Препораки за диети. за спортисти
1 Препораки за исхраната за спортисти Институт за спорт и превентивна медицина на Универзитетот во Сар (раководител: Унив.-Проф. Д-р Мед. В. Киндерман) Уредено од: Проф. Д-р Мед. медицински A. Urhausen, Dr. медицински Т. Мејер и Т. Алберс
2 1 СОДРИНА I Општи упатства. 2 II хранливи материи. 3 III витамини. 5 IV електролити/минерали и елементи во трагови. Барање за 6 V течност. 7 VI Предлози за исхрана специфични за спортот Спорт за издржливост Спорт за јачина и спорт за брзини Спортови за издржливост и спортски игри Општи препораки за исхрана на денот на натпреварот и по вежбање. 16 VII обука за надморска височина. 17 VIII Препораки за намалување на телесната тежина. 18 IX Мерки за зголемување на телесната тежина. 20 X Десет вообичаени нутриционистички грешки. 21 XI табели за препорачана храна. 22 XII библиографија и препораки. 26-ти
22 21 X ДЕСЕТ ТИПСКИ НУТРИЦИОНАЛНИ ГРЕШКИ Декстроза во последните неколку минути пред почетокот на вежбањето (доведува до краткорочен вишок шеќер со последователен пад на шеќерот во крвта). Пијте само кога веќе сте жедни (подобро: фракционо внесување течност од 0,2 l на секои 15 минути). Пиење вода од чешма во странство (исто така избегнувајте производи од вода како коцки мраз). Резултатот може да биде непријатна дијареја. Премногу ладни или газирани пијалоци (слаба толеранција). Земање таблети со сол. Јаглехидрати-електролитни пијалоци се премногу концентрирани (бавно празнење на желудникот, слаба толеранција во услови на конкуренција). Диети за изведба (на пр., Гоење на јаглени хидрати, мешавини за пијалоци) без обиди и грешки, користени за прв пат пред или во натпревар. Алкохол, на пр. Б. Пиво после тренинг (содржи само неколку електролити, ги забавува процесите на регенерација). Ако сте го изгубиле апетитот после тренинг, одете во кревет без да ги надополнувате резервите на исцрпена енергија (тука може да се користат комерцијални концентрати на јаглени хидрати). Потрошувачка на премногу масни или тешко сварливи вечерни оброци.
23 22 XI ТАБЕЛИ ЗА ПРЕПОРАЧАНА ХРАНА (делумно модифицирана според Елмадфа и сор., Нутриционистичка табела 00/01) 1. Храна што содржи протеини (содржина на протеини во g на 100 гр јадлив дел) соја 36 мешунки (грашок, грав, леќа) сирење со малку маснотии (помалку од 30% маснотии i .тр.) Морска риба месо со малку маснотии (на пример, живина, посно говедско месо) производи со малку маснотии од колбаси (на пример, варена шунка, колбас од мисирка) 15 кварк со малку маснотии 13 млеко со малку маснотии, млечни производи (урдено млеко, јогурт) храна со јаглени хидрати (содржина на јаглени хидрати во g на 100g) ориз 75 шпагети (без јајца) 70 тестенини со јајца (тестенини) 67 тестенини од цели зрна 64 крцкав леб 66 интегрален леб 41 компир 17 3. Храна што содржи витамини (во мг на 100 гр дел за јадење) А. Витамин Б1 (препорачан внес за спортисти: 2-3 мг на ден) пченица микроб 20 пченкарни снегулки 18 рж 10 ореви (Бразилски ореви, кикирики, ф'стаци) 5-10 снегулки од овес 5-6 мешунки (грав, леќа) 4-5 кафеав ориз 4-5 јуфки од цели зрна 3 овошни мусли (без шеќер) 3
24 23 B. Витамин Б6 (препорачан внес за спортисти: 2-3 мг на ден) пченица микроб 40 рж 'рж 18 ореви 8-9 просо 7-8 кафеав ориз 6-7 тестенини од цело зрно 2 овошни мусли 2 C. витамин Ц (препорачан внес за спортисти: над 100 мг на ден) Бобинки од море, 450 сок од ајдучка трева 260 рибизла (црна) 190 пиперки (црвена) 140 Кале, бриселско зелје Киви 100 Колраби 65 Црвена зелка, зелка од савој 50 портокал 50 грејпфрут 40 домати Храна со висока содржина на електролити или минерали и елементи во трагови, особено магнезиум, Калиум и железо (во mg на 100 g дел за јадење) A. Магнезиум (препорачано внесување за спортисти: mg/ден) Пченица микроб 325 соја 250 ореви (индиски ореви, кикирики, лешници, бадеми) просо 170 кафеав ориз 155 брашно од цели зрна 155 овесни снегулки 140 мешунки ( Грашок, грав) пченка 120 ржано зрно 120
25 24 Б. Калиум (препорачан внес за спортисти: 4-6 g на ден) соја 1750 грав (бел) 1300 пченични никулци 1065 суво овошје (кајсии, смокви, сливи, урми) спанаќ 650 брокула, јагнешка зелена салата, карфиол компир 400 просо, 'рж зрно Ц Ironелезо (препорачан внес за машки спортисти: 10-20, жени спортисти: мг/ден) Просо 9 ржани микроби 9 соја 8-9 пченични никулци 7-8 мешунки (бел грав, грашок, леќа) 6-7 суво овошје (кајсии, Банани, урми, сл.) 5-6,5 овесни снегулки 5 крцкави леб 5 спанаќ 4 леб од цели зрна 2-3 месо со малку маснотии и производи од колбаси 1,5-3 моркови 2 бриселски зелки, тиквички 1,5
26 25 5. Гликемиски индекс на разновидна храна Малтоза (пиво) 110 Банана, диња 60 Гликоза 100 Бели шпагети, меко варени 55 Печени компири 95 Грашок во конзерва 50 помфрит 95 Тестенини од цело зрно (интегрално пченица) 50 Многу бел леб (хамбургер) 95 Леб од пченица или трици 50 пире од компири 90 интегрален ориз 50 чипс 90 сладок компир 50 мед 85 шпагети (ал денте) 45 варен морков 85 свеж грашок 40 пченкарни снегулки, пуканки 85 снегулки од цели зрна без шеќер 40 ориз за брзо готвење 85 снегулки од овес 40 шеќер (сахароза) 70 свеж овошен сок без шеќер 40 бел леб (багет) 70 40 пиперка од шеќер, 100% леб од интегрален мозок 40 рафинирани житни снегулки 70 чоколадни плочи 70 интегрални тестенини (ал денте) 40 варени компири 70 смокви, суви кајсии 35 кока-кола, лимонада 70 див ориз 35 бисквити 70 сурови моркови 30 пченка 70 млечни производи 30 бел ориз 70 други свежи овошја 30 тестенини, Равиоли 70 боранија 30 суво грозје 65 фруктоза 20 мешан леб 65 соја, кикирики 15 пел компир од масло 65 свежи кајсии 15 засладен џем 65 зелен зеленчук, домати 15 ориз со долго зрно 60