Преса за клупи Добијте поголема моќ со овие 10 едноставни совети
Ништо не е подобро за градење на силата и мускулите на горниот дел од телото од притискањето на клупата. Имаме десет совети за вас како најдобро да ја совладате оваа комплексна вежба и да ја обучите побезбедно, потешко и поуспешно.
Почетниците и напредните корисници, исто така, го користат пресот за клупи како основа за обука на нивните мускули на градите. Со право, ниедна друга вежба не бара повеќе мускули и доведува до поголеми придобивки во мускулната маса и сила. Сепак, многу спортисти не успеваат да го искористат целиот свој потенцијал затоа што прават мали грешки при извршувањето. Составивме десет совети за вас кои, во целина, прават разлика дали ќе завршите со едната или другата плоча со тежина повеќе или помалку на мрената. Некои од овие совети ќе ги подобрат перформансите на општите прес-клупи, додека други ќе ви помогнат да ги надминете висорамнините или да тренирате побезбедно.
1. Притиснете ги стапалата на подот
Честопати можете да видите спортисти во теретана како ги прекрстуваат нозете во воздухот додека клупата притиска или легнува на втората клупа. Не го прави тоа! Со тешки повторувања, ја губите стабилноста. Наместо тоа, држете ги двете нозе цврсто на земја за да имате доволно поддршка за многу тешките тежини.
2. Користете ги нозете
Прес клупата е вежба на целото тело, затоа користете ги нозете! На крајот на краиштата, тие имаат најголеми мускули во вашето тело. Како треба да работи тоа? Многу едноставно: исправете ги нозете за време на тешки повторувања, но држете ги нозете цврсто на земја, како што е опишано во точката 1. Трчајќи во правец, движењето ќе се чувствува како да се лизгате по клупата. Силата што ја генерирате од ова може да ви помогне да исфрлите неколку вишок килограми.
3. Фокусирајте се на вашата база
Ако сакате да притиснете големи тежини, потребна ви е стабилна основа. Повлечете ги сечилата на рамото наназад како да се обидувате да смачкате лименка кока-кола со нив и држете ги во оваа позиција во текот на целата вежба. Следно, затегнете ги задникот и стомачните мускули. Сега создадовте силна основа за да се протуркате.
4. Притиснете ја главата кон клупата
Со големи тежини, на крајот ќе достигнете точка каде што не можете да ја туркате гирата покрај одредена точка. Честопати недостасува само мал импулс за да се надмине оваа точка и да се создадат последните неколку сантиметри движење. Со притискање на задниот дел од главата кон перницата на клупата, ја зголемувате брзината на притискање минимално - но доволно за да ја разбиете оваа магична бариера.
5. Гледајте ги лактите
Од исклучително значење е правилно да ја држите мрената кога притискате на клупа. Зглобовите, подлактиците и лактите треба да формираат вертикална линија. Многу спортисти даваат драгоцена сила затоа што лактите ја напуштаат оваа замислена линија напред или назад. Од моментот кога ќе ја подигнете гирата од држачот до крајот на вежбата, подлактиците мора да бидат точно под мрена. Само тогаш вашата сила може да има што поголем ефект врз тежината на тренингот и како резултат да создадете поголема тежина.
6. Држете цврсто зафатен со шипката
Секогаш држејќи ја шипката што е можно поцврсто со вашиот стисок, исто така можете да ја зголемите тежината на тренингот. Затоа што: Прво, ги доведувате зглобовите во правилна положба (како што е опишано во точка 5), со зглобовите насочени нагоре и подлактицата директно под гира. Ако зафатот е премногу слаб, гирата често се тркала од дланката во прстите, предизвикувајќи зглобовите да се виткаат наназад, што од една страна ги оптеретува зглобовите и исто така доведува до губење на силата при туркање. Второ, со цврст зафат, активирате повеќе мускули во раката и подлактицата, што ќе ви даде малку повеќе моќ при туркање.
7. Затегнете ги латчињата
Оние кои прават тешки клупи за клупи многу години често се жалат на проблеми со рамото. Сепак, тие не доаѓаат од голема тежина, туку од погрешна технологија. Со договарање на вашите големи мускули на грбот, краевите на нив се контрахираат зад грб. Ова ја зголемува напнатоста на вашето тело во целина, што доведува до уште постабилна основа (видете точка 3) и малку ги кревате градите нагоре. Во оваа позиција, движењето на туркање е малку полесно затоа што можете да ставите поголема сила во движењето. Најголемата предност е сепак тоа што рамената се стабилизирани и олеснети, а болката во пределот на рамото е минато. Ако сè уште го немате движењето во умот, замислете да ја скршите мрената со двете раце како пакет шпагети во средина.
8. Вежбајте, вежбајте, вежбајте
Она што звучи очигледно на прв поглед, го занемаруваат многу спортисти: Ако сакате да тренирате со тешки тегови, прво треба да тренирате за да мрдате тешки воопшто. Вашиот централен нервен систем мора да се навикне на високиот стрес и да научи поефикасно и прецизно да ги контрахира и опушта мускулите. Затоа, пред да ги направите вообичаените осум до десет комплети за градење мускули кои се повторуваат, размислете за вашите сесии за клупи за време на вежбањето. Направете тешки сетови со 75-85 проценти од вашата максимална тежина и една до пет повторувања. Сакате да ја зголемите својата сила, затоа не тренирајте до неуспех. Штом вашето тело се навикне да ракува со големи тежини, можете да ги зголемите претставниците и да работите на градење големи мускули.
9. Подружни вежби
Вашите перформанси за притисок не се зајакнуваат само со редовните притискања на клупите. Прес клупата е сложена вежба која вклучува и огромен број мускули покрај градите, како што се рамената и трицепсот. Вклучувајќи соодветни секундарни вежби во вашето вежбање кои специфично ги зајакнуваат овие мускулни групи, вие автоматски ги зголемувате вашите перформанси во главната вежба, клучот за клупи. Соодветни секундарни вежби се, на пример, наклонети притискања на тегови, летачки преси, преса на раменици, трицепс преси или предни и странични подигања. Наш совет: Започнете ја вежбата за притискање на клупа со единица за вежбање клупа како што е опишано во точка 8, а потоа правите до четири секундарни вежби со помала тежина, но повеќе серии и поголеми повторувања.
10. Не заборавајте за вежби за влечење
Ако фокусот го насочивте на вежби за туркање, тоа е во ред, на пример, да се искорени дефицитот во оваа област. Но, не заборавајте да направите и вежби за влечење! Оние кои не ја пронајдат потребната рамнотежа на обуката порано или подоцна ќе доживеат мирување и ќе го зголемат ризикот од повреди. Со вежби за влечење, на пример, можете да го зацврстите грбот, што е важна основа за стабилна позиција на туркање. За секоја вежба со притискање што ја правите, треба да имате вежба за влечење во различно вежбање - во иста мера и со ист интензитет.
Заклучок
Ниту една друга вежба не може да изгради поголема сила и мускулна маса во градите, освен притискањето на клупата. За да можете да ги поставите навистина големите дискови на гира, потребна е многу вежба, правилно држење на телото и извршување на вежбите, како и обука на секундарни и вежби за влечење. Ако ги земете предвид десетте поени погоре, ништо не треба да стои на патот на импресивната изведба на клупата за притисок и масивните гради.