Предвиден биланс во вегетаријанскиот живот

Рамнотежа во вегетаријанскиот живот

10 фактори на нерамнотежа во вегетаријанска диета

Споменавме во последната статија за нерамнотежата на глобалниот систем на храна, за фактот дека, поради недостаток на одржливост на современиот (западен) стил на јадење, ориентацијата кон диети базирани на растителна храна е тренд што ќе добива се повеќе и повеќе важноста. Зголемената популација на земјината топка, милијардата сиромашни луѓе кои страдаат од глад, како и мнозинството од 1,5 милијарди дебели луѓе кои се уште се сиромашни, но исто така и недостатокот на одржливост на сегашниот здравствен систем сигурно ќе го принуди човештвото да оди на диета. помалку производи од животинско потекло и подоследен внес на зеленчук.

Неизбалансираната западна диета, насочена кон месо и производи од животинско потекло, богата со заситени масти и транс, богата со рафинирани житарки и многу шеќер, без доволно диетални влакна, премногу малку зеленчук, овошје и ореви, доведе во минатиот век. до промена на патологијата и морбидитетот (преваленца) од заразни болести во (хронични) незаразни болести. На глобално ниво, хроничните незаразни болести во моментов се одговорни за 63% од смртните случаи. Стареењето на населението во развиените земји доведе до огромни инвестиции во истражување на диети кои го намалуваат морбидитетот на хронични заболувања (товарот на хронични болести) на староста. Во последната деценија се развиени упатства за кардиоваскуларни болести, дебелина, дијабетес и рак, упатства кои препорачуваат едногласно, покрај намалувањето на потрошувачката на месо и производи од животинско потекло, и решителен пресврт за зголемување на потрошувачката на зеленчук, овошје, цели зрна и ореви, што укажува на медитеранската диета како можен и неопходен идеал за исхрана.

Потребата за рамнотежа и во вегетаријанските диети

Како што се акумулираат научните податоци за нерамнотежата и недостатоците на (сештојадната) диета, се повеќе луѓе се движат кон диета заснована на растителна храна. Да се има здрава, урамнотежена вегетаријанска исхрана не значи само да се елиминира месото од вашата исхрана, тоа значи замена на месото и евентуално јајцата и млекото со нешто поздраво.

Здравата, избалансирана вегетаријанска исхрана не значи само да се елиминира месото од вашата исхрана, тоа значи замена на месото и евентуално јајцата и млекото со нешто поздраво.

Доколку не се почитува овој важен принцип, ќе се занимаваме со неурамнотежена вегетаријанска исхрана и веројатно помалку хранлива од избалансираната сештојада, која содржи многу зеленчук, овошје и ореви. Ние ќе се осврнеме на овој втор напис, следејќи го претходниот месец, на седум други можни причини за нерамнотежа во вегетаријанските диети, како и решенија за рамнотежа, така што, навистина, таа диета е поздрава од сештојадната.

Недостаток на хигиена при подготовка на растителна храна

Труење со храна може да се случи не само во случај на контаминирани производи од животинско потекло, туку и во случај на храна од растително потекло. Поради можноста од фекална контаминација со одредени вирулентни бактерии (E. coli, на пример), потребна е грижа во врска со хигиената при подготовка на салата, миење овошје, одржување на храната варена и загревање на истата.

Дури и ако растителната храна е здрава, за безбедно да уживате во нивните придобивки, важно е да се земат предвид општите правила за хигиена на храната.

Прекумерна потрошувачка на масло и скриени транс киселини (маргарин)

Линоленската киселина (омега 3) се наоѓа во поголемо количество во јаткастите плодови, семето од лен и семето од коноп. Линолеинската киселина (омега 6) се наоѓа главно во сончогледово масло и треба да се консумира умерено. Пазете се од таканаречените здрави производи, можеби дури и од продавници за органски производи, како путер од кикирики, бадеми, индиски ореви, кои имаат само 20-25% соодветни ореви и инаку имаат сончогледово масло и палмино масло дарежливи количини, што го прави производот многу пријатен за вкус (особено ако има и шеќер), но ја намалува неговата хранлива вредност.

Недостаток на темно зелен лиснат зеленчук

Без разлика дали станува збор за трпезарна салата (магдонос, кромид, лук, кускус), или други темно зелени лисја или зеленчук, храната од оваа боја треба да се наоѓа на трпезата на вегетаријанци секојдневно, но и на оние на општата популација.

