Прекумерна тежина на секои 2-ри
На почетокот на 20 век, понекогаш требало да се поминат километри пеш пред да се стигне до продавницата или до работното место, што пак честопати било поврзано со тешка физичка работа. Новиот милениум, пак, се карактеризира со седечки активности. Милиони работни луѓе секој ден седат пред своите компјутери и едвај се движат од своето место.
Распространета болест прекумерна тежина
Резултатот: Секој втор Германец, според „zrzte Zeitung“, има прекумерна тежина, секоја петта личност е дури и дебела. Со цел да се спротивстави на овој седентарен начин на живот, над 60% од германските возрасни граѓани сега прават редовно или повремено спортување во своето слободно време. Околу пет милиони Германци посетуваат едно од околу 6000 фитнес студија за оваа намена. Активното вежбање е една од основните компоненти за одржување на здравјето на телото и умот. Трендот за фитнес не е најмалку заслуга за современото индустриско општество.
Калоричен внес на индустриски развиените нации
Една од причините за зголемување на телесната тежина кај популациите на индустриски развиените нации е количината на потрошени калории. Во изминатите 20 години, според „zrzte Zeitung“, дневниот внес на калории во овие земји е зголемен за 216 до 2.455 калории за мажи и за 112 до 1.646 калории за жени. Ако индексот на телесна маса (БМИ) надмине 25, еден се смета за прекумерна тежина, од вредност 30 како дебел. И во Германија и во САД, БМИ е околу едно петто лице над 30 кг/м2.
300 000 смртни случаи годишно
Во САД, повеќе од 300.000 луѓе умираат предвреме годишно од прекумерна тежина и неактивност. За да се спротивстави на ова, треба редовно да вежбате. Ова не само што ја намалува содржината на маснотии во телото, туку истовремено ја намалува и вашата телесна тежина.
Покрај физичката активност, диетата игра важна улога и во однос на губење на маснотии. Според научниците од Универзитетот во Бон, посебна спортска исхрана не е неопходна. Експертите препорачуваат ваков додаток во исхраната само за натпреварувачки спортисти, како што се професионални велосипедисти кои трошат околу 10.000 калории на тешка планинска сцена, т.е. над четири пати повеќе од просечните дневни потреби. Инаку, како нормален спортист, треба само да се грижите за јадење храна со висока содржина на јаглени хидрати (на пример, тестенини), како и овошје и зеленчук и, доколку е можно, да избегнувате храна со содржина на маснотија поголема од 30 проценти. Кроасан со тежина од 60 грама, на пример, веќе содржи 21 грам маснотии и со тоа покрива околу една третина од вкупната дневна потреба. Исто така, треба да се избегнуваат пијалоци со висока содржина на шеќер. Испробаниот шприц со јаболка е сè уште еден од најдобрите гаснечи на жед.
Колку калории трошите?
Зголемувањето или слабеењето не зависи само од внесот на калории, туку и, особено, од потрошувачката на калории во вашето тело. Вашата индивидуална потрошувачка на енергија зависи од основната стапка на метаболизам и стапката на работа. Основна метаболичка стапка е количина на енергија што е неопходна за одржување на сите важни витални функции и телесна температура. Тоа зависи од возраста, полот, растот и телесната тежина. Како по правило, основната метаболичка стапка е околу 24 kcal/ден/kg телесна тежина. Маж со тежина од 70 кг има основна метаболичка стапка од околу 1680 калории, за жените е околу 15% пониска, т.е. во овој случај (70 кг) е 1428 калории. Енергијата што е потребна за сите понатамошни движења е позната како стапка на метаболизам во работата . Таа е околу 1/3 од вкупната продажба, но може да биде значително поголема (на пример, за професионални велосипедисти) или пониска (лежење во кревет 24 часа) во зависност од активностите. За да имате чувство за тоа колку калории трошите покрај дневната базална метаболизам, вреди да ја погледнете табелата со калории.
