Препорачано вежбање за време на бременоста

Бременоста може да изгледа како вистинско време да се запре физичката активност. Зголемениот замор, болката во грбот, глуждот и коленото не помагаат многу во одржувањето на мотивацијата за вежбање спорт или каква било друга физичка вежба. Но, ако немате сериозни компликации за време на бременоста, спортот е совршен начин да се одржувате во форма, да го подигнете нивото на енергија и да ги намалите непријатностите предизвикани од бременоста.

Кои физички вежби можат да се изведат за време на бременоста?

Идеални физички вежби за бременост се оние аеробни, односно оние што се фокусираат на интензивна употреба на кардиоваскуларниот и респираторниот систем, но исто така се важни вежби за сила, што помага да се подобри физичката издржливост, држењето на телото и флексибилноста.

одење

одење лесно или забрзано е одлична кардиоваскуларна вежба, особено за бремени жени. Тоа е вежба која не врши голем притисок врз зглобовите и лигаментите, што го прави погоден особено за последниот триместар од бременоста, кога физичката активност станува потешка. Исто така, ако претходно не сте се занимавале со спорт, одењето е добар почеток. Започнете со помала брзина и со текот на времето можете да напредувате со побрзо темпо. 20-30 минути на ден се доволни за да ги имате сите придобивки од кардиоваскуларните вежби.

Осигурете се да одржувате оптимално ниво при одење хидратација. Дехидрираноста може да предизвика прегревање на телото, загрозувајќи го здравјето на мајката и фетусот. Ако надворешната температура е превисока, тогаш можете да разгледате и други опции како што се одење на климатизирано место (теретана, итн.) Или дури и дома на неблагодарна работа.

Во вториот триместар од бременоста важно е да се обрне повеќе внимание Позицијата при одење, но и за одржување рамнотежа. Држете ја брадата нагоре, колковите директно под рамената и гледајте напред. Движете ги рацете близу до телото за подобра рамнотежа, но и за поинтензивно вежбање. Прошетајте само во добро осветлени области или во текот на денот за да избегнете ризик од сопнување и паѓање.

Во третиот триместар се препорачува да продолжите да пешачите, но можеби ќе сакате да избегнете потешки улици или правци. Идеално, треба да одите на патека или на неблагодарна работа. На овој начин сте заштитени од пречки или сообраќај и можете полесно да се вратите дома или вашиот автомобил во случај на вонредна состојба. Стоп ако се чувствувате исцрпено или имате потешкотии при дишењето. Не присилувајте да пешачите ако се појави вртоглавица, контракции, мускулна слабост, болка. (3) (1)

трчање

Трчањето е добар начин да имате брза и ефикасна кардиоваскуларна вежба. Но, ако сè уште не сте трчале, не е добра идеја да започнете. Наместо тоа, изберете полесно вежбање, како што е одење или пливање. Ако сте навикнати да трчате пред бременоста, тогаш нема потреба да застанувате. Овој спорт нуди многу придобивки и за мајката и за фетусот.

Со цел трчањето да биде безбеден спорт за здравјето, треба да се земат предвид одредени услови. Препорачливо е да имате еден оптимално ниво на хидратација, за да се избегне опасноста од прегревање. Исто така, чевлите мора да бидат соодветни за да не предизвикаат проблеми со рамнотежата. Како што напредува задачата, трчајте на посебна патека или на права и непречена површина.

Во последниот квартал можете да забавите или да се одлучите за побрзо возење. Ако се чувствувате премногу уморни за да трчате, нема потреба да се присилувате. Внимавајте на сите непријатни симптоми и веднаш престанете да вежбате. (4)

пливање

Пливањето е можеби една од најбезбедните форми на кардиоваскуларни вежби. Ако не сте навикнати на пливање, треба да разговарате со лекар пред да започнете со овој спорт. Пливањето е безбедна вежба за вашето здравје се додека започнете постепено и бидете внимателни да забележите знаци дека нешто не е во ред. Како и со секоја друга вежба, се препорачува да обрнете големо внимание на хидратацијата. Една чаша вода за секои 20 минути поминати во вода треба да биде доволна. Но, ако влажноста и температурата се поголеми, може да консумирате уште повеќе.

Пливањето е спорт особено погоден за бремени жени, бидејќи има минимално влијание врз лигаментите и зглобовите, но ги нуди сите придобивки од сите други кардиоваскуларни вежби. Тоа помага да се подобри способноста на телото да користи кислород, ја подобрува циркулацијата на крвта, но исто така и физичката сила, мускулниот тонус и издржливоста. Исто така, помага да се намали болката во грбот предизвикана од растот на фетусот. Водата штити од прегревање, ризик што е поголем при одење или трчање. (5)

Танцот

Танцувањето е безбедна физичка активност за здравјето, но и пријатна. Ако сте почетник, препорачливо е да изберете некои помалку интензивни часови за танцување, и како што одминува времето, напредувате. Меѓутоа, ако танцувате пред бременоста, можете да ја продолжите рутината на посакуваното ниво. Друга опција е да посетувате специјални курсеви за бремени жени. Така, имате корист и од социјалниот аспект на интеракција со жени кои минуваат низ истите искуства. Обидете се да танцувате најмалку 30 минути три или четири пати неделно. Во првиот триместар можете да танцувате со кој било интензитет сакате, но само ако ги загреете мускулите и лигаментите на оптимално ниво. Секогаш бидете сигурни дека ќе бидете хидрирани и дали имате правилна исхрана. Околината за танцување мора да биде пријатна, со соодветна температура и влажност. Доколку е потребно, како што напредува бременоста, можете да го намалите интензитетот и времетраењето на рутината за танцување. Внимавајте на сите загрижувачки симптоми како што се вртоглавица, мускулна слабост, истоштеност и отежнато дишење. (11)

