектите што не вежбале им бил даден висок калориски вишок и било утврдено колку маснотии и мускулно ткиво потоа собрале. Овие резултати сугерираат дека се потребни дополнителни 1800 килокалории на килограм мускулна маса за да се изгради ова ткиво.
Нешто поново истражување откри нешто пониски вредности од околу 1450 килокалории на килограм мускулна маса. Барем теоретски, ова значи дека е неопходна количина на енергија од околу 2700 до 3000 килокалории за да се изгради еден килограм мускулна маса. Штом се изградат, не се потребни дополнителни калории над метаболичката стапка што веќе се дискутира за да се одржи оваа мускулна маса. Но, нашата потрошувачка на калории се состои од повеќе од количината на енергија што ни треба во апсолутен одмор за да ги одржиме функциите на нашето тело. Треба да се премести поголема маса. Поголема телесна тежина како резултат на поголема мускулна маса го зголемува вкупниот обрт.
Чекор по чекор: вака создавате оптимална диета за градење мускули! 6 февруари 2020 година Симон Годеке
За да ги постигнете своите цели во боди-билдинг, тренинг со тегови или фитнес што е можно побрзо, треба да се оптимизираат три важни столба. Додека самиот тренинг го обезбедува потребниот стимул за зголемување на мускулите и силата, хранливите материи исто така мора да се обезбедат преку исхраната со цел да им се обезбеди на мускулите гориво и [...] за време на периодот на регенерација за посакуваните прилагодувања и напредок.
Колку калории согоруваат мускулите при вежбање?
Дури и ако многумина се сериозно заинтересирани за каква потрошувачка можат да очекуваат за време на тренинг со тегови, изненадувачки има малку податоци за истражување на оваа тема. Сепак, во пракса, многу спортисти се чини дека многу ја преценуваат потрошувачката на енергија на нивниот тренинг. На потрошувачката на калории при движење главно влијае товарниот волумен и опсегот на движење. Волуменското оптоварување се пресметува од тежината, помножено со бројот на повторувања и сетови. Бидејќи опсегот на движење е тешко да се измери и варира од вежба до вежба и во зависност од анатомијата на спортистот, оптоварувањето со волуменот обично служи како добар претставник.
Колку повеќе мускулна маса има една личност, толку е посилна и очигледно може да се справи со поголем волумен. Со други зборови, согорува повеќе калории за да се наведнуваат 100 килограми над четири серии од дванаесет повторувања отколку 50 килограми над ист број на комплети и повторувања. Поточно, потрошувачката треба да биде точно двојно поголема. Меѓутоа, ако две лица со различна мускулна маса управуваат со ист волуменски товар, потрошувачката на енергија е исто така иста.
За обука со низок волумен, може да се претпостави вредности помеѓу 75 и 100 килокалории за жени и околу 150 килокалории за мажи [3, 4, 5]. Одделение за обука со поголем волумен би било околу 300 килокалории, Имајте на ум, во зависност од силата на спортистот, употребената тежина и работата што произлегува од двата параметри. Потрошувачката на калории стои и паѓа пропорционално со бројот на комплети и повторувања, како и со тежината на обуката. Силен спортист со голем волумен може да добие над 500 килокалории на сесија на овој начин, но тоа не е норма.
Во една неодамнешна студија, истражувачите ги обучија своите субјекти според стандардизиран протокол и го утврдија нивниот обрт користејќи индиректна калориметрија, со Потрошувачка на кислород во гас за дишење се мери [6].
Следната формула е утврдена за пресметување на потрошувачката на калории за време на обука за силата:
Вкупна потрошувачка на калории = 0,874 x висина во сантиметри - 0,596 x возраст во години - 1,016 x масна маса во килограми + 1,638 x чиста маса во килограми + 2,461 x (оптоварување волумен [комплети x Повторувања x тежина] × 10) - 110,74
Врз основа на нивото на активност, физичката вежба придонесува помеѓу пет и 40 проценти до основната метаболичка стапка на [7]. Колку повеќе се движите, толку е поголема потрошувачката на калории и секако ова се однесува не само на обуката за силата, туку и на секојдневното движење. Колку повеќе мускулна маса имаме и, следствено, колку сме потешки, толку е поголема работата завршена при одење, трчање, качување по скали и така натаму.
Да се предвиди или не? - Колку е голема потрошувачката на калории за време на обука за силата? 22 септември 2019 година Симон Годеке
Без оглед на тоа дали целта е да се добие мускулна маса или да се изгубат мастите со цел да се изложат наталожените мускули и да се направат видливи, адекватниот тренинг за сила е основа за составот на телото да се развива во вистинската насока. Сепак, многу луѓе постојано се прашуваат колку е навистина голема потрошувачката на калории за време на обука за сила. Сака [...]
Непознато: влијанието на рамнотежата на мускулните протеини
Сега знаеме дека вежбањето за градење мускулатура, стекнување мускулна маса и одржување на мускулна маса при мирување, користи одредена количина калории. Сепак, како што се зголемува искуството со обука, стапката со која можеме да добиеме мускулна маса се намалува и тоа не е затоа што се намалува синтезата на мускулните протеини, но може да се објасни со фактот дека односот на синтезата на мускулните протеини и распаѓањето на мускулните протеини се зголемува. Ова се нарекува „протеинска рамнотежа“.
Од теоретски разгледувања, знаеме дека на телото му требаат околу 0,86 килокалории за синтеза за секој грам протеин [8]. МПС е значително зголемен по обука од 24 до 48 часа. Меѓутоа, кога стапката на распаѓање на протеините е исто толку висока, не добиваме унца мускулна маса затоа што тие се откажуваат. Сепак, тие сè уште ја трошат енергијата за синтеза. Бидејќи протеинскиот биланс е многу индивидуално регулиран процес, сè уште не сме во можност да направиме какви било проценки за тоа како влијае на потрошувачката на калории, дури и ако нема хипертрофија.
Заклучок и резиме
Потрошувачката на калории во мускулната маса во апсолутен одмор е преценета од многумина. Иако прави голем процент на основната метаболичка стапка, таа е поврзана со еден килограм мускулна маса Релативно ниска 13 килокалории на килограм. Со цел да се собере овој еден килограм мускулна маса, неопходни се бројни единици за обука на сила, кои во целина трошат многу калории. Самиот процес на градење мускули се чини дека троши дополнителни 2700 до 3000 килокалории кај луѓе кои не вежбаат, вклучувајќи ја и енергетската содржина на зачуваната супстанција. Она што сè уште не го знаеме е како односот помеѓу синтезата на мускулните протеини и распаѓањето на мускулните протеини придонесува за трошење калории кај спортистите дури и без присуство на хипертрофија.