Зеленчук и зеленчук со темно зелена боја има во изобилство и од многу видови:

Спанаќ
лисја од: моркови, цвекло, кеale, целер, глуварче, сенф, кромид, праз
зелени салати од сите видови
endive
зелка од секаков вид, вклучително и бриселско зелје
брокула
пука од сончоглед и други „бебешки зеленило“ (садници што можат да се одгледуваат во кутии и да се јадат свежи, како такви или во форма на сок, кога жицата достигнува висина од неколку сантиметри)
зелена пченица и зелен јачмен (во форма на сок или екстракт)
никнува семе од луцерка (луцерка), детелина, сенф, брокула
магдонос, босилек, копра, ариш, киселица, врба, дива зелена салата, леурка
арагула (вид салата што личи на лисја од глуварче)
бок чој (кинеска зелка)
зеленило од зелка и ке k (и двајцата се шампиони во превенција од калциум и рак - се различни лисја во исто семејство како и зелката)
швајцарска блитва (добар брат со локални лисја од репка)
репа за јадење - и сијалицата и лисјата

Зелените лисја се богати со диетални влакна, калциум, фолна киселина, каротеноиди како што се лутеин и зеаксантин, сапонини и флавоноиди. Каротеноидите имаат антитуморни својства, особено кај карциноми на уста, фаринкс и ларинкс. Лабораториските тестови покажаа дека каротеноидите во темнозелени лисја за јадење можат да го инхибираат растот на одредени видови клетки на рак на дојка или развојот на канцерогени клетки на белите дробови и желудникот. Постојат докази кои сугерираат дека зелените лисја, богати со фолна киселина, веројатно го намалуваат ризикот од рак на панкреасот и оние богати со диетални влакна за да го намалат ризикот од рак на дебелото црево.

Темно зелените зелени се побогати со хлорофил и содржат значителни количини на калиум и магнезиум. Јадечките и свежи лисја на растенијата, изедени како такви или во форма на салати, помагаат во стабилизирање или намалување на шеќерот во крвта, имаат анорексигено дејство (намалување на апетитот) и се антискорбутични поради значителната содржина на витамин Ц.

Зелените може да се јадат непреработени, во форма на сок или варени. Кога користите свежи извори, првите две употреби стануваат најкорисни, бидејќи губењето на хранливи материи е минимално. Дури и ако замрзнувањето или термичката подготовка ја изгубат хранливата вредност на зелен лиснат зеленчук, пожелно е оваа храна да биде на трпезите на вегетаријанците во текот на целата година.

Недостаток на ореви во исхраната

Оревите и семето се еден од силните елементи на вегетаријанска исхрана, според принципот на замена на месото со нешто подобро. 6-7 ореви (30 g) најмалку пет пати неделно може да го зголемат квалитетот на животот, со заштита на кардиоваскуларниот и невро-вегетативниот систем и долговечноста за 2-3 години.

Недостаток на витамин Б12 во незасилена растителна храна

Јасни научни податоци укажуваат на тоа дека растителните клетки не содржат витамин Б12 или поточно видот на витамин Б12 потребен на човечкото тело. Ова значи дека растителната храна не содржи витамин освен ако не е збогатена со витамин Б12. Урамнотежената овалактовегетаријанска исхрана ќе ја обезбеди потребната дневна количина на витамин Б12. Проблемот се јавува во тотално вегетаријанска или веганска диета. Јасна препорака е оние кои се одлучуваат за вакви диети или треба да консумираат доволно храна збогатена со Б12 во својата диета или да консумираат додаток на витамин Б12. Се препорачува да се консумираат млеко од соја и производи од житни култури збогатени со Б12. Дедуктивните филозофски идеи, кои тврдат дека оригиналната диета мора да содржела Б12 и дека затоа, тотална вегетаријанска диета не бара додаток на Б12, се чисто шпекулативни и не се поддржани од сегашните научни податоци.

Кај оние кои можат да апсорбираат витамин Б12 во цревата, се чини дека мали количини на консумиран додаток дневно се покорисни од повремената потрошувачка на големи количини на Б12 или дури и од администрацијата на витамин интрамускулно.

Недостаток на витамин Б12 има неколку фази и може да постои дури и кај луѓе кои немаат мегалобластна анемија. Секој кој има целосна вегетаријанска диета треба периодично да го проценува својот статус на витамин Б12 во организмот за да спречи потенцијални проблеми со недоволно внесување. Најчесто користениот тековен процес за проценка на можен недостаток на витамин Б12 се состои од следната низа:

историја на исхраната (попис на потрошувачката на храна од последните 3 дена, на пример)
нивоа на витамин Б12 во серумот
тест за хомоцистеин
холотранскобаламин II или ниво на серум на метилмалонска киселина

Недостаток на масти со долг ланец EPA и DHA во вегетаријанската исхрана

ЕПА (еикозапентаноична киселина) и ДХА (докозахексанонска киселина) се претвораат во организмот во разни еикозаноидни соединенија (простагландини, простациклини, леукотриени и сл.) Слични, во акција, на хормони, со антиинфламаторни, вазомоторни и вазопресорни својства, а со тоа и улога кардиоваскуларна заштита и многу повеќе. Бидејќи вегетаријанската диета не обезбедува масни киселини со долг ланец, (ЕПА) и (ДХА), тие мора да се синтетизираат од линоленска киселина (омега 3). Ако диетата не содржи есенцијална масна киселина омега 3, но содржи многу есенцијална масна киселина омега 6 (од сончогледово масло), таа се претвора во други еикозаноиди кои имаат проинфламаторни својства. Стапката на конверзија во омега 3 - EPA, DHA е многу мала и вегетаријанците обично имаат пониски нивоа на масни киселини со долг ланец во крвта. За да се зголеми конверзијата на линоленска киселина (омега 3) во EPA и DHA, беа идентификувани следниве фактори:

