Препораки за исхрана за тимски спортист
Студија за труд 2015 50 страници
Примерок за читање
Содржина
2. Прво интервју, евалуација на листот за анамнеза и протоколот за исхрана, изгледи за понатамошни советнички сесии
2.1 Почетно интервју и евалуација на анамнезата и протоколот за исхрана
2.2 Пресметка на хранливите вредности
2.3 Изгледи за понатамошни консултации
3. Содржина на понатамошните консултации со г. Секогаш во форма
3.1 Основните хранливи материи кои обезбедуваат енергија за спортистите
3.1.1 Снабдувач на енергија јаглехидрати
3.1.2 Добавувач на енергија маснотии
3.1.3 Протеин за снабдувач на енергија
3,2 витамини
3.2.1 Слаби точки во снабдувањето со витамини на спортист
3.2.2 Преглед на некои важни витамини за спортистите
3.3 Фитохемикалии
3.4 Баланс на вода и електролит
3.4.1 Последици од загуба на вода и електролит
3.5 Минерали и елементи во трагови
3.6 Диетални влакна
4. Разлики помеѓу спортската исхрана и нормалната исхрана
4.1 Квантитативни разлики
4.2 Квалитативни разлики
5. Фази на стрес во фудбалот
5.1. Фаза на обука
5.2 фаза пред натпреварување (1-2 дена пред натпреварот)
5.3 Ден на натпреварување
5.4 Период на регенерација
7. Резиме и заклучок
8. Библиографија и список на фигури
9. Прилози
9.1 Форма на медицинска историја
9.2 Анализа на однесување во исхраната
9.3 Податоци специфични за обука
9.4 Протокол за исхрана 7 дена
9.5 Објаснувања на протоколот за исхрана и анамнеза
9.6 Пресметка 1 ден од протоколот за исхрана
9.7 Пресметка на 1-ви ден од новото неделно мени
1. Вовед
„Спортистот е тоа што го јаде“.
Спортска исхрана во најдобар случај - ова не е нова тема! Theелбата за чудесни лекови кои нè прават побрзи, посилни или поупорни е стара колку и самото човештво.
Дури и денес сме загрижени за правилната исхрана и нејзините ефекти врз организмот. Според мотото: побрзо, повисоко, понатаму, послабо. Разликата од порано: Знаеме многу повеќе за исхраната - понекогаш скоро премногу; толку е голем потопот на информации.
Подобрувањето на тренингот и изведбата на натпреварувачот, како и поддршката за регенерација по вежбање, се главните цели на спортската исхрана. Треба да биде индивидуално прилагодено на моменталните потреби на соодветниот спортист во однос на енергетската содржина и енергетскиот состав (јаглехидрати со краток и долг ланец, масти, протеини), содржината на витамини, минерали и елементи во трагови, рамнотежата на течностите и содржината на влакна. Фази во кои се наоѓа спортистот (фаза на тренинг и развој, фаза пред натпреварување, ден на натпреварување, фаза на регенерација), вид на спортска активност (спортови на издржливост, спортови на издржливост со голем напор, боречки вештини, игри на игри, спортови со голема брзина) и возраста на Спортисти (спортови во детството и зрелоста, спортови во сениорска возраст).
Повеќето sportsубители на спортот и конкурентни спортисти се многу запознаени со исхраната, знаат што му треба на вашето тело пред и после вежбање и веќе имаат интегрирано здрава, спортски ориентирана диета во нивниот секојдневен живот. Покрај тоа, многумина работат со додатоци во исхраната за да промовираат регенерација или да ги зголемат нивните перформанси.
Одлучив да ја направам оваа понатамошна обука со цел новостекнатото знаење да го применам на мене лично. Уште од раното детство, се занимавам со спорт, првично со гимнастика, продолжувајќи денес со натпреварувачка гимнастика за танцување и акробатика.
Со цел да му обезбедам на моето тело најдобра можна поддршка за овие услуги, јас самиот осигурувам дека јадам балансирана исхрана. Мојата обука како диететичар ми донесе однапред основно знаење за здрава исхрана, што го проширив со оваа обука.
2. Првично интервју и евалуација на листот за анамнеза и протоколот за исхрана, изгледи за понатамошни интервјуа за советување
2.1 Почетно интервју и евалуација на анамнезата и протоколот за исхрана
Г. Имерфит во моментов е во фаза по натпревар. Со цел да ја задржи својата тежина во ова време и да ги оптимизира неговите навики во исхраната, тој бара совет за исхрана. Досега, г. Секогаш во форма не се занимаваа со темата здрава исхрана или спортска исхрана. Однапред, г. Секогаш ставајте лист за анамнеза и дневник за исхрана пополнет и предаден, така што веќе може да се создаде алтернативно неделно мени за првичните консултации. (видете ги прилозите). Долгорочна цел за г. Секогаш во форма е промена во исхраната.
