Предности и недостатоци на обука за тегови

Обука за тегови Не само што го подобрува мускулниот капацитет, туку има и многу други здравствени придобивки. Дознајте повеќе за овој вид обука во следната статија.

Содржина:

Генерални информации

Зајакнување и одржување на мускулите е потребно за секого, особено како што старееме. Затоа, колку порано започнеме, толку подобро.

Според американските специјалисти, повеќето возрасни губат скоро половина килограм мускул годишно од 30-годишна возраст, особено затоа што не се толку активни како кога биле помлади. Губење на мускулниот капацитет во исто време кога метаболизмот почнува да забавува, без прашање, до зголемување на телесната тежина и здравствени проблеми што можат да го придружуваат зголемувањето на телесната тежина.

Но, зајакнувањето на мускулите не треба да се грижи само за физичкиот изглед. Според клиниката Мајо, обуката за отпор не само што помага да се задржи тежината под контрола, туку и се забавува губењето на коските. Ова може да го намали ризикот од фрактури предизвикани од остеопороза. Исто така, ја подобрува рамнотежата и ги зголемува нивоата на енергија.

Што истражувачите откриле во студиите

Постојат многу докази за поддршка на целокупните здравствени придобивки од тренингот со тегови. И неодамна имаше доста убедливи истражувања на оваа тема:

Студија објавена во „Биомаркери и превенција за рак на епидемиологија“ сугерира дека мажите кои имаат повеќе мускули, исто така имаат помал ризик од смрт.
Студија објавена во BMJ сугерираше дека тренингот со тегови може да ја подобри долгорочната рамнотежа кај постарите возрасни лица.
Студија спроведена во 2017 година и објавена во „Journalурнал за ендокринологија“ сугерираше дека луѓето кои се во добра форма на мускул, исто така, имаат подобра чувствителност на инсулин и толеранција на глукоза.

Како се изведува тренинг со тегови?

Која е оптималната тежина за употреба во теретана

Треба да ги користите тегови во зависност од тоа колку повторувања сакате да направите. Некои луѓе сакаат да кренат доволно тежина, така што последното повторување е навистина тешко и се чувствуваат како да не можат да направат уште еден круг. Во овој случај, ќе мора да користите потешка гира за 6 повторувања отколку за 12, дури и ако ја направите истата вежба.

Никогаш не кревајте тегови за да ви предизвикаат болка. Најдобро е да кревате помалку од повеќе, бидејќи телото со текот на времето се навикнува на тренинг со тегови. Исто така, ако не сакате да ги користите услугите на спотер, користете уреди со безбедносни запирања за да спречите повреди.

Бодибилдинг, моделирање и вајање на тело и учество на натпревари

Некои луѓе се здобиваат или ја враќаат самодовербата и самодовербата преку боди-билдинг и тонирање, така што многу други придобивки се скоро споредни со нив. Станува начин на живот и задоволувачки во оваа смисла.

Управување со тежината

Вежбањето 30-60 минути секој ден помага во одржување на телесната тежина, особено ако се комбинира со здрава, енергетски неутрална диета. Вежбањето со тегови е суштински дел од овој животен стил, бидејќи ја подобрува издржливоста на мускулите, тонот и истовремено придонесува за ефикасен метаболизам.

Сила и рамнотежа

Како што добивате сила, вашите зглобови и мускули работат поефикасно за да ја подобрат вашата рамнотежа, флексибилност, издржливост и способност да спречите повреди. Вежбањето со тегови е револуционерен метод за одржување на функционалноста кај постари возрасти.

совети

Во зависност од вежбата што ќе ја изберете, ќе ви требаат различни тежини, но постојат неколку методи кои можат да ви помогнат да ја изберете вистинската тежина, без разлика дали користите тегови или тегови. Изберете тежина доволно голема за да ве предизвика, но не премногу тешка за да избегнете повреди. На пример, ако направите 15 повторувања, треба да се чувствувате прилично уморни до моментот кога ќе стигнете до 15-тата репрезентација.

Вежби со тегови

Треба да знаете од самиот почеток дека вежбите што најдобро ви одговараат зависат од вашите цели и колку време имате на располагање. Може да направите една вежба за секој дел од телото или може да направите шест. Можете да направите вежби кои се фокусираат на одредена мускулна група или вежби кои тренираат неколку мускулни групи истовремено.

Клучот е рамнотежата. Не е добро да имате огромни гради и слаб грб и, покрај тоа, не е здраво. Кога работите единствена мускулна група, проверете дали имате закажано време за работа и на спротивниот мускул.

Обука за тегови за почетници

Еве тренингот дизајниран за почетници. Потребни ви се најмалку две получасовни сесии секоја недела.

За секоја од следниве вежби:

Започнете со сет од 8 до 12 повторувања во првите 4 недели. При изборот на вашата тежина, запомнете дека последните 2 или 3 повторувања треба да бидат многу тешки.
Расте на 12 или 15 повторувања во следните четири недели.
Кога овие 15 повторувања ќе станат лесни за правење, додадете втор сет повторувања (правејќи ист број повторувања по сет) или користете поголема тежина.

Бидете сигурни дека длабоко дишете додека ги изведувате овие вежби. Секогаш издишувајте додека кревате тегови.

Обука за гира во градите

Легнете на грб, потпирајќи ја главата, рамената и горниот дел од грбот.
Држете гира во секоја рака. (Започнете со тегови до 2 килограми)
Турнете ги рацете нагоре додека лаковите не се скоро целосно испружени, со дланките свртени едни кон други. Тегови треба да бидат директно над рамената.
Длабоко вдишете и полека спуштете ги рацете на едната страна, држејќи ги лактите малку свиткани.
Продолжете да ги спуштате рацете додека лактите не бидат малку под рамената.
Паузирајте, издишете и полека затворете ги рацете назад во почетната позиција.