Исхрана побогата со линоленска киселина (омега 3). Извори на зеленчук богати со линоленска киселина: мелено семе од лен, масло од ленено семе, семе од чиа, семе од коноп, масло од коноп и ореви.
Помал внес на линолеинска масна киселина (омега 6) од сончогледово масло, масло од репка, пченкарно масло, сусам или семе од грозје. Наместо тоа, консумирајте цели извори на целосна линолеинска киселина: семки од сончоглед, семки од тиква, семе од сусам, соја, итн.)
Замена на сончогледово масло во рецепти со претежно мононезаситени масла, како што се маслиново или маслиново масло, авокадо и ореви.
Избегнувајте алкохол, кафе и тутун, што ја намалува стапката на конверзија.
Потрошувачка на храна богата со важни хранливи состојки во процесот на конверзија, како што се витамин Б3, Б6, Ц, цинк и магнезиум.

За целосно вегетаријанска популација, како што се бремени жени или доилки, стари лица или хронично болни (како што се дијабетес, на пример), се препорачува доза на EPA и DHA од 200-300 mg/ден како мерка на претпазливост.

Додатоците на ЕПА и ДХА исто така може да се извлечат од извори на растенија и алги, соодветно.

Недостаток на железо, цинк и витамин Д.

Недостаток на железо може да се појави кај вегетаријанци кои не ги замениле животинските производи со цели зрна, мешунки, ореви, семиња, суво овошје, житарици збогатени со железо и зеленчук со темно зелен лисја. Вегетаријанците на разновидна и урамнотежена исхрана немаат поголема преваленца или ризик од сештојадите во развој на анемија со дефицит на железо. Зголемениот внес на витамин Ц, карактеристичен за вегетаријанска исхрана богата со зеленчук и овошје, како и други органски киселини, ја зголемува стапката на апсорпција на не-хемиско железо. Натопување мешунки (мешунки), цели зрна, семиња и нивно ртење/ртење ја зголемува достапноста на железо во нив. Така и квасецот на лебот со квасецот. Храната што содржи полифеноли, како што се чај, кафе, какао и црвено вино, ја намалува апсорпцијата на не-хемиско железо.

Вегетаријанците се прилагодуваат на помал внес на цинк со зголемување на апсорпцијата и задржувањето на цинк. Повторно, мешањето на фитаза во апсорпцијата на цинк може да се минимизира со омекнување на мешунки, цели зрна, ртење на семе, загревање, ферментација и ферментација на квасец. Сулфур аминокиселини во ореви, семиња, житарки и зеленчук, како и хидрокси киселини како што се лимонска киселина во цитрус, јаболкова киселина во јаболка или винска киселина во грозје, се врзуваат за цинк и ја зголемуваат апсорпцијата на овој метал. Млеко казеин ја инхибира апсорпцијата на цинк, но протеинот од соја ја зголемува неговата апсорпција. Некои намирници богати со цинк: цели зрна, тофу, темпе, мешунки, ореви и семиња, производи од житарки збогатени со цинк, јогурт.

Натопување мешунки (мешунки), цели зрна, семиња, како и никнување/ртење, како и ферментација со пивски квасец ја зголемуваат достапноста на железо и цинк содржани во оваа храна.

Недостаток на витамин Д не е само проблем специфичен за вегетаријанците, туку влијае и на сештојадата популација. Просечниот внес на витамин Д кај општата популација е под препорачаната доза. Важни извори на витамин Д се маргаринот, јајцата, соиното млеко збогатено со витамин Д и рибино масло. За да ги покриете вашите дневни потреби, остатокот од витамин Д, кој не доаѓа од храна, треба да доаѓа од изложување на сонце. Оние со ограничена изложеност на сонце, стари лица, хронично имобилизирана или луѓе со многу темна кожа треба да земаат додатоци на витамин Д.

Во заклучок, храната базирана на растителна храна има иднина и во однос на здравјето и во однос на екологијата, популацијата. Нагорниот тренд на преминување кон ваква диета побарува рамнотежа, дури и ако вегетаријанската диета е поздрава од сештојадата.

Во оваа статија и претходната, разгледавме 10 области на можно лизгање или нерамнотежа во вегетаријанските диети, со желба оние кои ќе изберат ваков стил на јадење да бидат добро информирани и да уживаат во целосните придобивки од здравите вегетаријански диети.

Д-р Николае Дан М.П.