Тоа е важно за г. Секогаш одговарајте првенствено да ги објаснувате основите на здравата исхрана. Исто така, за него се подготвува неделен план, како би можело да изгледа неговата идна диета, што го поддржува да ги донесе своите перформанси во целост, адекватно да го снабдува своето тело наместо да се напрега и да не се здебели.
Биометриските податоци на играчот треба да се проценат позитивно, вредностите на крвта се исто така во нормалата.
Анализата на однесувањето во исхраната (види пресметка на ден 1) покажува дека навиките во исхраната не покажуваат распределба на хранливите материи што му се потребни на спортистите за да ги постигне своите целосни перформанси. Микроелементите и макроелементите не се оптимално распоредени. Количината на потрошени калории е превисока и може да доведе до прекумерна тежина на долг рок и стрес на целиот организам. Особено актуелен како г. Секогаш фит е во фаза на регенерација помеѓу два натпревари, така што маснотиите лесно се собираат. Значи, се апсорбира повеќе енергија отколку што се користи.
Во однос на состојките што снабдуваат калории, г. Секогаш одговарајте на заситените масти и едноставните шеќери. Барањата за диетални влакна од најмалку 35g на ден не се опфатени, бидејќи само неколку овошја и зеленчуци се наведени во протоколот за исхрана.
Внесот на течности е исто така премал, се препорачуваат најмалку 2 литри течност во форма на пијалоци без енергија на ден. Г. Immerfit избира неповолни пијалоци како што се лимонада и алкохолни пијалоци. Овие содржат „празни“ калории кои не му користат на организмот и го оптоваруваат само организмот.
За да не добиете стресна тежина, особено во фаза помеѓу натпревари со помал волумен на тренинг, и да не ги оптеретувате органите за варење со тешки (масни и зашеќерени) оброци, г. Секогаш се вклопуваат, се нудат полесни (со малку маснотии и малку шеќер) алтернативни оброци кои исто така содржат витамини, минерали, елементи во трагови и растителни влакна кои се важни за организмот (видете пресметка на ден 1 и неделно мени). Потребната енергија е прилагодена и компонентите на оброците ги снабдува г. Секогаш одговара на сè што му треба за да може да го исполни во целост.
Позитивно е што г. Имерфит веќе има три главни оброци и две закуски на ден. Ова се продолжува и во предложеното неделно мени.
2.2. Пресметка на хранливите вредности
Откако ќе бидат запишани потребните податоци во интервјуто за анамнеза, следниот чекор е да се утврдат моменталните нутриционистички важни АКТУАЛНИ вредности од Пол Имерфит врз основа на тоа.
2.2.1. Пресметка на PAL
Прво се утврдува таканаречената PAL вредност. Ова е ниво на физичка активност и го опишува нивото на физичка активност.
Вредноста на PAL или PAL факторот сега може да се утврдат од информациите во листот за анамнеза. Ова се заснова на критериумите за класификација претставени подолу.
0 спиење 1,0
1 Само седи 1,2
2 Речиси исклучиво со седиште, малку активности за слободно време 1.4 - 1.5
3 Претежно седечки, со дополнителни активности за стоење/одење 1.6 - 1.7
4 Претежно активности за стоење/одење 1.8 -1.9
5 Физички барани професионални активности 2.0 - 2.4
Користејќи ги овие стандардизирани критериуми за класификација, се пресметува личниот ПАЛ фактор на г. Имерфит.
Времетраење на активноста во (ж) Класификација на операцијата PAL вредност
Слика не е вклучена во овој екстракт
2.2.2 Пресметка на основната метаболичка стапка
Тековната базална метаболичка стапка потоа ја одредува г. Имерфит. Основната метаболичка стапка е енергија што му е потребна на човечкото тело во апсолутен одмор и на рамнодушна температура од 28 ° C за извршување на виталните функции и органи, како на пр. Б. срце, мозок и сл. За одржување. Пол, тежина, висина и возраст се вклучени во формулата. Покрај тоа, исто така е под влијание на хормоналните фактори и процентот на мускулна маса. Пресметката се заснова на индексот на Пол Брока.
