Преглед на исхраната со житни култури Дали работи за губење на тежината

Која е диетата со житни култури?

„Специјалниот предизвик К“ ја направи диетата со жито попопуларна.

Специјалните житарки К веќе долго време се продаваат како здрава храна што може да ви помогне да изгубите тежина, а некои кутии со житарки имаа дури и упатства за двонеделниот предизвик испечатени на нив.

Келог - матичната компанија на Специјални К - веќе не го промовира овој предизвик или диетата со жито.

Со оваа диета, заменете го појадокот и ручекот со порција интегрални житарки и обезмастено или обезмастено млеко.

Вашата вечера и закуски треба да бидат мали, малку калорични и да содржат посни протеини и цели зрна, овошје и зеленчук.

Покрај тоа, со некои проблеми со исхраната, предизвик е да не се јаде ништо друго освен житарки со млеко цела недела. Сепак, најдобро е да се избегнат овие предизвици бидејќи тие можат да бидат исклучително нискокалорични и протеини и можат да доведат до замор, намален фокус и промени во расположението (1).

Како да се следи диетата со житни култури

Диетата со жито е релативно лесна за следење.

Едноставно, заменете ги појадокот и ручекот со порција гранола и 1/2-2/3 шолја (120-180 мл) обезмастено или малку масно млеко. Мусли треба по можност да содржи малку шеќер и да се прави од цели зрна, како што се Специјални К, Тотал или едноставни пченкарни снегулки.

За вечера, изберете оброк богат со овошје, зеленчук и цели зрна, со малку маснотии и малку калории - идеално 450 или помалку калории.

Примери вклучуваат пилешка салата на скара со облекување винегрет и свежо овошје или кафеав ориз со лосос и зачинет зеленчук.

Две закуски на ден, секоја обезбедува 100 или помалку калории, исто така се дозволени.

Ако внимателно ја следите оваа диета, веројатно ќе консумирате околу 1.200-1.500 калории на ден, што треба да резултира со губење на тежината кај повеќето луѓе. Калориите зависат од тоа кои зрна ќе ги одберете и колку од нив јадете.

Препорачливо е да имате порција од избраното жито за појадок и ручек. Големината на порцијата е дефинирана од хранливите информации на кутијата и обично е 2/3-1 чаша (околу 28-42 грама).

Повеќето луѓе се држат до исхраната со жито пет дена до две недели. Повеќе не треба да ја следите диетата бидејќи е тешко да се следи, може да има малку калории и протеини и може да доведе до желба за храна (2, 3, 4).

Помага при слабеење?

Многу луѓе изгубиле тежина од исхраната со жито поради поврзаното ограничување на калориите (5).

Студија на 24 возрасни лица како дел од двонеделниот „Специјален предизвик“ покажа дека учесниците го намалиле внесувањето за околу 600 калории на ден и изгубиле тежина и масна маса (2).

Сепак, оваа студија беше спонзорирана од Келог - производителите на Специјална К - така што резултатите може да бидат пристрасни (2).

Покрај тоа, слабеењето може да не биде одржливо. Се покажа дека значително намалување на внесот на калории преку рестриктивна диета, како што е диетата со жито, губењето на тежината го отежнува и отежнува долгорочно (6, 7, 8).

На пример, нивото на лептин, хормон кој му кажува на вашето тело кога сте јаделе доволно, се намалува кога ќе го намалите внесот на калории. Намаленото ниво на лептин може да доведе до зголемен глад и желба за храна (3, 4).

Ако одеднаш го намалите бројот на калории што ги внесувате, вашето тело дополнително го компензира ова со намалување на метаболичката стапка или бројот на потрошени калории (9).

Најуспешните планови за исхрана се долгорочни одржливи, со постепено намалување на калориите со текот на времето за да се ублажат овие негативни ефекти (10, 11).

Други можни придобивки

Ако изберете цели зрна, диетата со житни култури е одличен начин да го зголемите внесувањето на цели зрна и влакна.

