Предности на зеленчукот врз здравјето и телесната тежина
„Зеленчук и овошје - земете„ 5 “на ден“.„Уживајте во 5 порции зеленчук и овошје на ден, ако е можно свежо зготвено за кратко време, или 1 порција како сок - идеално со секој главен оброк и исто така како закуска помеѓу оброците. Ова ќе ви обезбеди многу витамини, минерали, влакна и секундарни растителни материи. Најдоброто што можете да го направите за вашето здравје. “(Правило 3 од 10-те правила на„ Германското друштво за исхрана “〉DGE〉)
За да се примени ова во пракса, повеќето Германци ќе треба скоро да ја дуплираат потрошувачката на зеленчук и да се зголемат од претходните оскудни 200 гр на сочни 400 гр зеленчук на ден. Младите возрасни на возраст меѓу 19 и 24 години јадат особено малку зеленчук. Генерално, зголемената потрошувачка на зеленчук може да се објави во последниот извештај за исхрана (2008). Во европска споредба, потрошувачката на зеленчук од Германците сепак е далеку под потрошувачката на земјите од јужна Европа.
Предности на голема потрошувачка на зеленчук
Зеленчук како суров зеленчук, салата или варен 3 пати на ден јадењето има многу здравствени придобивки затоа што:
Зеленчукот е малку калоричен и полн - идеален за фигурата
Повеќето зеленчуци имаат енергетска содржина помала од 60 калории на 100 g, бидејќи зеленчукот се состои од 75 - 95% вода. Нешто поенергичните видови на зеленчук, како што се пченка и мешунки, особено исполнуваат заради нивната висока содржина на скроб и влакна.
Зеленчукот е богат со витамини и минерали - идеален производител
Покрај овошјето, зеленчукот е најважниот извор на витамин Ц (црвен пипер, кеale, магдонос). Покрај тоа, зеленчукот може да даде значителен придонес во снабдувањето со витамини од групата Б (тиквички, анасон, карфиол, брокула, зелена салата, мешунки). Некои зеленчуци исто така обезбедуваат каротин, претходник на витамин А. морковите, кеaleот, спанаќот и магдоносот се особено богати со каротин.
Најважните минерали во зеленчукот се калиум, фосфор, магнезиум, калциум и железо.
Зеленчукот кој е особено богат со минерали вклучува анасон, спанаќ, швајцарска блитва, пурпун и мешунки. Забележителни количини на железо вклучуваат кеale, швајцарска блитва, салсафик и спанаќ. Следната листа дава диференциран преглед на витамини и минерали во зеленчукот:
| Витамини / Минерали | Важно за . | Обилно содржани во . |
| витамин Ц. | Одбрана, заштита на телесни клетки, сврзно ткиво, заздравување на рани, формирање лузна, искористување на железо | Пиперки, брокула, домати, компири |
| Бета каротен Претходник на витамин А. | Заштита на клетките, визуелен процес, кожа, раст | жолт, портокалов и црвен зеленчук, зелен зеленчук |
| Витамини од групата Б. | Метаболизам, функција на нервите, формирање на крв, кожа | Грашок, леќа, кеale, пиперки, авокадо |
| Фолна киселина витамин Б. | Формирање на крвни и телесни клетки, развој на нервниот систем на неродени бебиња | Зеленчук од зелка, спанаќ, аспарагус, праз, салати |
| калиум | Напнатост на ткивото, рамнотежа на водата, пренесување на нервните и мускулните стимули | Компири, зеленчук, мешунки |
| Калциум | Составени се од коски и заби, згрутчување на крвта, контракција на мускулите, нервен систем | зелен зеленчук, како што се кеale, брокула, спанаќ |
| магнезиум | Развој на коски, енергетски метаболизам, ензими, нервни и мускулни функции | зелен зеленчук, компири |
Зеленчукот обезбедува влакна - за ситост и за варење
Ако јадете многу зеленчук, можете да покриете околу 1/3 од посакуваниот дневен внес на влакна (пожелно е 30 g влакна на ден). Кеaleот и мешунките се особено богати со растителни влакна (повеќе од 4 g на 100 g). Во просек, зеленчукот обезбедува околу 2-3 гр растителни влакна на 100 гр.