Слика не е вклучена во овој екстракт
2.2.3 Пресметка на вкупната потрошувачка на енергија
Со помош на основната метаболичка стапка, сега може да се утврди вкупната енергетска метаболичка стапка на г. Имерфит
да се пресмета. Ова претставува збир на основната метаболичка стапка и прометот на перформансите. Бидејќи прометот на перформансите не е познат, тој се одредува со користење на следнава формула:
Слика не е вклучена во овој екстракт
2.2.4 Пресметка на прометот на услугата
Врз основа на претходните пресметки, може да се утврди и прометот на перформансите на г. Имерфит. Ова ги претставува енергетските потреби на организмот, што
над основната метаболичка стапка, потребна е за работни активности.
Слика не е вклучена во овој екстракт
2.2.5 Пресметка на термогенезата
Термогенезата сега мора да се додаде на вкупната потрошувачка на енергија. Термогенезата е енергија што му е потребна на телото откако ќе се снабди со храна со цел да се внесе, транспортира и вари. Потрошувачката на енергија зависи само од количината и видот на потрошената храна. Во просек, се претпоставува вредност од 6% од вкупната потрошувачка на енергија.
Термогенеза (АКТУАЛНА) = вкупна продажба (АКТУАЛНА) * термогенеза (6%)
Слика не е вклучена во овој екстракт
Термогенеза (АКТУАЛНА) = 178,48 kcal/ден
Енергетското барање за термогенеза сега мора да се додаде на вкупната продажба
Вкупна побарувачка на енергија (АКТУАЛНА) = вкупна продажба (АКТУАЛНА) + термогенеза (АКТУАЛНА)
Слика не е вклучена во овој екстракт
Потребно за вкупно енергија (АКТУАЛНО) = 3153,26 kcal/ден
2.2.5 Пресметување на дистрибуцијата на хранливи материи
2.2.5.1 Јаглехидрати
45-65% од вкупната енергија/ден = т.е. 1418,96 kcal- 2049,61 kcal или 354 g- 512 g јаглехидрати на ден
2.2.5.2 Маснотии
25-30% од вкупната енергија/ден = т.е. 788,31 kcal- 945,98 kcal или 88g-105g маснотии на ден
2.2.5.3 Протеини
10-25% од вкупната енергија/ден = т.е. 315,32 kcal- 788,31 kcal или 79g- 197g протеин на ден
Сега пописот на моменталната состојба на г. Имерфит е завршен засега. Х. се случи анамнезата и се утврдени и пресметани најважните основни податоци.
2.3. Изгледи за понатамошни консултации
Штом г. Секогаш се вклопувате во следната фаза на подготвување на натпреварот, неговата фреквенција и интензитет на обука повторно се зголемуваат и со тоа се зголемува потребата за енергија, тој треба да ги зголеми изворите на јаглени хидрати и протеини, но сепак обрнете внимание на умерено внесување маснотии и пред се на висококвалитетен извор на маснотии. Детално, ова значи зголемување на количините на храна што доставуваат јаглени хидрати со висок квалитет (повеќе интегрални тестенини, компири, кафеав ориз, леб од интегрално зрно, мусли) и исто така прилагодување на компонентите на храна кои обезбедуваат протеини (риба, живина, месо, млечни производи). Изберете од добавувачите на животински протеини (освен риба) сорти со малку маснотии, на пример, гради од мисирка, свинска шунка, филе од говедско месо). Маснотиите исто така треба да се користат на умерен начин, затоа изберете висококвалитетни растителни масла како семе од репка и маслиново масло, како и масна риба како лосос, скуша, харинга.
Кога станува збор за пијалоци, важно е да имате алкохолни пијалоци, како што е опишано во г. Несоодветно на пример пиво и вино, како исклучок да уживате најмногу еднаш неделно, бидејќи алкохолот има негативно влијание врз целиот организам и обезбедува голема количина на „празни“, т.е. инфериорни калории. Пијалоци без калории, како што се минерална вода или овошје и билни чаеви, вклучувајќи шприцер за сок, се претпочитаат (Може да се мешаат сооднос 1: 1 со вода) еднаш или двапати на ден. Поретко се користат и засладени лимонади и (евентуално за време на тренинг) изотонични спортски пијалоци доколку се сака разновидност.
Прв гол при првото интервју со г. Секогаш е соодветно да ја испробате предложената пробна недела и да забележите што беше лесно и тешко за него да се спроведе. Овие точки се тогаш во а
Следниот разговор е подетално анализиран и се нуди помош во форма на алтернативи доколку нешто било тешко да се спроведе за него. Оваа бројка, пирамидата за храна на ДГЕ, служи како дополнителна помош. Оваа графика ја прикажува дистрибуцијата на храната во однос на количината:
Слика не е вклучена во овој екстракт
Сл. 1 пирамида на храна ДГЕ
Во следните нутриционистички консултации се дискутира на една тема од следниве основи на здрава исхрана на час со цел да се воспостават основни знаења. Колку повеќе г. Immerfit разбира и може да разбере, толку полесно ќе може да ја смени диетата. Во следното го наведувам
Содржина на понатамошните консултации од г. Immerfit aut, што ќе му даде широко знаење за спортската исхрана.
