Предности на храна од зеленчук; hrung f; с слобода на спортист; r alsивотни - Списанието, животните

Здравата исхрана треба да се состои од околу две третини од храна што формира база и околу една третина од храна што формира киселина. Храната што формира база и генераторите на добра киселина вклучуваат само здрава храна од растително потекло.

Храната што формира база вклучува:
- целиот зеленчук
- зелен зеленчук со лисја, салати, билки и зачини
- Печурки
- Овошје и бобинки
- Зеле и микроби
- Лупини/брашно од лупин
- Бадеми, тигарски ореви, костени

Постојат добра и лоша кисела храна. Добрите градители на киселини се многу здрави затоа што се богати со растителни протеини и многу основни витални материи.

Добрите генератори на киселина вклучуваат
- мешунки
- Reитарки од цело зрно
- Ориз од цело зрно
- Киноа, амарант, хе bда, просо
- ореви
- Маслени семиња како што се семе од лен, семе од чиа, семе од коноп, семе од сусам, семки од сончоглед, семки од тиква (патем, кога на семето ќе им биде дозволено да 'ртат, тие стануваат основни)
-Тофу и ферментирани производи од соја како мисо и темпе

Од друга страна, треба да се избегнуваат формирачите на лоши киселини. Сликите со лоша киселина вклучуваат
- Месо, месни производи, колбаси
- Риба
- Млечни производи (сирење, кварк, јогурт, кефир, сурутка)
- Јајца
- Шеќер, слатки, сладолед
- Gитни производи направени од брашно од екстракт (печива и тестенини)
како што се леб, колачи, колачи, тестенини, корнфлекс, крцкави итн.)
- готови производи
- Безалкохолни пијалаци
- алкохол

Зошто алкалната храна е толку здрава? Тие содржат основни протеини и имаат голема содржина на основни минерали и елементи во трагови (калиум, калциум, магнезиум, железо). Тие исто така содржат бројни антиоксиданти, витамини, фитонутриенти и хлорофил. Овие го витализираат телото, ги зајакнуваат неговите органи за детоксикација, ги олеснуваат неговите дренажни органи и обезбедуваат моќен имунолошки систем. На овој начин, телото може самостојно да ги неутрализира и исцеди вишокот киселини, токсини и отпадни производи.

Поради нивната висока содржина на витални супстанции и антиоксиданти, како и вистинските масни киселини, основната храна има антиинфламаторно дејство. Хроничните латентни воспалителни процеси често се на почетокот на многу хронични цивилизациски болести (од ревматизам и артериосклероза до дијабетес и автоимуни заболувања). Кај спортистите, воспалението брзо доведува до болка и повреди.

Клучот за спортски успех:

Брза регенерација

Тајната за градење на мускулите, регенерација и обновување на клетките: Користете само природна и директно употреблива храна со високи придобивки! Бидејќи телото побрзо се обновува преку оптимално снабдување со енергија и хранливи материи.

Клучот за успех во атлетиката лежи во фазите на регенерација: Ако телото се опорави подобро и побрзо, спортистот може побрзо да започне со тренинзи. Со храна што лесно се вари, телото може да ја користи енергијата што инаку би му била потребна за варење за други работи: за обновување на клетките на мускулите оштетени од вежбање и за градење мускули со подобра функционалност.

Целокупната растителна исхрана, исто така, доведува до намалување на телесните масти, помалку стрес и желба за нездрава храна, ментална јасност и подобар сон.

Мешунките како леќа, грав, грашок, наут, соја, кикирики или лупини се особено богати со протеини. Голема студија за исхрана на Медицинскиот факултет Харвард импресивно покажа дека конзумирањето повеќе растителни протеини може значително да ја намали смртноста. Протеините од зеленчук се добри и за холестерол и крвен притисок. · Слика: ricka_kinamoto - Fotolia.com

Придобивките од растителни протеини

Сите знаеме: ако сакате да добиете мускули, потребни ви се протеини. Повеќето луѓе веруваат дека за тоа се потребни животински протеини како говедско, пилешко или млечни производи. Сепак, животинските протеини не само што промовираат закиселување и воспаление, туку се поврзани и со здравствени ризици. Се повеќе студии доаѓаат до заклучок дека луѓето кои консумираат многу месо, сирење и млеко имаат поголем ризик од болести поврзани со диета: Големата потрошувачка на животински протеини не само што го зголемува нивото на холестерол, туку исто така ги промовира кардиоваскуларните болести и Рак на рак на рак. Студија на Медицинскиот универзитет во Каролинска институт во Стокхолм покажа дека високата потрошувачка на месо значително го намалува животниот век. Според долгорочното истражување, околу 120 грама - т.е. неколку парчиња колбаси или мал шницел дневно - доведуваат до 21% поголем ризик од смрт.