Зеленчукот содржи фитохемикалии - корисни за здравјето
„Секундарни растителни супстанции“ се бои, мириси, ароми и есенцијални масла. Тие се направени од растенија за да се заштитат од штетници и болести. Секундарните растителни супстанции обезбедуваат специфична боја, вкус и мирис на зеленчук. Вие сте одговорни за да се осигурате дека бугарската пиперка е црвена, зелена или жолта, краставицата има вкус на краставица и кромид прави солзи. Секундарните растителни супстанции спаѓаат во групата на биоактивни супстанции. Тие се јавуваат во ниски концентрации во овошјето и зеленчукот и, според бројни студии, се исто така корисни за здравјето на луѓето. За секундарните растителни супстанции се вели дека спречуваат рак, срцеви и циркулаторни заболувања, штитат од инфекции, го намалуваат нивото на холестерол и го зајакнуваат имунитетот.
Најважните секундарни растителни супстанции познати досега во зеленчукот со нивните можни здравствени ефекти може да се најдат во следната табела:
Откуп, складирање и подготовка на зеленчук
Денес има голем избор на зеленчук достапен во секое време: свеж, замрзнат или конзервиран: при купување свежи производи, тој секогаш треба да биде свеж и јасен. Зеленчукот и зелената салата со мртви лисја, модринки и промена на бојата веќе изгубија многу од нивниот квалитет.
Најсвежиот и најевтиниот зеленчук се купува како регионална сезонска стока.
Ладното складирање и раната потрошувачка гарантираат оптимален принос на вредни состојки. Многу видови зеленчук лесно може да се чуваат во одделот за зеленчук во фрижидерот. Во случај на моркови, ротквици, ротквици и колераби, сепак, препорачливо е претходно да ги отстраните лисјата за да спречите губење на влага. Сортите кои се особено богати со вода и се чувствителни на студ, како што се домати, компири, пиперки, краставици или кромид, подобро се чуваат надвор од фрижидерот, на пример, во ладни визби.
Зеленчукот секогаш треба да се измие темелно пред подготовката. За да се зачуваат витамини и минерали, препорачливо е секогаш да се преработува зеленчук кратко пред јадење. Готовите салати треба да бидат покриени додека не се јадат. Затворено тенџере со малку вода е погодно за готвење зеленчук. Времето за готвење треба да биде што е можно пократко. Чорбата, парењето и готвењето во фолија се похранливи за хранливите материи отколку готвењето. Подготвениот зеленчук ги губи своите хранливи материи и вкус ако се чува топло подолго време.
Повеќето зеленчуци може да се ароматизираат со прстофат путер и свежи билки.
Внимание! Крем, рукс, сирење и масло прават светло - моќен оброк од зеленчук и затоа треба да се користат поретко за да се заокружи вкусот.
Кампањата „5 на ден“ нуди интересни и вкусни рецепти за сезонски зеленчук на: www.5amtag.de
Зеленчук и ProWell
Големата потрошувачка на зеленчук ви носи бројни придобивки за здравјето и фигурата. во Програма за прифаќање на ProWell (ниво 1) можеш ли Дел од зеленчук од 3-та недела внесете во вашиот план на исхрана.
Во Фаза на конверзија (фаза 2) и Фаза на одржување (ниво 3) треба да дневна потрошувачка на зеленчук потоа натаму 2-3 порции (во форма на суров зеленчук, салата, варен зеленчук или сок).
На овој начин, јадете разновидно и здраво, ќе бидете сити и, потиснувајќи ги компонентите на храна богата со енергија, можете да ја задржите намалената тежина подобро на долг рок.
Заклучок:
Ако сакате да бидете трајно витки, здрави и фит, не треба да правите без редовно консумирање зеленчук, суров зеленчук и салати.