Диета без шеќер 4 едноставни чекори за да живеете без шеќер
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 19 октомври 2018 година
Многу луѓе сметаат дека шеќерот е преголема улога во нивните животи. Во некои случаи, погодените дури зборуваат и за зависност од шеќер, која достигна алармантни размери и има негативни ефекти врз нивниот секојдневен живот.
Диетата без шеќер може да ви помогне да бидете посвесни за некогашната скапоцена храна. Не користењето шеќер може да има и позитивни ефекти при слабеење. Од научните студии јасно знаеме дека шеќерот е делумно одговорен за зголемениот развој на дебелината. (1)
Во следната статија ќе погледнеме на што треба да обрнете внимание во диетата без шеќер. Покрај тоа, ќе најдете и список на корисни совети и замени, како и бесплатен план за исхрана за седум дена.
Зошто шеќерот е штетен за нас на прво место?
Пред да влеземе во нашиот водич за диета без шеќер, ајде да погледнеме зошто шеќерот може да биде штетен пред нас. Оваа тема не се однесува само на дебелеење или слабеење, туку во прв ред станува збор и за здравјето, колку шеќер конзумирате.
За овој напис, ние го дефинираме само шеќерот како вештачки или само-додаден индустриски шеќер. Од хемиска гледна точка, ова се нарекува сахароза и се состои од една молекула на гроздов шеќер (гликоза) и една молекула овошен шеќер (фруктоза).
Во некои видови храна, како што се овошјето и зеленчукот, различни видови шеќер се појавуваат и природно.
Сепак, овие две групи на храна не треба да се исфрлат од исхраната, бидејќи содржат вредни витамини, минерали, секундарни растителни материи и растителни влакна. На овој начин тие го промовираат нашето здравје и можат да штитат од болести. (2)
Диета без шеќер не значи дека правите без никаков шеќер. Само вештачки додаденото е значително намалено или, идеално, целосно се брише.
Шеќерот е исклучително штетен за забите
Сега е општо познато дека шеќерот промовира расипување на забите и со тоа има негативно влијание врз здравјето на забите. Бидејќи бактериите одговорни за кариес се хранат главно со шеќер и други јаглени хидрати со краток ланец. (3)
За нивниот раст тие произведуваат киселини кои ја напаѓаат забната глеѓ и ја намалуваат pH вредноста во устата. Ова го прави забот повеќе склон кон дупки.
Најлоши во овој поглед се пијалоците со шеќер кои истовремено се кисели. Бидејќи ова уште повеќе ја напаѓа емајлот на забот.
Со цел да се подобри здравјето на забите, дефинитивно има смисла да се потпреме на диета без шеќер.
Шеќерот има негативни ефекти врз цревната флора
Само во последниве години станува сè попознато каква важна улога игра цревната флора во нашето здравје. Во денешно време се претпоставува дека околу 70% од нашиот имунолошки систем се контролира само од цревата и придружната цревна флора.
Бројни автоимуни болести и депресија, исто така, се чини дека се поврзани со нарушена цревна флора. (4)
Сега е јасно познато дека класичната западна диета, која е богата со шеќер, може негативно да влијае на составот на цревната флора. (5)
Колку е голема улогата на шеќерот во ова, сè уште е предмет на бројни студии. Сè на сè, се чини дека го промовира растот на непожелните цревни бактерии.
Шеќерот може да доведе до зголемување на телесната тежина
На крајот на краиштата, енергетскиот биланс одредува дали ќе добиеме тежина, ќе изгубиме тежина или ќе ја одржиме својата тежина.
Ако внесеме повеќе калории отколку што трошиме, ова се нарекува таканаречен калориски вишок. Во овој случај се дебелееме.
Ако внесеме помалку калории отколку што трошиме, ова се нарекува таканаречен дефицит на калории. Во овој случај се намалуваме.
Балансиран енергетски биланс значи дека ја одржуваме нашата тежина, т.е. ниту да добиваме ниту слабееме.
Самиот шеќер е индиректно само одговорен за дебелеење, бидејќи калориите играат голема улога.
Бидејќи индустрискиот шеќер е многу слаб во ситост и може да има зголемена желба за кратко време по потрошувачката, тој игра улога во однос на нашата телесна тежина. (6) Само оние кои губат телесната тежина без да бидат гладни ќе можат да постигнат долгорочен успех.
Исто така, случајот е дека шеќерот не содржи никакви витамини, минерали, влакна или елементи во трагови. И бидејќи се знае дека имате помалку калории на располагање при слабеење, но мора да консумирате исти високи количини на овие важни материи, шеќерот дефинитивно не е на место овде.
Шеќерот може да предизвика развој на акни
Акните се кожни болести кои предизвикуваат мозолчиња и други воспалителни промени во кожата. Погодените честопати психолошки страдаат од оваа болест, бидејќи изгледот на кожата може да се промени на многу негативен начин.
Во голема студија со 2.300 адолесценти, се покажа дека потрошувачката на шеќер е поврзана со 30% поголем ризик од појава на акни. (7)
Ова не е директен ефект, но бидејќи постои докажана врска, може да има смисла да се јаде диета без шеќер за да се спречат појава на акни.
