Предности на јадење појадок
Со години, експертите за исхрана велат дека здравиот појадок е клучен почеток на денот. Не само што мислиме и работиме подобро на работата, ни велат, тоа ја поддржува нашата благосостојба на многу други начини.
Меѓу овие експерти е и essесика Крандал, регистриран диететичар и портпарол на Академијата за исхрана и диететика. „Многу пати, луѓето мислат дека знаат за исхраната затоа што јадат“, вели таа, „но ви требаат големи научни тела и истражувања за да знаете што всушност им треба на нашите тела“.
И истражувањето покажува дека има добри причини да појадувате.
Гориво и исхрана
Основна формула за појадок: Спарете јаглехидрати со протеини. Јаглехидратите му даваат на вашето тело енергија да започне, а на мозокот горивото што треба да го земе во текот на денот. Протеините ви даваат моќ и ви помагаат да се чувствувате сити до следниот оброк.
Може да биде едноставно како комбо од:
- Reитарки од цели зрна или леб за јаглехидрати
- Нискомаслено млеко, јогурт или урда за протеини
- Свежо овошје или зеленчук, повторно за јаглехидрати
- Ореви или зеленчук за уште повеќе протеини
Дали треба да јадете пред да ја погодите салата? Сабрена,о, личен тренер и портпарол на Американскиот совет за вежбање, вели дека ако сте тип на човек кој се буди гладен, пробајте закуска пред утринскиот тренинг. Willе ви помогне да ги подобрите перформансите и да спречите замор и разнишаност.
Чувајте го тоа лесно. Вашето тело престанува да вари кога вежбате, а целосниот оброк ќе ви се спушти во стомакот. Тоа може да ве направи подуени или пријатни, особено кога тренирате со висок интензитет.
„Дефинитивно би јадел нешто после тренинг“, вели Joо. „Нормален појадок со некои добри јаглехидрати и протеини треба да биде добар“.
Најчестата грешка што ја правиме е недоволно протеини за време на појадокот. Крандал вели дека на возрасните им требаат 20-30 грама протеини наутро, што варира според полот и колку сте активни, за да одржуваме мускулна маса и метаболизам. Тоа се претвора во дел од грчки јогурт од 6 до 8 унци со неколку лажици ленено семе или јајце и неколку врски мисирка колбас.
Продолжува
Здрава тежина
Путер од кикирики на тост не се приближува. Тоа е вид на оброк, вели Крандал, кој ги тера луѓето над 40 години да се прашуваат зошто нивната мускулна маса е во опаѓање како што расте нивната линија на струкот.
Таа исто така вели дека кога не сте доручкувале, веројатно ќе добиете „бесед“, што може да ве натера да прејадете подоцна во текот на денот или да изберете нездрава храна како оние крофни што некој ги оставил во просторијата за одмор. Науката се чини ја поддржува. Во 2017 година, прегледот во списанието Циркулација открил „изобилство на податоци“ за да се покаже врската помеѓу прескокнувањето појадок и прекумерната тежина.
Истражувачите од Универзитетот Корнел неколку години порано, сепак, објавија дека скиперите за појадок, и покрај нивниот глад, не прејадуваат на ручек или вечера. Во оваа студија тие заштедија во просек 408 калории на ден. И студија на возрасни во Канада објавена во 2016 година покажа дека јадењето појадок има мал ефект врз стапката на дебелина или прекумерната тежина.
Можеби двојно повеќе Американци не појадуваат сега, во споредба со пред 40 години. Крандал вели дека некои луѓе можеби прескокнуваат појадок поради трендот наречен повремено постење. Тогаш, тие поминуваат оброци за да внесат помалку калории и да ослабат. Има многу возбуда за тоа, но, вели таа, има малку докази дека работи на долг рок. Бидејќи вашиот метаболизам се менува од утро до вечер, истото парче леб што се јаде порано во текот на денот е всушност помалку гоење.
Таа инсистира дека најголемиот дел од науката се залага за здрав појадок. "Не станува збор само за вашата тежина. Тоа е исто така за витамини, минерали и мускулна маса. Треба да размислиме за поголеми слики, за тоа што храната навистина прави за вашето тело наспроти" Сакам брз лек за слабеење "."