Јогата е вежба погодна за зголемување на флексибилноста и мускулниот тонус, но позната е и по своите релаксирачки и смирувачки ефекти, особено во овој период кога може да се појави вознемиреност. Јогата не е кардиоваскуларна вежба, па затоа би било препорачливо да се поврзе со еден вид аеробни вежби, како што се пешачење или пливање. Препорачливо е да одите на специјализиран час по јога за бремени жени, бидејќи не се сите позиции на јога за време на бременоста. (6) (1)

Кревање тегови

Кревањето тегови може да изгледа како попроблематична вежба за време на бременоста, но всушност носи многу придобивки. Како и со кој било друг спорт, се препорачува да се консултирате со лекар за да бидете сигурни дека бременоста е нормална и дека нема здравствени проблеми. Ако сте навикнати да кревате тегови пред бременоста, најдобро е да се консултирате со специјалист кој може да ве посоветува доколку е потребно да ја смените техниката или да ги намалите тежините. Како што напредува бременоста, ќе биде побезбедно да не кревате тегови од стапалата бидејќи ова го зголемува ризикот од нерамнотежа. Избегнувајте вежби кои вклучуваат лежење на грб и избегнувајте тегови над 5 кг. Внимавајте на загревањето пред тренинг за да избегнете повреди. Исто така, оптималната хидратација и вистинската опрема не треба да се занемарат. Обрнете внимание на сите загрижувачки симптоми и не двоумете се да побарате помош. (8)

Вежби контраиндицирани за време на бременоста

Повеќето вежби се индицирани и носат големи придобивки. Сепак, некои аспекти мора да се земат предвид за време на бременоста:

Избегнувајте големи тежини, кои ги присилуваат мускулите и вршат притисок врз скелетот.
За време на вежбите за јога, не задржувајте здив. Ако чувствувате потреба да го направите ова, тоа е знак дека обуката е премногу интензивна.
Избегнувајте вежби кои вклучуваат лежење на грб, бидејќи тоа влијае на снабдувањето со крв на фетусот.
Избегнувајте вежби кои вклучуваат лежење на стомак.
Избегнувајте контактни спортови (хокеј, кошарка, одбојка).
Треба да се избегнуваат какви било активности што го зголемуваат ризикот од паѓање (гимнастика, јавање, скијање, скијање на вода).
Избегнувајте активности што вклучуваат промена на центарот на гравитација, бидејќи тие можат да предизвикаат губење на рамнотежа и пад (на пример, тенис, тиква, итн.).
Избегнувајте спортување на голема надморска височина. За нив, неопходна е оптимална аклиматизација под медицински надзор. (7, 2)

Важноста на физичката активност за време на бременоста

Вежбањето помага во одржување на високо ниво на енергија, бременоста често предизвикува замор. Со подобрување на функционирањето на кардиоваскуларниот систем, заморот ќе биде нешто поумерен. Американски колеџ за акушери и гинеколози тврди дека е идеално минимум 30 минути вежбање на ден со умерен интензитет, под услов да не постојат медицински состојби. Доколку се следи оваа препорака, спортот помага да се намали непријатноста и да се подобри квалитетот на спиењето. Тоа помага да се намали интензитетот на болката предизвикана од бременоста и со тоа се намалува нивото на стрес на телото. Важно е за подготовка за раѓање. Бидејќи се работи за толку голем физички напор, потребно е да се биде во најдобра физичка форма.

Раѓањето на дете може да стане стресно, вознемирено искуство и може да изврши голем притисок врз менталната состојба на мајката. Познато е дека спортот го зголемува нивото на серотонин, хормон одговорен за благосостојба. Така, симптомите на депресија и анксиозност може да се намалат и за време и по бременоста. (9)

На Конгресот за неврологија во Сан Диего во 2013 година, Калифорнија, беше презентирана студија предводена од проф. Дан Елемберг од Универзитетот во Монтреал, што укажува на тоа дека спортот што се практикува за време на бременоста го олеснува развојот на мозокот кај новороденчињата. Така, децата кои биле родени од активни мајки можеле да научат да зборуваат и да одат порано. Истражувањето сè уште трае за да се види дали овие придобивки остануваат валидни подолг временски период по возраст од една година. (10)

Без оглед на видот на физичката активност што ја практикувате, сè додека сте доследни, придобивките нема да чекаат долго. Голем број придобивки, од зголемувањето на нивото на енергија до полесната бременост и раѓање, не го покренуваат прашањето дали е добро да се биде активен, туку какви физички вежби се избираат од мноштвото опции.

Вежбањето е најздравото, но не и најлесното решение за дебелите луѓе кои сакаат да се откажат.

Спортот е дел од избалансиран начин на живот, заедно со здрава исхрана и затоа е рек.

Ниската до умерена физичка активност може да помогне во подобрувањето на имунолошкиот одговор кога.

Вежбање спорт за време на бременоста се препорачува, но тоа треба да се направи по ева.

Секој може да види дека некои луѓе имаат афинитет кон вежбање и спортување, додека други не. .

Гестацискиот дијабетес е минлива состојба која се карактеризира со високи нивоа на гликоза во крвта, како на пр.