Пренатален курс за идните мајки; Спорт и бременост
1. Ми е дозволено или не смеам да спортувам за време на бременоста?
Во текот на последната деценија, се повеќе студии покажаа дека вежбањето има огромни здравствени придобивки, особено за бремени и бремени жени.
Повеќето идни мајки можат безбедно да вршат динамични вежби дури и ако не биле активни пред да забременат. Вежбањето ја контролира телесната тежина избегнувајќи вишок тежина и обезбедува завидна физичка состојба во овој период со елиминирање на болката во грбот и намалување на едемот.
Womenените кои избираат активен живот за време на бременоста имаат пократок период на породување, помала инциденца на царски рез и девојчиња со нормална тежина при раѓање.
Дури и ако вашиот животен стил бил повеќе седентарен, препорачливо е редовно да вежбате во овој период.
Пред да започнете со физичка активност, мора да побарате совет од гинеколог.
2. Спорт
Најмногу се препорачува спортот за време на бременоста пливање бидејќи ги обучува сите мускулни групи без преоптоварување на работата на срцето, а водата ја зафаќа телесната тежина. Покрај тоа, водата има ефект на ладење и го намалува едемот на долните екстремитети. Вода аеробик има корист од контролирање на мускулните групи кои се потребни.
Ако не сте многу запознаени со вода, прошетките се одлични. За да го постигнете посакуваниот ефект, важно е да пешачите најмалку 30 минути/ден со темпо од 5-6 км/час, напор што ви овозможува да имате разговор.
Курсевите за гимнастика организирани специјално за бремени жени имаат 2 предности: вежби прилагодени на бременоста и запознавање со други идни мајки.
Jогирање е дозволено, дури и препорачано ако жената нема непријатност, дури и стационарни велосипеди, степери, неблагодарна работа, под услов контролата на артерискиот пулс да не е поголема од 120 отчукувања во минута.
Танцувањето е одличен начин да се одржите флексибилни и да обезбедите многу добар мускулен тонус. Во последно време, многу часови специјализирани за гимнастика во бременоста нудат часови за танцување на латински ритам на идните родители.
Пилатес методот прилагоден на бременоста предлага физички вежби специфични за секој триместар од бременоста, вежби поврзани со дишењето. Правилното дишење е особено важно затоа што обезбедува добра оксигенација на фетусот.
Јогата се препорачува и за жените кои практикуваат јога и за оние кои сакаат само да добијат подобра флексибилност и комуникација со внатрешното јас преку мантри.
Без оглед колку сте искусни, некои активности треба да се избегнуваат: скијање на височина, нуркање, лизгање, јавање и очигледно екстремни спортови.
3. Колку често и додека не можам да спортувам за време на бременоста?
30 минути вежба со умерен интензитет секој ден треба да биде целта на секоја бремена жена.
Ако одберете да спортувате во организиран амбиент, препораката е 3 сесии/недела од 45 минути, почнувајќи од 12-та недела од бременоста до раѓање.
Препорачливо е алтернативно пливање со аеробна гимнастика или избор на водена аеробна гимнастика за обука на различни мускулни групи и изотонични и изометриски.
4. Мерки на претпазливост
Во првите 12 недели од бременоста е добро да се избегнува постојан физички напор за да не се ризикува абортус. Womenените кои имаат бременост се смета дека се изложени на ризик со акушерство - кардиолошки проблеми, плацента правиеа, контракции, крварење се препорачува да ја намалат физичката активност што е можно повеќе и да усвојат одмор.
Кога вежбате за време на бременоста, прво мора да го слушате вашето тело, не сите жени имаат иста бременост и реагираат исто на напорите.
Така, секоја физичка активност треба да се запре при палпитации, отежнато дишење, вртоглавица, главоболка, болки во стомакот, крварење.
На жените со проширени вени им се препорачува да носат специјални еластични чорапи.
5. Болки во грбот
Држењето на телото е положба на телото кога стоите, седите или лежите.
Правилното држење на телото за време на бременоста ја елиминира болката во грбот и може да спречи инсталација на едем на долните екстремитети.
За време на бременоста, жените имаат тенденција да имаат компензаторна хиперлордоза поради тежината на матката. Така, жената мора да посвети посебно внимание на држењето на телото, избирајќи облека со главата исправена, рамената позади и градите напред, тежината рамномерно распоредена на секоја нога.
Womenените чија работа вклучува канцелариска работа мора да ги земат предвид следниве совети: - рамената се повлекуваат назад, лактите на работната маса, задникот да го допираат грбот, нозете треба да се подигнат на потпорот. На секои 50 минути поминати во канцеларија треба да се менува со 10 минути пешачење
6. Кегел вежби
Дури и ако имате состојба што е контраиндикација за спортот, постојат неколку задолжителни вежби за вас во текот на целиот период на мајчинство.
Вежби Кегел се вежби за зајакнување на карличниот под. Како што разговаравме порано, открив дека за време на бременоста постои хипотонија низ целото тело… вклучувајќи ги и мускулите околу вагината и анусот. Овие вежби имаат за цел да спречат губење на урина при кивање, икање, напор и да избегнат формирање хемороиди.
Овие вежби се едноставни за изведување, не бараат специјализиран простор или рамка. Тие можат да ги изведува секој, каде било, дури и на работа.
Едноставно, треба да ги затегнете карличните мускули неколку секунди во серија од 20-30.Откако ќе се навикнете на оваа вежба, можете да ги напнете мускулите на задникот заедно со карличните мускули. Два до три комплети на ден се доволни за да се постигне очекуваниот ефект.