Спротивно на тоа, голема студија за исхрана на американски научници од Медицинскиот факултет Харвард импресивно покажа дека растителните протеини не само што се поздрави, туку дури можат значително да го намалат ризикот од смрт Нутриционистите исто така покажаа во студиите дека растителните протеини од мешунките како што се леќа, грав, грашок, наут, соја, лупин, цели зрна, ореви и семиња (особено семе од коноп) можат да градат мускули исто толку добро. Поголем внес на протеини доведува до зголемување на мускулите и силата - без оглед на изворот на протеините.

Протеините се градежни материјали на телото: потребни ни се за да градат клетки и мускули, за здравјето на коските, за регулирање на метаболичките процеси, за имунолошкиот систем и многу повеќе. На нашето тело му требаат 20 аминокиселини за да ги собере сопствените протеини на организмот. Осум од нив се есенцијални аминокиселини кои нашето тело не може да ги произведе сами и мора да се добијат преку храна.

Особено по физички напор, на телото му требаат високо квалитетни протеини во фазата на регенерација за процеси на поправка во телото и за градење на мускули. Важно е тука не количината на протеини, туку квалитетот: Протеините треба да имаат најголема можна пропорција на есенцијални аминокиселини. Бидејќи: колку побрзо се обновува телото, толку побрзо може да тренира повторно.

Мешунките, јаткастите плодови и семето обезбедуваат високо квалитетни протеини. Слатките лупини и семето од коноп ги содржат сите осум есенцијални аминокиселини кои нашето тело не може да ги произведе самостојно. И двајцата имаат идеален сооднос на омега-6 со омега-3 масни киселини и на тој начин штитат од кардиоваскуларни проблеми и воспаленија. Со содржина на протеини до 40 проценти, слаткиот лупин е една од најбогатите мешунки во светот - и исто така се метаболизира на алкален начин. Сега има протеински прав и пијалоци базирани на слатки лупини или коноп. Или, едноставно, можете да додадете брашно од сладок лупин или коноп како протеински удар во смути или мусли.

Комплексни јаглехидрати:

Главното гориво на телото

Спортистите знаат дека им требаат многу јаглехидрати за гориво - и тие јадат многу тестенини. Но, рафинираните јаглехидрати (бело брашно, бел ориз и шеќер) го закиснуваат организмот и ве прават уморни - и доведуваат до постојан глад.

Точно е: Јаглехидратите се најважниот извор на енергија за спортистите (и не само за нив) и треба да сочинуваат најголем удел во нашата исхрана. Секако, треба да избегнуваме бело брашно, индустриски шеќер и готови производи и наместо тоа да се потпреме на сложени јаглехидрати кои содржат влакна бидејќи тие имаат поголема густина на хранливи материи. Сложените јаглехидрати се метаболизираат многу побавно и обезбедуваат постојано ниво на шеќер во крвта и подолготрајно снабдување со енергија.

Најдобри снабдувачи на сложени јаглехидрати се зеленчук, овошје, цели зрна, интегрален ориз, амарант, киноа, хе bда, мешунки и тестенини направени од мешунки или цели зрна. Комплексните јаглехидрати обезбедуваат многу повеќе енергија отколку рафинираните јаглехидрати, а исто така полесно се вари. Тие исто така ни обезбедуваат важни витамини, минерали и растителни влакна.

Здрави масти: горивни ќелии на организмот

Како што е познато, не сите масти се исти: Растителни масти од мелено семе од лен, семе од коноп, масло од репка, чиа семе, ореви, бадеми и авокадо содржат голем дел од здрави мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Познато е дека лененото масло и маслото од коноп се здрави бидејќи содржат многу омега-3 масни киселини. Цели семиња - свежо мелено ленено семе, брашно од коноп или брашно од лупин, кое е исто така богато со омега-3 масни киселини - дури се претпочитаат од цедени масла. Бидејќи растителните масти не содржат холестерол, тие спречуваат ризик од кардиоваскуларни заболувања.

Микроелементи: виталност, силен имунолошки систем,

Детоксикација и регенерација

Нашето тело не само што има потреба од макронутриенти (протеини, јаглени хидрати, масти), туку и микроелементи: витамини, минерали (како магнезиум, калиум, калциум) и елементи во трагови (железо, селен, цинк, итн.), Есенцијални масни киселини и фитонутриенти (вклучително и секундарни растителни материи наречени), како што се каротеноиди, флавоноиди, фенолни киселини, глукозинолати, фитостероли и фитоестрогени. Науката штотуку почнува да истражува фитонутриенти. Се верува дека има повеќе од 10.000 фитонутриенти во растенијата за јадење.

Добиваме микроелементи од свеж (идеално органски одгледуван) зеленчук, зелен лиснат зеленчук, билки и диви билки, овошје и бобинки, цели зрна, мешунки, ореви, семиња и зачини (куркума, ѓумбир.).

Оптималното снабдување со микроелементи не е само клучот за совршено функционирање на метаболизмот, туку исто така клучно за физичките и менталните перформанси и одржувањето на нашето здравје. Без микроелементи, не може да се случат бројни физички функции, како што се раст или производство на енергија. Микроелементите се првенствено витални материи: Обезбедуваат силен имунолошки систем, го детоксифицираат организмот и ги поправаат клетките. Постојан недостаток на еден или повеќе микроелементи може да доведе до болест. На спортистите им требаат три до четири пати повеќе микроелементи отколку не-спортисти.

