Предности на обука за сила - зголемена потрошувачка на калории
Јас веќе дадов неколку придонеси за тоа зошто не треба да се плашите од тренингот за сила или од слободната тежина. Во мојата нова серија написи, ќе разгледаме зошто е дури и добро за вас.
Преку статијата за пеколот на тестостерон или прашањето за неконтролирано градење на мускулите преку тренинг за сила, веќе објаснив дека никој не мора да се плаши од земање тегови. Општо, сепак, постојат многу работи од кои не треба да се плашите, но сепак не ги правите - барем не без добра причина!
И затоа не сакам денес да ви ги отстранам последните сомнежи, не, дури сакам да ви го направам вкусен. Затоа решив да започнам серија статии на кои се фокусираат „Навивање за сила“ се вика. Овој прв напис во серијата се занимава со темата зголемена потрошувачка на калории преку обука за силата, некако морам да ве мамкам .
Зголемена потрошувачка на калории преку тренинг за силата
Секоја форма на физичка активност троши калории, во зависност од видот, времетраењето и интензитетот понекогаш е повеќе, понекогаш помалку. Се разбира, барањето за калории е исто така зголемено за време на вежбање. Со цел правилно да ја протолкуваме целокупната слика, ајде прво да разгледаме брзо од што всушност се состои барањето за калории:
Така се состои барањето за калории
Следните три компоненти го одредуваат барањето за енергија на една личност:
1) Базална стапка на метаболизам (приближно 60-75%): Потрошувачка преку едноставно постоење, дури и ако само легнете цел ден, телото ја користи својата базална метаболичка стапка.
2) Термички ефект на храната (приближно 10%): После јадење, телото троши повеќе енергија, на пр. За варење, апсорпција на хранливи материи итн.
3) Потрошувачка на енергија преку физичка активност (приближно 15-30%): Трошоци за изведба = СОСТОЈНИ = Дополнителна потрошувачка на калории преку активности, ова исто така вклучува и обука за сила.
Можете да го одредите вашиот основен промет/перформанси користејќи разни онлајн компјутери CIRCA, но повеќето од нив плукаат доста различни резултати, особено во однос на прометот на перформансите. Јас секогаш земам неколку калкулатори и потоа ја земам средната вредност на резултатот. (Јас најмногу користам компјутери од fddb.de, myfitnesspal.com и micsbodyshop.de)
Зголемени перформанси преку обука за сила
Како што е опишано погоре, можете да ги зголемите вашите индивидуални перформанси преку активен животен стил. Затоа не е изненадувачки што тренингот со сила може да има позитивен ефект врз перформансите. Секако, сквотовите се секако понапорни и затоа се и поинтензивни за енергијата од кадрици на бицепс, но мешавината го прави сето тоа.
Во суштина, дополнителната потрошувачка на калории за време на обука за силата (во споредба со неправилното работење) може да се постави на следниов начин:
Потрошувачка на калории на час: 300 - 400 Kcal
Потрошувачка на калории неделно: 900 - 1200 Kcal
Потрошувачка на калории годишно: 46.800 - 62.400 Kcal
Да ја ставам целата работа во перспектива: За да согорите килограм маснотија, треба да заштедите околу 7000 калории.
Зголемена базална стапка на метаболизам преку обука за сила
Во суштина, многу е полесно да ги зголемите своите перформанси. Ако често земате велосипед наместо автомобил, веќе сте го зголемиле обемот на работа. Базалната метаболичка стапка, од друга страна, е повеќе или помалку фиксна и тешко може да се влијае врз неа. Но, дури и тука можете да свртите нешто, имено со градење мускули!
Дури и на одмор, мускулната маса троши повеќе калории отколку масната маса, на пример. Сепак, ефектот не е толку голем како што често се кажува. Да речеме дека градевте 2 кг мускул (што не се случува ниту преку ноќ ...), тогаш основната метаболичка стапка се зголемува за околу 26 Kcal на ден ... добро, тоа е неверојатно.
Потрошувачка на калории неделно: 182 Kcal
Потрошувачка на калории годишно: 9464 Kcal
Добро, добро екстраполирано, целата работа повторно изгледа малку подобро. За споредба: еден килограм маснотии согорува 4,5 калории на ден, така што мускулната маса има потреба од повеќе од двојно повеќе.
Зголемен ефект на изгореници преку тренинг за силата
Таканаречениот ефект на горење исто така спаѓа во категоријата „мали, но убави“. Обука за сила покажува поголеми ефекти овде отколку спортови за издржливост. Имаше неколку студии на оваа тема и литературата не се согласува целосно за реалниот степен на ефект на погорување. Очигледно веројатно е во опсег од 20-70 калории што дополнително се согоруваат после тренинг.
Потрошувачка на калории неделно: 60 - 210 Kcal
Потрошувачка на калории годишно: 3120 - 10.920 Kcal
Значи, ако одите во теретана 3 пати неделно во текот на една година и вежбате со тегови, би било можно да согорите помеѓу 60.000 и 80.000 дополнителни калории, тоа е навистина многу! Момци, замислете го тоа во BigMacs .... сон .
Се разбира, сега сè е малку екстремно: Секако, согорувате многу калории, но зголемената активност честопати значи дека јадете и повеќе. Целата работа треба повеќе да покаже дека е многу можно да се намали телесната тежина со тренинг за силата. Многумина секогаш велат дека ова е можно само со многу кардио.
Се разбира, исто толку лесно би можеле да влијаете на вашите перформанси со обука за издржливост. Ефектот на изгореници и зголемената потрошувачка на калории како резултат на мускулна маса е јасна предност на тренингот за сила. Лично, сè уште сметам дека е најефикасна мешавина од тренинг за сила и кардио кардиотерапија HIIT.
Литература:
Foureaux, G., Pinto, K.M.DC, & Dâmaso, A. (2006). Ефекти на вишок потрошувачка на кислород после вежбање и метаболички стапка на одмор во енергетски трошоци.Ревиста Бразилеира де Медицина до Еспорте, 12-ти(6), 393-398 // Pdf
Гајслер, Д. (2010). Ефектот на изгореници како соодветно средство за регулирање на тежината? (Докторска дисертација, унивиен) // Pdf
Stemper T., (2015), Посилните мускули ја зголемуваат основната метаболичка стапка! Факт или Фиктон?, Фитнес и здравје 2015/3, 86-91 // Pdf
Ванг, З., Јинг, З., Боси - Вестфал, А., hangанг, Ј., Хелер, М., Подоцна, В.,… & Милер, М. Ј. (2011). Евалуација на специфичните метаболички стапки на главните органи и ткива: споредба помеѓу мажи и жени. Американски журнал за хумана биологија, 23(3), 333-338 // Слободен напис