Контрола на шеќер во крв
Јадењето појадок ви помага да го одржувате стабилниот шеќер во крвта во текот на денот, без разлика дали имате дијабетес или не. За луѓе со нормални резултати од тест за гликоза, ова може да ви помогне да избегнете резистенција на инсулин, што може да доведе до дијабетес. Капките и скоковите во шеќерот во крвта исто така можат да влијаат на вашето расположение, правејќи ве повеќе нервозни, пргави или лути.
Продолжува
Ако имате дијабетес, „Не го прескокнувајте појадокот“, вели д-р Осама Хамди, доктор за дијабетес во Јослин. Тој вели дека кога луѓето со дијабетес ќе го пропуштат утринскиот оброк, најверојатно ќе добијат низок шеќер во крвта, исто така наречена хипогликемија.
Хами вели дека нискиот шеќер во крвта "не е шега. Ова е опасно сценарио". Може да ве направи уморни, вознемирени, раздразливи или разнишани. Повеќе сериозни симптоми вклучуваат неправилно чукање на срцето и напади.
Неговиот совет за луѓето со дијабетес е појадок што е лесен за јаглехидрати со избалансирани количини на протеини и масти. Тој предлага млеко и овесна каша, или јајца и парче тост од цели зрна. Американското здружение за дијабетес препорачува да вклучите многу влакна во вашиот појадок, околу 7-10 грама и да се ограничите на 400-500 калории.
Луѓето со дијабетес треба да го проверат шеќерот во крвта за да ги видат ефектите од изборот на појадок. На пример, додека некои луѓе се снаоѓаат со овесна каша, тоа може да предизвика шила кај некој друг.
Добро за твоето срце
Неодамнешните студии покажуваат врска помеѓу појадокот и здравјето на срцето. Во 2017 година, theурналот на Американскиот колеџ за кардиологија објави дека луѓето кои прескокнуваат појадок, имаат поголема атеросклероза. Тогаш, артериите се стеснуваат и зацврстуваат поради таложење на плаки. Може да доведе до срцев и мозочен удар. Овие луѓе, исто така, биле со поголема веројатност да имаат поголеми половини, да тежат повеќе и да имаат повисок крвен притисок и холестерол.
Можеби тоа е поврзано со повисок шеќер во крвта, што со текот на времето може да ги зголеми вашите шанси за проблеми со срцето. Или можеби без појадок ќе ви биде потешко да ја добиете препорачаната количина на дневни влакна.
Друга студија која открила дека прескокнувачите на појадок имаат поголем ризик од срцеви заболувања, исто така, посочиле дека имаат поголема веројатност да пушат, да пијат повеќе алкохол и помалку да вежбаат - нездрави навики што можат да доведат до срцеви проблеми.
Што го покренува прашањето: Дали пропуштањето појадок е лошо за вас, или луѓето во кои не појадуваат полошо се од други причини?
Ива Смоленс, доктор на медицина, торакален и кардиохирург, вели дека сегашното истражување не дава одговор на тоа. Таа верува дека прескокнувањето на појадокот е една од многуте културни промени во изминатите неколку децении кои го повредија нашето здравје.
„Сите ги водиме овие полуди стилови на живот“, вели таа. "Истрчавме од вратата. Ние не појадуваме. Вие јадете брза храна во вашиот автомобил. Следното што знаете, сте здебелиле 20 фунти. Дали прескокнувањето на појадокот го предизвика тоа, или дали сè е комбинирано? Јас мислам дека се е комбинирано “.
Значи, јадењето појадок не може да го реши проблемот, но тоа е добро место за почеток.
Продолжува
Подобро сторете на работа или на училиште
„Другата причина што им кажуваме на луѓето„ Не го прескокнувајте појадокот “, вели Хами,„ е кога ќе го започнете денот, ви треба метаболизмот да работи и да работи “.
Редовно јадење здрав појадок ни помага да обрнеме внимание, да запомниме и да се претставиме подобро. Децата и тинејџерите се концентрираат подобро на училиште, добиваат повисоки оценки на тестовите и поретко доцнат или ги пропуштаат училишните денови.
Saysо вели дека закуска пред тренинг може да ви помогне во фокусот, како и во вашите напори.
Без појадок, вашето тело оди во режим на конзервација, објаснува Хамди. Тоа е кога вашиот мозок забавува сè затоа што немате доволно енергија.