Шеќерот може да го промовира развојот на инсулинска резистенција
Едноставно кажано, резистентноста на инсулин не значи ништо повеќе од фактот дека телесните клетки повеќе не реагираат на инсулин како што треба.
Особено кај луѓето со прекумерна тежина и дебели, шеќерот доведува до развој на инсулинска резистенција. (8-ми)
Како да се победи зависноста од шеќер - Водич за диета без шеќер
Бидејќи многу луѓе веќе ми рекоа дека веруваат дека страдаат од вистинска зависност од шеќер, да видиме што може да се направи во врска со тоа.
Колку брзо ќе ги имплементирате следните четири чекори зависи од тоа колку добро се справувате со промената. Некои луѓе го прават тоа релативно брзо, за други потребно е малку подолго.
Чекор 1: Пронајдете храна што додала шеќер
Често е тешко да се поверува каде има шеќер насекаде. Во некои намирници, како што е чоколадото, повеќето луѓе сметаат здраво за готово дека содржат големи количини шеќер.
Но, дали знаевте дека разни готови сосови, балсамичен оцет и веќе маринирани салати често содржат додаден шеќер?
Ова е токму причината зошто треба внимателно да ја разгледате храната. Внимателно прочитајте го нивниот список на состојки и видете каде содржат додаден шеќер. Исто така, треба да ги проверите пијалоците што ги консумирате секој ден.
Патем, сируп од гликоза-фруктоза, декстроза (гроздов шеќер) и други поими се само псевдоним за скриен шеќер. Треба да внимавате и на овие видови шеќер, бидејќи прехранбената индустрија веќе знае како да направи да изгледаат малку поздрави.
Тогаш е време да бараме алтернативи!
Домашна облога за салата не само што има подобар вкус, таа е подготвена за неколку минути. Освен шеќерот што го заштедува, најверојатно ќе избегнете и некои непотребни адитиви што се наоѓаат во многу готови преливи за салата.
Кога сте ја замениле храната со додаден шеќер, првиот чекор е готов.
Во зависност од тоа како изгледала вашата претходна диета, целата работа може да биде многу време или треба да промените само неколку намирници. Овој чекор е дефинитивно најважен од сите и ги поставува темелите на диета без шеќер.
Чекор 2: Диета без шеќер преку соодветни замени
Сега и тогаш ви треба само шеќер во кристална форма, инаку тестото за торта, на пример, нема да добие добра конзистентност. Пире од банани или слични алтернативи едноставно не се на место и не можат да бидат во чекор со вкусот.
За среќа, сега постојат бројни замени за шеќер кои имаат слична сладост и својства како шеќерот, но не се шеќер. Треба особено да се нагласи класата на таканаречените шеќерни алкохоли.
Ксилитол
Ксилитолот е еден од најпознатите алкохолни шеќери. Колоквијално, честопати се нарекува и брезов шеќер.
Има точно иста сладост како шеќерот, но не е сахароза. Ова значи дека ксилитолот не е само без шеќер, туку е и значително понизок во калориите.
Додека еден грам шеќер има околу четири калории, ксилитолот има само 2,4 калории.
Во споредба со класичниот шеќерен шеќер, тој исто така има позитивно влијание врз здравјето на забите и ги убива кариесите на кариес.
Сепак, треба да се забележи дека поголеми количини на ксилитол имаат лаксативно дејство и се исклучително токсични за кучињата. Инаку, брезовиот шеќер * е многу соодветна замена ако ви треба кристален шеќер, но сакате алтернатива без шеќер.
Еритритол
Еритритол * е исто така шеќерен алкохол. Во споредба со ксилитолот, тој има уште помалку калории. Имено, воопшто нема!
Ова го прави совршен за луѓе кои сакаат да изгубат тежина и бараат соодветна замена за шеќер.
Кога станува збор за лаксативни ефекти, постои мала разлика помеѓу еритритол и ксилитол. Значи, тука треба да обрнете внимание и на индивидуалната толеранција.
Чекор 3: Не дозволувајте тоа да стане присила
Секако, јадењето диета без шеќер може да го подобри вашето здравје и да ви помогне да изгубите тежина.
Исто како и со чистото јадење, не треба да дозволите целата работа да стане присила што ве става под голем психолошки притисок.
Ако наидувате на вашето семејство на кафе и торта од сега и тогаш, сосема е во ред да имате мало парче торта направено со обичен шеќер. На крајот на краиштата, она што е важно не е она што го правите еден ден месечно, туку она што го правите другите денови.
Затоа, не можам да препорачам навистина радикално одрекување.
Чекор 4: создадете трајна свест
Успесите и подобрувањата на здравјето стануваат вистински релевантни само кога ќе направите постојана промена во исхраната.
Затоа, бидете свесни за вашиот проект уште од самиот почеток и не претерувајте. Нема да ви донесе добро ако започнете со целосна мотивација и релапс две недели подоцна и потоа јадете чоколадо и пиете кола секој ден.
