Преглед на диета со кафе дали делува на слабеење
Диетата со кафе е релативно нов план на исхрана кој забрзано добива популарност.
Тоа вклучува пиење неколку шолји кафе на ден, додека го ограничувате внесот на калории.
Некои луѓе пријавија краткорочен успех во слабеењето со диета. Сепак, има некои значајни недостатоци.
Оваа статија ја опишува диетата за кафе, вклучувајќи ги и нејзините потенцијални придобивки, недостатоци и дали е здрава.
КОРИСТЕЕ НА ОЦЕНУВАЕТО
- Вкупна оценка: 3,25
- Брзо губење на тежината: 3
- Долгорочно губење на тежината: 2
- Лесно да се разбере: 4
- Нутритивен квалитет: 4
Диетата со кафе става акцент на кафето заедно со целата храна, истовремено ограничувајќи ја преработената храна и калориите. Иако може да помогне во губење на тежината, вие сте изложени на висок ризик од зголемување на телесната тежина. Плус, неговото високо ниво на кофеин може да има несакани ефекти.
Која е диетата за кафе?
Диетата за кафе е воведена преку книгата „Диетата со Lубителите на кафето“ од Др. Боб Арно се прослави.
Во книгата, д-р. Арно не сугерира дека пиењето кафе неколку пати на ден може да го стимулира метаболизмот, да согорува повеќе маснотии, да ја блокира апсорпцијата на калории и да го намали апетитот.
Тој бил инспириран да ја напише книгата откако ги проучувал луѓето на малиот грчки остров Икарија со голема популација на здрави стари лица.
Тој верува дека нивното здравје и долговечност се резултат на големиот внес на антиоксиданс кафе.
Така функционира
Планот за диета со кафе предвидува пиење најмалку 3 чаши (720 мл) светло печено кафе на ден. Лесното печење има тенденција да биде побогато со полифенолни антиоксиданти од потемното печење (1, 2).
Д-р Арнос обрнува посебно внимание на видот на кафе што го избирате и како се прави. Тој препорачува малку печено, полноправно кафе што би го мелеле дома и би го правеле со филтрирана вода.
На диета, можете да пиете кафе колку што сакате - кофеин или без кофеин - сè додека погодите минимум 3 чаши (720-мл). Сепак, треба да избегнувате употреба на шеќер или крем.
Тој исто така препорачува да се замени еден оброк дневно со домашно пијалак со многу влакна, зелено. Препорачани рецепти за смути се претставени во книгата.
Вашите други оброци и закуски треба да имаат малку калории, малку маснотии и многу растителни влакна од цели зрна, овошје и зеленчук. Авторот исто така ги охрабрува читателите да избегнуваат високо обработена храна како замрзнати оброци и рафинирани закуски во корист на целата храна.
Вклучен во книгата, д-р. Пробните оброци на Арнот се околу 1.500 калории на ден, што е веројатно многу помалку калории отколку што троши типична личност.
Оброци погодни за оваа диета ќе бидат тофу и пржени зеленчуци над кафеав ориз или пилешка салата на скара со прелив од винегрет.
Некои луѓе пријавиле успех во слабеењето со оваа диета, веројатно поради ограничувањето на калориите поврзани со тоа. Покрај тоа, некои докази сугерираат дека кафето може да помогне во губење на тежината (3, 4).
Диетата за кафе е развиена од др. Боб Арнот кој тврди дека кафето може да ви помогне да изгубите тежина. На овој план, пијте најмалку 3 шолји (720 мл) кафе на ден, заменете еден оброк со зелен пијалак и фокусирајте се на оброци и закуски со малку маснотии, богати со растителни влакна.
Потенцијални придобивки
Кафето е богато со кофеин и антиоксиданти, полифенолите, кои имаат неколку здравствени придобивки, вклучително и намалено воспаление и оштетување на слободните радикали (1).
Кога станува збор за зголемување на слабеењето, кафето се чини дека има две потенцијални придобивки - намалување на апетитот и метаболна стимулација.
Може да го намали апетитот
Д-р Арнос тврди дека кафето може да го потисне вашиот апетит, со што ќе ви помогне да го намалите дневниот внес на калории.