3. Содржина на понатамошните консултации со г. Секогаш во форма
3.1 Основни хранливи материи кои снабдуваат енергија
Основните хранливи материи што снабдуваат енергија вклучуваат јаглехидрати (полисахариди), масти и протеини (протеини).
Составот на различните основни хранливи материи кои обезбедуваат енергија во исхраната мора да биде индивидуално прилагоден во зависност од барањата за оптоварување. Важно е ова не само да се прилагоди квантитативно, туку и квалитативно за спортистот.
3.1.1 Снабдувач на енергија јаглехидрати
3.1.1.1 Основни градежни блокови
Едноставните шеќери (моносахариди), чии најважни претставници се шеќер од грозје (гликоза), овошен шеќер (фруктоза, левулоза) и галактоза, ги формираат основните градежни блокови на јаглени хидрати (полисахариди). Кога се комбинираат две единечни шеќери, се формираат двојни шеќери (дисахариди), како што е шеќер од трска. Олигосахаридите се состојат од 3-10 моносахариди и полисахаридите се состојат од повеќе од 10, до 100.000 моносахариди. За нас луѓето постојат сварливи полисахариди и несварливи полисахариди (целулоза), кои се неопходни како диетални влакна за движењето на дебелото црево.
3.1.1.2 Гликоза
Гликозата (едноставен шеќер) и неговата форма на складирање, гликоген, кој се чува во мускулите, се најважните супстанции во процесот на метаболизмот на јаглени хидрати. Гликогенот е составен од многу молекули на глукоза. Гликозата му служи на телото како лесно достапен извор на енергија. Пред јаглехидратите да се претворат во енергија, тие треба да се разложат на едноставни шеќери (гликоза). Во зависност од формата на јаглехидрати (едноставен шеќер, повеќекратен шеќер, итн.), Ова трае различни должини на време. Значи, кога е потребна енергија што е можно побрзо, гликозата е многу корисна за оваа намена. Соодветни спортски пијалоци и енергетски решетки се исто така соодветни, бидејќи тие исто така обезбедуваат брза енергија.
3.1.1.3 Потребата од 55-60 проценти од дневниот внес на енергија треба да се обезбеди во форма на јаглехидрати. Јаглехидратите се наоѓаат во леб, шеќер, слаткарница, мед, печива, тестенини, компири, ориз и овошје. Во природата, полноправните, технички малку обработени јаглехидрати се исто така важни снабдувачи на минерали, елементи во трагови и витамини. Затоа, особено како спортист, со цел да се подобри здравјето и перформансите, треба да избегнувате „празни јаглехидрати“ во шеќер, шеќерни слатки, печива и џем.
3.1.1.4 Јаглехидрати како извор на енергија
3.1.1.5 Важноста на гликогенот во мускулите и црниот дроб
Количината на мускулен гликоген ја одредува должината на времето кога може да се изврши работа со висок интензитет и согорувањето на јаглехидратите. Гликогенот се чува во мускулите. Бидејќи обучените луѓе имаат поголема мускулна маса, тие можат да складираат скоро двојно повеќе гликоген во мускулите од необучени луѓе. Друга предност на обучената личност е што колку повеќе мускулен гликоген има, толку полесно може да се распадне. Колку се помали овие резерви, толку е посилен организмот за нив. Поради оваа причина, големите мускулни гликогенски резерви се поволни за анаеробни, релативно краткорочни, како и интензивни оптоварувања.
3.1.1.6 Пополнување и зголемување на мускулните резерви на гликоген
Фокусот тука е на принципот на суперкомпензација. Првично, резервите на мускулен гликоген се скоро целосно испразнети поради интензивно вежбање на издржливост. Со последователното надополнување со соодветна исхрана, мускулите складираат повеќе гликоген отколку порано. Со нормална мешана диета, времето за повторно полнење на меморијата е околу 48 часа. Во случај на храна богата со јаглени хидрати со 60-80 проценти енергија јаглени хидрати, ова може да се случи во рок од 24 часа. Бидејќи времето на складирање на проголтаните јаглехидрати е побрзо по вежбање во првите неколку часа, тоа значи дека по интензивно вежбање во првите неколку часа треба да консумирате многу јаглехидрати. Од нутриционистичка гледна точка, исто така, мора да се осигура дека се троши доволно вода и калиум за време на процесот на надополнување, бидејќи тие исто така се чуваат во гликоген.