Подобро е да направите мали чекори до кои ќе можете постојано да се држите. Како резултат, ќе постигнете многу подобри резултати на долг рок и ќе можете да живеете навистина без шеќер.
План за диета без шеќер од 7 дена
За да ја направам вашата транзиција уште полесна, создадов план за диета без шеќер што можете да го користите како пример.
Се разбира, сепак мора да ги прилагодите количините на одделна храна на себе, бидејќи секоја личност користи различни количини на енергија и има потреба од различни количини на хранливи материи.
Појадок: Пасира голема банана, се меша со 200 гр кварк, малку вода и неколку снегулки од овес. Зачинете со малку цимет и брз, здрав појадок е подготвен без вештачки додаден шеќер.
Ручек: Леб од цели зрна со сирење, послужен со суров зеленчук
Вечера: Гулаш од тиква (со свинско или вегетаријанец)
Појадок: Пржени јајца со малку суров зеленчук и парче леб од интегрално
Ручек: Шарена салата со ореви и козјо сирење
Вечера: Печено филе од лосос со мешан печен зеленчук и домашни клинови од компир од рерна
Појадок: Каша направена од 50g снегулки од овес, 150g млеко, 15g ксилитол и неколку малини
Ручек: Исполнет омлет со домати и моцарела
Вечера: Полнети пиперки со ориз, посно мелено месо и фета сирење
Појадок: Изматени јајца со интегрален леб, 1 парче овошје по ваш избор
Ручек: Полнети пиперки од претходната вечер
Појадок: Ролни од целата пченица со зрнесто крем сирење и пушен лосос, со неколку ленти црвен пипер
Ручек: Грчка салата со фета сирење и пилешки гради
Вечера: Печена пастрмка со компири од магдонос
Појадок: Американски палачинки со мешани бобинки (заменете го шеќерот со ксилитол или еритритол)
Ручек: Фритета со спанаќ и коктел домати
Вечера: Печено пилешко со салата од компир и краставица
Појадок: Бесплатен избор од нашите 33 рецепти за појадок со ниски хидрати
Ручек: Ролни од целата пченица со лосос и авокадо, служени со суров зеленчук
Вечера: Домашна чили кон карне со посно мелено месо
Секако, можете да вклучите и дополнителна закуска во планот за исхрана. Природни ореви, на пример, или нашата пита со тиква со малку јаглени хидрати, ако сакате нешто слатко без шеќер, би било погодно за ова.
Совети за шопинг
Ако сакате да живеете без шеќер, купувањето може да биде предизвик на почетокот. Следните совети ќе ви покажат на што дефинитивно треба да обрнете внимание.
1.) Внимателно проверете го списокот со состојки
Ако сакате да бидете на безбедна страна, мора внимателно да ја разгледате листата на состојки за одделните производи.
Покрај зборот „шеќер“, следниве состојки често се користат како наводно здрави замени. Производите што ги содржат овие состојки се несоодветни за диета без шеќер.
Други имиња за состојки на шеќер или високо-шеќер:
Агавев сируп или нектар од агава
Шеќер од трска или суров шеќер од трска
Сируп од меласа или шеќерна репка
Датум шеќер или палма шеќер
Фруктозно-гликозен сируп, фруктозен сируп или гликозен сируп
Некои од овие намирници, како што е медот, може да содржат уште неколку вредни состојки, но на крајот тие најмногу се состојат од чист шеќер.
Прехранбената индустрија исто така научи дека шеќерот станува сè понепопуларен и потоа пишува на „производ без додаток на вештачки пат“ иако содржи 30 грама мед или друга храна наведени погоре.
2.) Бидете внимателни со (во голема мера) преработена храна и лесни производи
Колбас, леб и пушен лосос, исто така, можат да содржат одредени количини додаден шеќер. Сепак, овие се обично ниски.
Сепак, треба да бидете особено внимателни со лесни производи.
Тука содржината на маснотии обично се намалува и истовремено се додава шеќер за да се компензира недостатокот на вкус. Бидејќи се знае дека маснотијата е носител на вкус.
3.) Проверете ги сопствените материјали и креирајте список за купување
Сигурно имате храна дома што јадете неколку пати неделно и затоа купувате однапред. И тука треба да ја проверите листата на состојки и да видите каде се додава вештачки шеќер.
Се разбира, тогаш не ја фрлате оваа храна. Само консумирајте го, а потоа преминете чекор по чекор кон алтернативата без шеќер.
Заклучок
Оние кои јадат природна и здрава храна не треба да имаат никакви проблеми да се префрлат на диета без шеќер.
Прехранбената индустрија користи трикови, но ќе ги знаете најдоцна од овој напис.
Дали веќе внимавате на вештачки додаден шеќер? И што мислите за фактот дека прехранбената индустрија веќе додава шеќер на исклучително голем број производи?
Остави коментар сега! Ние, се разбира, исто така сме задоволни што добиваме општи повратни информации за планот за исхрана и написот.
Се гледаме наскоро и со почит, Лукас и тимот на Лекер за слабеење.