Некои истражувања сугерираат дека ова е точно до одреден степен. Пиењето кафе непосредно пред оброк може да ја намали количината што ја јадете со тој оброк (3).
Сепак, консумирањето кафе 3-4,5 часа пред оброк се чини дека нема никакво влијание врз тоа колку јадете за следниот оброк (3).
Студија на 33 лица кои биле или со прекумерна тежина или со нормална тежина откриле дека пиењето кафе го намалува внесот на калории кај луѓе со прекумерна тежина (5).
Над 3 сесии во студијата, секоја личност доби појадок и вода, редовно кафе или кафе со половина кофеин. Нормалното кафе содржело 2,7 мг кофеин на килограм (6 мг/кг) од телесната тежина.
Кога луѓето со прекумерна тежина пиеле 6 унци (200 мл) кафе, тие согорувале значително помалку калории подоцна отколку да пиеле вода или кафе со половина кофеин (5).
Спротивно на тоа, студија спроведена на 12 лица откри дека нема никакви разлики во внесот на калории или апетит помеѓу оние кои пиеле кафе со кофеин, кафе без кафе или плацебо пијалок пред оброк (6).
Кафеин со кафе може да помогне во намалување на внесот на калории за некои луѓе, но потребно е повеќе истражување пред да се извлечат конечни заклучоци.
Може да го зголеми метаболизмот
Кофеинското кафе, особено, може да го зголеми бројот на калории и количината на маснотии што ги согорувате, што го олеснува слабеењето (7).
Во прегледот кој вклучувал повеќе од 600 луѓе, истражувачите откриле дека поголемиот внес на кофеин е поврзан со слабеење, индекс на телесна маса (БМИ) и масна маса.
Кога потрошувачката на кофеин кај учесниците се зголеми двојно, нивната тежина, БМИ и масната маса се намалија за 17-28% (7).
Во друга студија, 12 возрасни лица земале додаток кој содржи кофеин и полифеноли - две клучни активни состојки во кафето - или плацебо. Додатокот предизвика учесниците да согоруваат значително повеќе маснотии и калории отколку плацебо (8).
Кафето исто така може да ја зголеми количината на маснотии што ги согорувате додека вежбате.
Едно истражување ги разгледа ефектите на кафето кај 7 здрави мажи кои вежбале 30 минути, а потоа конзумирале околу 1 чаша (250 ml) вода или кафе со кофеин. Оние што го испиле кафето согорувале повеќе маснотии отколку оние кои конзумирале вода (4).
Сепак, голем дел од истражувањата за кафе и метаболизам биле направени во 80-тите и 90-тите години. Најновите истражувања ќе помогнат да се продлабочат овие наоди. Понатаму, има малку докази што сугерираат дека некое од посилните тврдења изнесени од Др Арно не е поддржано (9, 10, 11).
Истражувањата покажуваат дека кафето може да помогне во губење на тежината со намалување на внесот на апетит и калории при истовремено зголемување на бројот на потрошени калории. Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се разбере како кафето влијае на контролата на телесната тежина.
неповолна положба
Кафето содржи здрави антиоксиданти и може да ви помогне да изгубите тежина со потиснување на апетитот и зголемување на метаболизмот. Сепак, диетата за кафе има неколку недостатоци.
Прекумерно кофеин
Иако кафето без кафе е опција на менито за кафе, повеќето луѓе претпочитаат кафе со кофеин. Плус, многу од метаболичките придобивки од кафето се припишуваат на кофеинот.
Сепак, прекумерниот внес на кофеин може да доведе до неколку здравствени проблеми, како што е висок крвен притисок (12).
Студија за набудување ја разгледа врската помеѓу кафето и крвниот притисок кај повеќе од 1100 лица со висок крвен притисок.
Оние кои конзумирале три или повеќе шолји кафе на ден имале повисоко ниво на крвен притисок од оние кои не пиеле кафе (12).
Кофеинот е исто така диуретик, што значи дека предизвикува да поминете повеќе течност во урината. Ако пиете многу кафе, можеби ќе треба почесто да користите тоалет (13).
Дополнително, многу важни електролити можат да се изгубат со течности, вклучително и калиум. Губење на премногу калиум може да доведе до позната како хипокалемија, што може да влијае на мускулната контрола и здравјето на срцето. Сепак, хипокалемија поврзана со кафе е ретка (13).