Калориска маса
Табела - за 30 минути ќе изгубите:
| Активност: | Калории- потрошувачка: | Активност: | Калории- потрошувачка: |
| аеробик | 250 | свири на тапани | 130 |
| Возење | 60-125 | да лопата снег | 300 |
| Боди-билдинг | 410 | чевли за чистење | 63 |
| Работа во канцеларија | 70 | пливање | 180-270 |
| Работа на компјутер | 46 | едрење | 110-350 |
| гледам телевизија | 40 | секс | 130 |
| Измиј ги садовите | 76 | да играат Скат | 51 |
| голф | 160 | Да скија | 360 |
| гимнастика | 180-270 | Да одиме на прошетка | 150 |
| Куќна работа | 110 | Сончање | 35 |
| Исецкајте дрво | 600 | сквош | 330 |
| да џогира | 285-500 година | избришете ја прашината | 120 |
| свири пиано | 40 | сурфање | 330 |
| Научи | 40-50 | Тапетирање на Wallидови | 100 |
| Да одам на велосипедизам | 350 година | На телефон | 42 |
| исечете го тревникот | 145 | игра тенис | 225 година |
| веслање | 285-500 година | Качете се по скалите | 288 |
| сауна | 40 | валцер | 171 |
| Спиј | 30-ти | Пешачење во планина | 440 година |
Идеална тежина за 3 дена?
Всушност, можно е да изгубите неколку килограми за 3 дена. Но, како може ова да работи? Кога користите диета за несреќи, првото нешто што правите е да измиете вода од вашето тело - изгубите тежина. Следно, сепак, не е намалена маснотијата, туку мускулната маса на телото. Меѓутоа, бидејќи мускулната маса е најголемиот потрошувач на енергија во организмот, повеќето луѓе повторно добиваат тежина многу брзо по соодветната диета. Се јавува таканаречениот „јо-јо ефект“. Покрај тоа, телото ги зголемува своите масни резерви за можно понатамошно гладување.
Значи, ако сакате да изгубите тежина трајно, треба да направите бавна и трајна промена во исхраната, а исто така да ги зголемите физичките активности (видете исто така „Кој тежи премногу“). Без вежбање тешко дека имате шанса постојано да слабеете. И тука важи истото: започнете полека. Не трчајте маратон ако претходното поле на дејствување беше главно во областа на телевизијата. Да се качите по скали наместо лифт и да се прошетате за време на викендот, не е лошо за почеток. Ако имате многу прекумерна тежина, пливањето е добар начин лесно да поминете на зглобовите, а сепак да трошите многу калории. Во исто време, треба да ја смените вашата исхрана така што, иако не мора да јадете помалку во целина, да консумирате повеќе јаглени хидрати и производи со помалку маснотии.
„Спинери“ и подводни џогери без проблеми со телесната тежина
Ако имате околу 70 килограми на копно, оваа тежина се намалува на околу 7 килограми во водата. Но, и покрај оваа леснотија, работите со пот побрзо во вода отколку на копно. Причината за ова е отпорот во вода, кој е 790 пати посилен од оној во воздухот. Предност: Една минута обука во вода одговара на околу пет минути на копно. Понатаму, гимнастичките вежби во вода (акваробик) имаат предност, покрај ефикасното согорување на маснотиите, дека 'рбетниот столб, мускулите, тетивите и зглобовите се поштедени како резултат на пловната вода.
Покрај тоа, аеробикот во вода има позитивен ефект врз респираторните мускули, бидејќи тие се повеќе бараат поради притисокот на водата врз градите при вдишување. Друг добар редуктор на тежина - иако на копно - е предење, ритам на напојување, возење велосипед од тетратка или внатрешен велосипедизам од САД. Сите овие поими значат иста работа, имено возење велосипед на специјални стационарни велосипеди (вртечки велосипеди) во група до музика со глави и под водство на тренер. Во зависност од бројот на движења на педалата на „спинерот“, како и од поставувањето на отпорот, можно е соодветно високо согорување од околу 500 килокалории за 30 минути.
Зголемување на телесната тежина во зависност од возраста
Постарите луѓе кои ги одржуваат своите навики во исхраната имаат тенденција да ставаат тежина. Ова знаење е поврзано со фактот дека мускулната маса се намалува со возраста и основната метаболичка стапка на организмот соодветно користи помалку калории.
Затоа, во староста, треба да ја промените вашата исхрана, така што трошите помалку калории, но иста количина на витамини и минерали. Студија од Калифорнија, спроведена на 4.769 тркачи, исто така открила дека постарите мажи треба да вежбаат повеќе за да ја одржат својата тежина.