Префрлување од тренинг 3 дена во недела на 4 дена во неделата
Вежбам три дена во неделата скоро два месеци и чувствувам дека сакам да го зголемам нивото на обука што го работам. Од понеделник до петок, до понеделник - петок. Во моментов, имам дводневна рутина за обука со по 8 вежби. Особено котлемби, но и некои машински вежби.
Зошто морам да размислувам?
На пример, јас сум загрижен за преоптоварување на мускулите.
Формирањето на исти мускулни групи два дена по ред е лошо?
Ако сè уште имам болка во мускулите од тренинг ден претходно, постои опасност повторно да тренирам?
2 одговори
Во принцип, треба да се воздржите од формирање на исти мускулни групи во последователни денови. На пример, можете да го поделите врз основа на притискање/влечење на мускулите (Притискајте: гради, рамења, трис, повлечете: назад, бис), горниот дел кон средината наспроти долниот дел од телото и така натаму. Дозволете им на мускулите да имаат соодветно време на опоравување за да спречат прекумерна обука.
Префрлувањето од 3 дена/недела на 4 дена/недела обично значи дека ќе изгубите слободен ден помеѓу деновите на обука. Значи, ќе треба да ги испланирате вашите вежби уште малку. Имам малку Гугл и го најдов овој план да започнам од. Таа создаде различни мускулни мрежи во различни денови, така што имате време да се одморите пред повторно да ги вежбате мускулите, дури и ако тренирате два дена по ред.
Открив дека сакам да додадам неколку вежби со каттелбел, бидејќи открив дека тие се забавни и дека многу го креваат кардио. Тие имаат тенденција да работат повеќе мускули истовремено, затоа ги ставам во недела и наутро, односно пред одмор. Ако сте како мене и сте, обично имате малку време за тренинг, па открив дека шест вежби се оптимални со по четири сета.
Она што го добив беше програмата за обука подолу. Мускулните групи се доволно одделени за да не ми создаваат проблеми.
- Рамења, алтернативен избор на Кетбел
- Рамења, страничен лифт на гира
- Рамења, Подигнување рамо до рамо
- Трицепс, продолжување на трицепс со мрена
- Рамења, мрена до десен ред
- Трицепс, кабелски трицепс активирачи
- Горните нозе/грбот, Кетлбел се лулаат две раце
- Рамења, удар со рака на Кетлбел
- назад, Барбел Дедлифт
- Назад, свртете се со еден џем
- Абс, ап машина за крцкање
- Подлактици, Кетлбел, задник нагоре
- Притиснете на градите, навалувајќи се во аглите
- Граден кош, лета со наклон на гира
- Градите, Бенч Прес
- Бицепс, чекани петелки наклонети во крпа
- Бицепс, Барбел навивам
- Бицепс, машина за навивање на бицепс
- Рамења, удар со рака на Кетлбел
- Горни нозе, предни куки со две бобинки
- Горни нозе, машина за притискање на стапалата
- Горни нозе, екстензии на нозе
- потколениците, притискајќи го колењето на печатот за нозе
- потколеници, висока висина на телето