Екстензии на трицепс со гира

Застанете со стапалата разделени во ширина на рамото.
Држете гира во секоја рака, со раширени раце. (Започнете со тегови до 2 килограми.)
Без движење на лактите, полека спуштете ја гирата од десната рака до задниот дел на вратот, застанете, а потоа подигнете ја на почетната позиција.
Повторете го движењето користејќи ја левата рака.

Притиснете гира од рамото

Држете гира во секоја рака. Седнете на клупа со поддршка за грб. Донесете ги тегови на страна, близу рамената. Дланките треба да бидат свртени напред. Ова ќе биде почетна позиција.
Турнете ги тегови нагоре додека не се допрат над главата. Потоа нежно вратете се на почетната позиција. Повторете.
Можете исто така да користите клупа без потпирач за грб или да трчате од нозете.
Оваа вежба не се препорачува за оние со проблеми со грбот.

Придобивките од тренингот со тегови

Чувајте ги вашите коски цврсти и здрави

Коските треба да бидат предизвикани, исто како што мозокот има потреба од вежба за да функционира што е можно подобро. По околу 30 години, почнувате да ја губите густината на коските за мал процент секоја година. Запомнете дека 80% од случаите на остеопороза се јавуваат кај жени затоа што ја губат коскената густина.

Спречува појава на болести

Д-р Стјуарт Филипс, професор по кинезиологија (наука за движење), вели дека кардиоваскуларните болести, дијабетес тип 2 и „сите класични хронични заболувања“, вклучувајќи го и ракот, во голема мера може да се држат настрана преку спорт, како што е тренинг со тегови. до кардио тренинг.

Експертите велат дека трчањето е добро за срцето, мозокот, половината и менталното здравје. Ова исто така важи и за тренинг со тегови.

Го регулира инсулинот и го намалува воспалението

Освен што ги држи настрана хроничните болести, тренингот со тегови ќе ја согори гликозата, што е добра вест за оние со дијабетес тип 2, кои постојано треба да управуваат со нивото на шеќер во крвта.

Кревањето тегови помага дури и во борбата против воспаленијата, причина за многу болести. Студиите сугерираат дека редовните сесии за обука со тежина, околу двапати неделно, довеле до намалување на воспалението кај жени со прекумерна тежина.

Го подобрува држењето на телото, спиењето, расположението и нивото на енергија

Тренингот со тегови доаѓа со други бонуси, велат специјалистите.

„Покрај естетските, физиолошките и силните придобивки, овие тренинзи влијаат и на начинот на кој се чувствуваме и на тоа колку јасно размислуваме. Докажано е дека тренингот со тегови го подобрува квалитетот на спиењето.

Ја подобрува издржливоста

Експертите велат дека додека тренирате, вашето тело станува посилно и ефектите ќе бидат збогатени и во други аспекти на физичката активност.

Ако нозете станат посилни, тогаш активностите како што се одење, трчање или дури и пешачење ќе бидат полесни за толерирање и изведување. Дури и многу добри тркачи, кои вежбаат тегови, ефикасно ја подобруваат нивната ефикасност при одење.

Ја подобрува рамнотежата и го намалува ризикот од пад

Ова е од суштинско значење за луѓето кои стареат, бидејќи стануваат по кревки и ја губат својата автономија. Обука за тегови, дури и за постари лица, обезбедува подобра рамнотежа и помага во зајакнување на нозете.

Обука за тегови во процесот на губење на тежината

Слабеењето може да биде тешко да се постигне, но за да бидете успешни треба да потрошите повеќе калории отколку што трошите.

Еден килограм маснотија е еднакво на околу 3.500 калории, според трудот објавен во ЈАМА од септември 2014 година. Значи, ако согорувате околу 500 калории на ден, може да изгубите еден килограм неделно. Според здравјето на публикацијата Харвард, 70 килограми може да потроши 446 калории по 60 минути кревање тежина, а 83-килограми може да потроши 532 калории.

Истражувањата покажуваат дека телото продолжува да согорува калории по тренинг со тежина. Мускулната маса што ја зајакнувате за време на кревање тегови ќе го забрза метаболизмот во мирување.

Обука за тегови и процес на согорување на калории

„Ова значи дека неколку часа по тренингот - а понекогаш дури и неколку дена после тоа - телото ќе продолжи да согорува калории“, рече Лаис ДеЛеон, тренер за фитнес и тренер во студиото Планкк.

Иако другите тренинзи како кардио сигурно имаат свои придобивки (меѓу другото го ослободуваат стресот и го подобруваат здравјето на срцето), тие согоруваат само калории истовремено.

Ризиците од тренингот со тегови

Фрактури на стрес

Скршеница на стрес е мала пукнатина во коската, според клиниката Мајо. Усвојување на програма за обука која е премногу интензивна и пребрза, паралелно со кревање тегови кои се премногу тешки за да се справат, може да предизвикаат оваа повреда и е една од недостатоците на тренингот со тегови.

Мускулни болки

Други потенцијални недостатоци на тренингот со тегови се болки во мускулите и болки предизвикани од активностите потребни за ваков тренинг. Преоптоварувањето на мускулите додека вежбате сила, може да предизвика болка, лесна или силна, што може да трае неколку дена.

Подигање премногу тежина или изведување необични движења за време на тренинг со тежина може да доведе до руптура на мускулите, како и оштетување на лигаментите и тетивите, но и на околното меко ткиво.