Сите нутриционисти се согласуваат дека веганите (и не само овие: вегетаријанци и јадечи на месо може да имаат и недостаток на Б12) треба да земаат витамин Б12 како додаток во исхраната. Покрај тоа, мора - и ова важи и за општата популација! - Се снабдува доволно витамин Д3 (идеално во врска со К2). Не е препорачливо само за веганите да вршат анализа на микроелементи во редовни интервали со цел да се компензираат можните недостатоци преку додатоци во исхраната или зголемениот внес на одредена храна.

Во принцип, секогаш е подобро да се земаат микроелементи од здрава храна наместо да се земаат во изолација: Овошјето и бобинките не само што обезбедуваат витамин Ц и моркови не само бета-каротен, туку и огромен спектар на други витамини, минерали, елементи во трагови и фитонутриенти. Микроелементите не дејствуваат изолирано, туку комуницираат едни со други.

Како прави полноправно растение

Диета?

Тоа е всушност едноставно: основата на здравата, растителна основа е целата палета на разнобоен зеленчук, зелен лиснат зеленчук и овошје - сè што е можно непреработено, свежо или замрзнато, сурово или нежно зготвено на ниска температура. Нивните богати витални супстанции можат да се метаболизираат директно и без конверзија. Тие обезбедуваат целосна храна густа во хранливи материи со многу природни витамини, минерали и вредни фитонутриенти. Нивните основни својства ја балансираат pH вредноста во организмот.

Постојат и мешунки, цели зрна, јаткасти плодови и семиња. Скробниот зеленчук како компири и тиква, како и житарките од цело зрно треба да се консумираат само умерено. Дури и масла (ладно цедено!) Треба да се користат само во мали количини.

За да се зголемат перформансите, диетата може да се оптимизира со »суперхрана„: хранливи бомби се, на пример, аронија и гоџи бобинки, боровинки, леќата, киноа и амарант, ленено семе, семе од чиа, семки од коноп, лупини, путер од кокос, ореви од тигар, баобаб, моринка, куркума, зелена и бела боја Чај, како и мача, трева од пченица и јачмен, хлорела и спирулина, никнувани семиња како што се зеле од брокула, грав од мунга, крес, леќата. - и секако сите диви билки.

Значи: Само прошетајте низ градината или ливадата, соберете неколку коприви, глуварчиња, гирш, пиле, риба, риборт и копродукции - и ставете ги во миксер со високи перформанси! Заедно со зрели банани, урми, јаболка, портокали или ананаси, станува вкусно зелено смути. Или можете едноставно да додадете некои диви билки во вашата зелена салата. Дури и нежно сварено како спанаќ, коприви, глуварчиња, гирш и мелде се вкусна бомба од витално значење!

Патем: зеленчук со зелен лисја и диви билки е познато дека содржат многу хлорофил. Кога имаме хлорофил во крвта и е изложен на сонце, телото го произведува коензимот Q10. Повеќето луѓе го знаат Q10 како врвен агенс против стареење. Ги поправа и подмладува клетките, го активира имунолошкиот систем, ги зајакнува срцето и нервите, па дури и го зголемува согорувањето на мастите. Значи: наместо да купувате скапи лекови Q10, уживајте во вашето зелено смути во лежалка или прошетајте се на сонце по голема зелена салата!

Литература:
- Брендан Бразиер: Веган во топ форма. Вегански водич за исхрана за врвни перформанси во спортот и секојдневниот живот - The Thrive диета на познатата канадска триатлонка. Unimedica Verlag, 2013 година
- Брендан Бразиер: Веган во врвна форма - Енергетска книга за готвење: 150 рецепти растителни за оптимални перформанси и здравје. Unimedica Verlag, 2015 година
- Атила Хилдман: Веган за прилагодени сумитори - 7-дневна диета за детоксикација. Бекер Јоест Волк Верлаг, 2016 година
- Бен Урбанке: Биди побрз - оди веган. Unimedica Verlag, 2016 година
- БЕЗ АТЛЕТ ОД МЕСО - Книга за готвење. Вегански рецепти за гориво за поголема моќ во спортот и чиста радост. Unimedica Verlag, 2018 година
- Катарина Вирницер: Чисто растителна исхрана во конкурентни спортови. Во: Др. Начин на obејкоб на попуштање
- Др. Начин на попуштање од страна на Јаков: Најефективни мерки за превенција и третман на болести на животниот стил. Нутрикамедика Верлаг, 2013 година
- Катарина Вирницер: Веганска исхрана: најнов бум во здравјето и вежбањето. Во: Grumezescu AM & Holban AM. Терапевтска, пробиотичка и неконвенционална храна. Академски печат, Елзевиер. 2018 година