Поголемиот внес на цели зрна е поврзан со подобри здравствени резултати и намален ризик од смрт од сите причини (12).

Всушност, во прегледот на студиите на повеќе од 1 милион учесници, се покажало дека на секои 28 грама интегрално жито консумирано е 9% намалување на ризикот од смрт, без оглед на причината и 14% помал ризик од смрт од срцев удар, поврзан (12).

Влакната во цели зрна промовираат здраво варење и можат да ви помогнат да управувате со телесната тежина (13).

Сепак, важно е да се напомене дека едноставно зголемување на внесувањето на повеќе хранливи состојки, цела храна како зеленчук и овошје ќе ги обезбеди истите придобивки.

Можни недостатоци

Освен фактот дека исхраната со жито е ограничен план на исхрана што не може да ви помогне да ја одржувате вашата тежина на долг рок, диетата со жито има и други недостатоци што треба да се разгледаат.

Може да биде богата со шеќер

Дополнителни диетални шеќери се поврзани со разни здравствени проблеми и треба да бидат ограничени на помалку од 5% од вкупниот внес на калории (14).

Диетата со жито може да биде многу богата со шеќер. Дури и ако изберете житни култури кои немаат сладок вкус, повеќето производи содржат некаква форма на додаден шеќер.

Покрај тоа, и житарките и млекото се богати со јаглени хидрати, кои се распаѓаат во шеќери, кои обезбедуваат енергија на вашето тело.

Овие природни шеќери не се нужно нездрави, но можат да го отежнат слабеењето и да предизвикаат флуктуации на шеќерот во крвта кај некои луѓе (15, 16, 17).

Изборот на житарки со низок шеќер, како Оригиналниот специјален К, е подобра опција од житарките со шеќер како овошни јамки или матирано снегулки.

Нискокалорични, протеини и здрави масти

Диетата со жито може да има малку протеини, здрави масти и вкупни калории, освен ако не е внимателно испланирана.

На вашето тело му требаат протеини за да ги изгради и одржува вашите мускули, ткива и ензими - соединенија базирани на протеини кои контролираат различни функции на телото. Како и влакната, протеините исто така помагаат да се чувствувате сити (18, 19).

Покрај тоа, диетата со жито се рекламира како диета со малку маснотии. Охрабрени сте да користите обезмастено млеко или млеко со малку маснотии за да ги намалите калориите.

Иако маснотиите имаат повеќе калории на грам отколку протеините или јаглехидратите, неодамнешното истражување сугерира дека маснотиите во исхраната, вклучително и заситените масти, можат да бидат дел од здрава исхрана, па дури и да ви помогнат да изгубите тежина затоа што исполнуваат (15, 20, 21, 22 ).

Конечно, прекумерното ограничување на внесот на калории може да предизвика метаболички промени што го отежнуваат одржувањето на слабеењето, како и да доведат до замор и намалена ментална јасност (1, 6, 7, 8).

Храна за јадење

Во исхраната со житни култури главно јадете житарки и млеко. Како и да е, потрошувачката на посно месо, овошје, зеленчук и цели зрна се охрабрува во време на ужинка и вечера.

Еве список на храна што можете да јадете на Диета со жито:

Јаглехидрати: Ceитарки од цели зрна, леб од цели зрна, тестенини од жито, овесна каша, гриз, пуканки што се сушат на воздух
Овошје: сите цели овошја, како што се јаболка, банани, портокали, јагоди и лубеници
Зеленчук: целиот зеленчук вклучувајќи зелена салата, спанаќ, моркови, бугарска пиперка и печурки
Протеини: Грав, тофу, путер од кикирики, белка од јајце, посно месо како пилешки или мисиркини гради
Млеко: малку масно или обезмастено млеко, малку маснотии или безмасен јогурт, сирење со малку маснотии, грчки јогурт
Масти: намалени маснотии, намази на база на масло, маслиново масло (умерено), спрејови за готвење, мајонез со намалени маснотии