Конечно, прекумерниот внес на кофеин е поврзан со срцеви напади, главоболки, несоница и зголемен ризик од фрактури на коските, остеопороза, па дури и депресија (14, 15, 16).
Иако пиењето прекумерни количини кафе со кофеин може да биде штетно, консумирањето до 400 мг кофеин на ден - или околу 4 чаши (960 мл) кафе - генерално се смета за безбедно (17).
Зголемувањето на телесната тежина е веројатно
Диететски планови кои вклучуваат драстично намалување на калориите - како препорачаните 1.500 калории на ден на менито за кафе - честопати резултираат во зголемување на телесната тежина поради бројни промени низ кои поминува вашето тело кога ги ограничувате калориите (18).
Вашето тело се прилагодува на бројот на калории што вообичаено ги трошите. Значи, ако значително го намалите внесот на калории, вашето тело ќе се прилагоди со забавување на метаболизмот и намалување на согоруваните калории (18).
Покрај тоа, хормоналните промени што се јавуваат како резултат на ограничување на калориите може да го зголемат апетитот (18, 19).
Лептинот е хормон кој промовира чувство на ситост и испраќа сигнали до мозокот да престане да јаде. Меѓутоа, ако јадете нискокалорична диета, нивоата на лептин во вашето тело може значително да опаднат, што може да доведе до поголем глад и желби (20, 21, 22).
Од овие причини, многу е тешко да се намали телесната тежина на диети за кои е потребно значително намалување на внесот на калории, како што е диетата со кафе. Крајниот резултат е често зголемување на телесната тежина.
Според некои истражувања, околу 80% од луѓето кои губат телесната тежина на нискокалорична диета ќе повратат одредена тежина во првиот месец надвор од диетата. Скоро 100% од луѓето ја враќаат тежината во рок од 5 години по прекинувањето на нивната диета (23, 24).
Не сум сигурен на долг рок
Според извештаите за искуство, луѓето обично ја следат културата на кафе две до седум недели.
Всушност, може да биде небезбедно на долг рок од повеќе причини.
Пиење големи количини кафе кофеин може да доведе до прекумерно внесување на кофеин, што може да предизвика неколку проблеми, вклучувајќи несоница и депресија (14).
Диетата за кафе е исто така нискокалорична диета што може да го отежни слабеењето и успешно да го сочува (18).
За жал, ниту една долгорочна студија не ја проценила безбедноста или ефективноста на културата на кафе.
Од овие причини, не треба да се држите до диетата со кафе долгорочно.
Диетата со кафе има значителни недостатоци. Може да доведе до прекумерно внесување на кофеин. Дополнително, зголемувањето на телесната тежина е веројатно на ограничувачки диети како оваа. Во моментов нема истражување за долгорочната безбедност или ефективноста на диетата.
Дали е здраво?
За жал, диетата со кафе не е идеален план за слабеење.
Неограничен внес на кафе може да доведе до прекумерна потрошувачка на кофеин. Покрај тоа, неговото ограничување на калориите може да предизвика да ја вратите изгубената тежина (18).
Успешните диети за слабеење често вклучуваат само мало ограничување на калориите, што резултира во побавно, поодржливо губење на тежината и намалување на негативните метаболички промени поврзани со ограничување на калориите (25, 26).
Зголемување на внесот на протеини и растителни влакна, намалување на количината на рафиниран шеќер што го консумирате и редовно вежбање може да ви помогне да изгубите тежина и да ја задржите (18).
За повеќето луѓе, најуспешна диета за слабеење е онаа на која можат да се држат (25, 26).
Диетата со кафе не е најдобриот избор за здраво слабеење. Плановите за одржлива исхрана веројатно ќе доведат до долгорочен успех.
Диетата за кафе препорачува да пиете најмалку 3 шолји (720 мл) кафе на ден додека го ограничувате внесувањето калории.
Иако може да резултира со краткотрајно губење на тежината, на долг рок не е здрава исхрана.
Тоа може да доведе до зголемување на телесната тежина и несакани ефекти од прекумерниот внес на кофеин.
Сè уште можете да уживате во здравствените придобивки од кафето, но држете се до безбедната граница од 4 шолји (960 мл) на ден или помалку.