Во тек е истражување за тоа како појадокот влијае на начинот на кој работи вашиот мозок.
Поставете се за успех
Запомнете, спарете ги јаглехидратите со протеини, како сад со житарки со цели зрна со млеко и овошје. Немате време за оброк дома? Спакувајте појадок што можете да го јадете во движење, како мешавина од банана и трага со картонска млеко.
Ако го правите тоа едноставно и планирате однапред, здравиот појадок не треба да ви одземе многу време. Исецкајте ги состојките за појадок додека имате нож и даска за сечење за да подготвите вечера. Изгаснете чинии или мешалка пред да одите во кревет. Во недела, направете тврдо варени јајца во вредност од една недела и чувајте ги во фрижидер.
Можеби сте во искушение да посегнете по бар за појадок или протеински пијалок, особено после вежбање. Иако тоа е подобро од ништо, советот на Joо е да не се прави навика. „Користете ги ретко“, вели таа. „Тие нема да наполнат иста количина калории како што би добивале од помалку преработена храна.
Сепак, дури и најдобрите планови можат да залутаат. Кога чувствувате дека немате друг избор освен да пропуштите појадок, имајте на ум дека веројатно не е најлошото нешто што ќе го направите тој ден.
„Ние секогаш велиме дека можете да настапувате без појадок“, вели Крандал. „Едноставно нема да се претставиш добро.
извори
Клиника Мајо: „Здрав појадок: брзи, флексибилни опции“, „диетални влакна: неопходни за здрава исхрана“.
Essесика Крандал, регистрирана диететичарка нутриционист; портпарол, Академија за исхрана и диететика.
eatright.org: „Напојувајте со појадок“.
Сабрена,о, директор на наука и истражувачка содржина, Американски совет за вежбање.
Циркулација: „Време на оброк и фреквенција: Импликации за спречување на кардиоваскуларни болести: Научна изјава од Американското здружение за срце“, „Проспективна студија за јадење појадок и инцидентни коронарни срцеви заболувања во група на мажи од американски здравствени професионалци“.
Физиологија и однесување: „Ефект на прескокнување на појадокот врз следното внесување на енергија“.
Нутриционистички журнал: „Здружение на консумирање појадок со индекс на телесна маса и распространетост на прекумерна тежина/дебелина во национално-репрезентативно истражување на возрасни канаѓани“.
EurekAlert!: „Појадок со висока енергија промовира губење на тежината“, „Прескокнување појадок поврзан со стврднување на артериите“.
Грижа за дијабетес: „Влијанија на појадокот врз изразот на гените на часовниците и гликемијата после јадење кај здрави лица и лица со дијабетес: рандомизирано клиничко испитување“.
Новински центар за медицина во Стенфорд: „Скокови на гликоза на ниво на дијабетес забележани кај здрави луѓе“.
Биологија на ПЛОС: „Глукотипите откриваат нови модели на нарушување на регулацијата на глукозата“.
Технологија и терапија на дијабетес: "Дали гликемиската варијабилност влијае на расположението и квалитетот на животот?"
Д-р Осама Хамди, медицински директор на клиничка програма за дебелина, Центар за дијабетес osослин.
Прогноза за дијабетес: „Важноста на појадокот“.
CardioSmart.org: „Прескокнувањето појадок претставува мака за здравјето на срцето“.
Весник на Американскиот колеџ за кардиологија: "Важноста на појадокот кај атеросклероза болест: Увид од студијата ПЕСА".
Национален институт за срце, бели дробови и крв: „Атеросклероза“.
Весник на Американскиот колеџ за исхрана: "Дали прескокнувањето појадок и типот појадок влијаат на внесот на енергија, внесот на хранливи материи, адекватноста на хранливите материи и квалитетот на диетата кај младите возрасни?
Ива Смоленс, доктор по медицина, торакален и кардиохирург, Меса, Азербејџан.
Индиска педијатрија: „Навика за појадок во исхраната и нејзино влијание врз концентрацијата на внимание, непосредната меморија и достигнувањата во училиште“
Весник за афективни нарушувања: „Појадок и однесување при утрински задачи: факти или мода?“
Јавно здравје БМЦ: „Ефектите од појадокот врз краткорочната когнитивна функција кај кинеските работници со бела јака: протокол за трифазна студија за вкрстување“.