Препорачани додатоци во исхраната кога спортувате
Физичкиот тренинг може да биде многу тежок, поради што многу луѓе се откажуваат од спортот, од чувство дека не можат да се справат. Тука се појавуваат спортски додатоци пред тренинг, кои го стимулираат телото со подигање на нивото на енергија и зголемување на мобилноста.
Постојат многу варијанти на спортски додатоци на пазарот, но ова може да доведе до забуна за нивниот квалитет, како и разбирање на најдобрата опција за потребите на сите. Покрај тоа, повеќето додатоци содржат многу состојки, што дополнително ја отежнува одлуката за купување.
При избор на спортски додаток, важно е да размислите за вашата долгорочна цел и за видот на обука или спорт што најчесто вежбате. Значи, ако работите со тегови и вежбате за издржливост, ќе ви требаат додатоци кои ќе ја зголемат вашата сила и ќе ви помогнат да ја изградите својата издржливост со напор. Ако вежбањето е претежно кардио, ќе ви треба енергетски поттик. Врз основа на овие информации, можете да го направите вистинскиот избор за вашите специфични потреби. Подолу е список на состојки за да го најдете додатокот што го земате ако спортувате.
креатин
Креатинот се наоѓа природно во клетките на човечкото тело и е еден од најпопуларните спортски додатоци. Креатинот е особено наменет за луѓе кои работат со големи тежини и имаат потреба од зголемена сила и издржливост.
Неколку студии 1 сугерираат дека преку потрошувачката на креатин, мускулната маса, издржливоста и атлетските перформанси се зголемуваат, без да се дадат несакани ефекти или да се наметнуваат здравствени ризици. Со помош на додаток на креатин, перформансите и издржливоста можат да се зголемат за околу 5-10%, што со текот на времето, ќе доведе до извонреден напредок за оние кои сакаат добро дефинирана мускулна маса.
Целта на креатинот во организмот е да ги обезбеди клетките со енергија. Затоа, ако клетките во мускулното ткиво примаат повеќе енергија за време на физички тренинг, перформансите се зголемуваат и отпорот почнува да се формира, така што, на следниот тренинг, перформансите ќе бидат уште поголеми.
Почетната доза препорачана од специјалисти е 20 грама на ден, што може да се подели на неколку делови, во зависност од бројот на извршени тренинзи. За одржување, се препорачува некаде помеѓу 3 и 5 грама на ден.
Кофеин
Кофеинот е компонента на кафе, црн чај, но може да се најде и во храна или други пијалоци. Неговата улога е да стимулира одредени делови од мозокот за да се зголеми брзината на реакција и состојбата на мозочна будност, што се претвора во енергетски поттик.
Кофеинот, како и креатинот, е многу популарен спортски додаток. Поддржува перформанси за време на тренингот, било да е тоа кардио или тренинг со тегови. Кофеинот може да ја зголеми издржливоста на издржливоста, што се однесува на џогирање, возење велосипед, тренинг со тежина или брз тренинг.
Истражувањето 2 исто така укажува на тоа дека оваа состојка може да ги подобри перформансите и да обезбеди енергија за време на долгорочен тренинг, како на пример во спортот - фудбал, одбојка, кошарка итн.
Препорачаната доза на кофеин е некаде помеѓу 3 и 6 mg на килограм телесна тежина. Предозирањето со кофеин може да предизвика несакани ефекти како што се прекумерно потење, тремор, вртоглавица, гадење и/или повраќање.
Исто така, кофеинот може да го зголеми крвниот притисок на краток рок и да ви даде чувство на немир без артемија. Сепак, реакцијата на организмот на кофеин во голема мера варира од личност до личност, па затоа се препорачува да се консумира во мали до многу мали дози на почетокот, а потоа постепено да се зголемуваат. На крај, но не и најмалку важно, препорачливо е да консумирате кофеин во првиот дел од денот, бидејќи може да даде несоница.
Омега-3 масни киселини
Омега-3 масните киселини имаат многу здравствени придобивки, вклучително и антиинфламаторни својства, дејствувајќи како претходници на соединенија со смирувачки ефект врз организмот. Поради оваа причина, омега-3 масните киселини се препорачуваат како додаток во исхраната за луѓе кои вежбаат и страдаат од одредени воспалителни состојби, како што се артритис, остеоартритис или остеопенија.
Дури и ако не страдате од овие болести, додаток Омега-3 може да ви помогне да ги спречите и да избегнете непријатност предизвикана од спортски несреќи, кои предизвикуваат воспалителен процес во телото. Препорачаната дневна доза варира од личност до личност, но најдобро е да ги следите упатствата во летокот за производот.
Бета-Аланин
Бета-аланинот е аминокиселина која природно се наоѓа во организмот и помага во обновување на мускулите. Дополнувајќи со бета-аланин, можете да му помогнете на вашето тело подобро да се справи со стресот од постојан физички напор и со тоа да ги зголемите перформансите. Бета-аланин се препорачува за луѓе кои претпочитаат интензивни вежби подолги од 60 минути. Препорачаната доза за подобрување на перформансите е 4-6 грама на ден. Според постојните истражувања, бета-аланинот е безбеден производ за потрошувачка, што не предизвикува несакани ефекти.
цитрулин
Цитрулин е исто така амино киселина произведена природно од телото. Потрошувачката на цитрулин во храна и додатоци може да го поддржи организмот за време на тренинг преку зголемен внес на енергија. Цитрулин ја стимулира циркулацијата на крвта во ткивата, што, во контекст на физичката обука, помага за подобро оксигенирање на телото и подобрување на перформансите.
Според студијата 3 извршена врз група велосипедисти, тие покажале подобрена изведба за 12% по потрошувачката на цитрулин. Додатоците на цитрулин помагаат и во борбата против болката во мускулите после тренинг. Постојат две форми на додатоци на цитрулин, имено едноставна цитрулин и Л-цитрулин, а препорачаната доза зависи од консумираната форма на цитрулин.
Во моментов нема познати несакани ефекти од додатоците на цитрулин, па затоа се сметаат за безбедни за консумација.
Екстракт од мембрана од јајце-школка или NEM
Богато е со калциум и минерали, што го прави погоден за луѓе кои сакаат да го заштитат своето здравје на зглобовите. Мембраната на лушпата од јајца е богата со калциум карбонат, што е најчестата форма на калциум што се наоѓа во природата и исто така има многу висока стапка на апсорпција. Екстрактот од мембрана од јајце-школка може да се користи како додаток.