Препораки за здрава исхрана
Здравата исхрана може да се сфати како можност да го проширите вашиот избор со испробување храна - особено зеленчук, житарки или овошје - што вообичаено не јадете. Здравата исхрана во никој случај не значи да јадете храна која има вкус без вкус и не е привлечна.
1. Намалете го вкупниот внес на маснотии
Маснотиите треба да сочинуваат помалку од 30% од вкупните потреби на калории. Направете го ова со усвојување на полу-вегетаријанска диета. Изберете посно месо, пилешко без кожа, риба и млечни производи со малку маснотии. Покрај тоа, јадете помалку масло и путер - или храна направена со овие производи, како што се мајонез, пржена храна.
2. Намалете ги заситените масти во вашата исхрана
Овие се еден вид маснотија што се наоѓа главно во производи од животинско потекло. Тие го зголемуваат нивото на холестерол и имаат други негативни ефекти врз здравјето.
3. Чувајте го внесот на холестерол под 300 грама на ден
Холестерол се наоѓа само во производи од животинско потекло, како што се месо од сите видови (вклучувајќи пилешко), млечни производи, жолчка од јајце.
4. Јадете храна богата со сложени јаглехидрати (јаглехидрати од растителна храна).
5. Јаглехидратите треба да придонесат најмалку 55% во дневниот внес на калории
За да го достигнете овој процент, дневно јадете што повеќе овошје, зеленчук, пет или повеќе порции житни култури (од различни видови) и зеленчук. Тоа ќе донесе дневна количина на растителни влакна до 20-30 грама во телото, како и витамини, минерали и други соединенија со корисен ефект врз здравјето (флавоноиди, каротин).
6. Не јадете премногу шеќер
Освен важниот придонес за производство на кариес, шеќерот е извор на калории без никаква улога освен енергија. Многу храна со висока содржина на шеќер обично содржи и многу маснотии.
7. Јадете овошје секој ден зелена боја, портокали, жолти и зеленчук како што се брокула, моркови, дињи и агруми. Антиоксидансите и другите хранливи материи содржани во овие производи специјалистите сè повеќе ги сметаат за заштитни од одредени видови на рак и други болести. Јадете таква храна пет или повеќе пати на ден.
8. Одржувајте умерен внес на протеини во исхраната
Протеините треба да обезбедат само околу 12% од вкупните калории. За протеини, изберете храна со малку маснотии.
9. Јадете различна храна
Не обидувајте се да бидете сигурни дека ви треба храна со јадење иста храна секој ден. Можно е да не се идентификувани сите основни состојки и затоа е уште по препорачливо да се диверзифицира диетата.На овој начин ќе се ограничи изложеноста на пестициди или токсични материи што можат да бидат присутни само во одредена храна.
10. Ограничете го внесот на натриум на не повеќе од 2400 mg/ден
Ова е еквивалентно на количина на натриум содржана во само една лажичка сол. Запомнете дека храната како што се лебот или други производи (зеленчук, салама, итн.) Веќе содржи сол. Обидете се да се откажете од навиката да готвите со многу сол или да додавате сол за време на оброк. Избегнувајте солена храна. Проверете ја ознаката на производот за да ја видите содржината на состојките богати со натриум.
11. Одржувајте адекватен внес на калциум
Калциумот е неопходен за јаки коски и здрави заби. Добијте калциум од храна со малку маснотии, како што е обезмастено млеко или јогурт. Ако не можете да добиете доволно калциум од храната, тогаш можете да го надополните со калциум од аптеките.
12. Обидете се да ги земате потребните витамини и минерали од храна, а не од лекови
Синтетичките додатоци не можат да ја заменат здравата исхрана, единствената што може да обезбеди хранливи материи и други потребни соединенија, надвор од внесувањето витамини и минерали. Храната, исто така, има синергетски квалитети, кои им се потребни на многу принципи на храна за да може ефективно да ги користи организмот.
Препорачливо е да се земаат антиоксидантни додатоци како витамин Е (200-800 Ул на ден) и витамин Ц (250-500 мг на ден). Дури и ако имате здрава исхрана, тешко дека внесувањето на витамини Е и Ц природно ќе ги достигне овие вредности.
13. Одржувајте нормална телесна тежина со балансирање на внесот на калории со внесот на калории
Диетата со малку маснотии ќе ви помогне да ја одржувате - па дури и да ја изгубите - својата тежина. Вежбата, исто така, дава важен придонес во овој поглед.
14. Ако сте навикнати да пиете алкохол, сторете го тоа умерено
Ова значи не повеќе од една чаша на ден и не секој ден. Прекумерната потрошувачка на алкохол предизвикува сериозни здравствени проблеми. Покрај тоа, алкохолот значи висок внес на калории без нутритивни придобивки.