Храна што треба да се избегнува

Следниве храна треба да се избегнуваат на диета со житни култури, бидејќи тие содржат многу маснотии, рафиниран шеќер и калории:

Храна со шеќер: Колачи, колачиња, колачи, слатки, колачиња, палачинки, вафли
Овошје: Овошни сокови, десерти на овошје, како што се пудинг од банана или торта од цреша
Зеленчук: Помфрит, леб или пржен зеленчук
Протеини: масни парчиња месо, жолчки од јајце, панирано или пржено месо, како што е печено пилешко, свинско колбас и сланина
Млеко со цело маснотии: Полномасно млеко, јогурт со полни маснотии, крем крем, половина и половина крем, сладолед, шлаг, павлака, полномасно сирење
Масти: Путер, масло во големи количини, полномасен мајонез

3-дневно мени за примерок

Подолу е 3-дневно мени со примерок од житни култури, кое вклучува две закуски на ден.

ден 1

Појадок: 1 чаша (40 грама) цели зрна (или други цели зрна) со 1/2 чаша (120 ml) обезмастено млеко
Ужина 1: 3 мини пиперки со 1 лажица (10 грама) намачкано крем сирење со малку маснотии
Ручек: 1 чаша (40 грама) интегрални житарки (или друга житарка од цели зрна) со 1/2 чаша (120 ml) обезмастено млеко
Ужина 2: 1/2 чаша (74 грама) боровинки со 1/2 чаши (123 грама) јогурт со малку маснотии
Вечера: 1 врска пилешка колбас, 1/2 чаша (93 грама) црвен грав, 1/2 чаша (50 грама) кафеав ориз и 1/2 чаша (80 грама) исечена бамја, варен со спреј за готвење маслиново масло

2 ден

Појадок: 1 чаша (40 грама) цели зрна (или други цели зрна) со 1/2 чаша (120 ml) обезмастено млеко
Ужина 1: 1 мало јаболко со 1/2 чаша (123 грама) јогурт со малку маснотии
Ручек: 1 чаша (40 грама) интегрални житарки (или друга житарка од цели зрна) со 1/2 чаша (120 ml) обезмастено млеко
Ужина 2: 1 унца (28 грама) сирење со малку маснотии со 5 крекери од цели зрна
Вечера: 1/2 чаша (70 грама) шпагети од цело зрно, 1 чаша (250 грама) сос од шпагети со мелена мисирка, 1 унца (28 грама) сирење моцарела со малку маснотии и 1 чаша (160 грама) пареа брокула

3 ден

Појадок: 1 чаша (40 грама) цели зрна (или други цели зрна) со 1/2 чаша (120 ml) обезмастено млеко
Ужина 1: 2 стебленца целер со 1 лажица (16 грама) путер од кикирики
Ручек: 1 чаша (40 грама) интегрални житарки (или друга житарка од цели зрна) со 1/2 чаша (120 ml) обезмастено млеко
Ужина 2: 1/2 голем грејпфрут со 1/2 чаша (105 грама) урда
Вечера: 2 парчиња леб од цели зрна, 3 унци (85 грама) деликатесна печена мисирка, 1 парче швајцарско сирење, 2 лажички (10 грама) мед сенф и мала споредна салата со 1 лажица (16 грама) винегрета

Во исхраната со житни култури, јадете житарици со млеко двапати на ден. Третиот оброк и закуските помеѓу оброците треба да бидат нискокалорични.

Диетата е богата со цели зрна и растителни влакна и, доколку се користи правилно, веројатно ќе придонесе за краткорочно слабеење.

Сепак, може да има многу шеќер, малку калории, малку протеини и здрави масти. Ако вашата цел е трајно губење на тежината, други, поизбалансирани планови за јадење може да бидат подобар и поодржлив избор.