Преса за клупи Како вашата фигура влијае на вашата изведба и што можете да направите во врска со тоа!
Вашиот тип на тело, со специфичните пропорции и односите на биомеханичката лост, има огромно влијание врз перформансите за време на тренингот. Ако имате долги раце, имате јасна предност во кревањето на патиштата затоа што растојанието од подот до заклучувањето е значително помало. Долгите раце и прсти исто така фаворизираат силен зафат. Од друга страна, кога правите сквотови, долгите екстремитети се повеќе во неповолна положба, затоа што колку пократки нозе, толку побрзо може да се свиткате и полесно е да го задржите тежиштето на оската на колкот и да ги заштитите колената. Во следната статија сакаме подетално да ги разгледаме факторите на влијание во клупата и да објасниме како можете да ја поправите ситуацијата во помалку поволни услови.
Ако вашите раце се долги, размислете да користите поблизок зафат!
Долгите краци не се поволни за притискање на клупите поради добиената моќ, затоа што лактите се оддалечуваат побрзо однадвор, така што сечилата на рамото се одвојуваат и се губи напнатоста во летвите. Силата од нозете веќе не може оптимално да се пренесува на горниот дел од телото, бидејќи во основа може да притиснете само од градите и рамениот појас. Ова честопати го гледате во екстремна форма кај почетници кои лежат на клупа како влажна вреќа, бидејќи интер- и интрамускулната координација сè уште не е доволно обучена. Освен значително послабите перформанси, на овој начин ги изложувате и рамената на зголемен ризик од повреди.
Во овој случај, препорачливо е да ја изберете рачката поцврсто од вообичаеното. Нормално, олимписките тегови се зафаќаат колку што е можно и доволно, така што ознаката на прстенот сè уште е покриена со малиот прст. Ако имате долги раце, треба само да пробате рачка која е поставена неколку сантиметри подалеку внатре. На овој начин, треба да бидете во можност да ги приближите лактите до вашето тело и да имате поголема стабилност и, соодветно, повеќе сила и помалку болка. Се подразбира дека патеката на мрената се менува како што се менува ширината на зафатот. Needе треба да ја поставите шипката под градите на крајот од концентричната фаза ако сакате да одржите оптимална крива на јачина.
Долги раце? Потоа пробајте малку поцврст зафат!
Повреда на рамото? Пронајдете алтернативи за конвенционалното притискање на рамни клупи!
Ротаторските манжетни на рамената се состојат од 4 мускули, сите завршуваат во надлактицата и потекнуваат од лопати. Кај здрави и функционални ротатори, треба да има совршен ритам помеѓу надлактицата и сечилото на рамото. Ако раката се движи неколку инчи, сечилото на рамото треба да се движи и во чекор, заклучно со помала мера.
Меѓутоа, во редовната техника на притискање на клупа, оваа кореспонденција помеѓу сечилото и раката е потисната, бидејќи сечилата на рамото се цврсто подготвени заедно за да можат да создадат максимална напнатост во задните мускули и да можат да ги фиксираат лактите кон телото. Горчливата вистина е дека користењето на правилна техника на притискање на клупа може да доведе до дисфункција на рамото.
Ако сте спортист кој претходно се бореше со проблеми со рамото, последно што ви треба е внатрешно ротирана и фиксирана позиција на рацете додека се потпирате на дисфункционална ротаторска манжетна!
Еве неколку алтернативи:
Елиминирајте го факторот на стабилизација: притискање на клупата на повеќе притискања.
Постојат многу луѓе кои го демонизираат мулти-печатот како бескорисно губење на простор во теретана. Но, мора да го разгледате на повеќе диференциран начин и исто така да ги земете предвид сите медицински контраиндикации за претходно стресните спортисти! Мулти-печатот може да биде многу корисен за некој кој страда од слаба стабилност на ротаторот и сè уште не сака без притискање на клупата. Водејќи ја шипката преку шината за прицврстување, спортистот се ослободува од рачна стабилизација за да може целосно да се концентрира на работата на мускулите во градите.
Елиминирајте го факторот на внатрешна ротација: притискање на клупата за гира.
Вистински благослов за некои спортисти со проблеми со рамото е флексибилноста на положбата на раката и лактот што е овозможена со притискање на клупата за гира. Ако се избегне внатрешно ротираната положба на раката и зглобот може слободно да се движи при вршење на повторување, товарот на рамото ќе биде многу помал отколку ако раката беше фиксирана на мрена.
Отпрвин може да помислите дека варијантата со гира има недостаток на помала стабилност и затоа го зголемува и оптоварувањето на рамото. Вистината на работата, сепак, е дека помалку го оптеретувате пресот на клупата за гира поради максималниот опсег на движење на лактите и зглобовите, како и на помалата работна тежина. Покрај тоа, отпорот против кој треба да работи зглобот е значително помал затоа што треба да се поместува само по една гира од секоја страна и не мора да работите наспроти тежината на целата мрена.
Ако исто така се грижите да ги доведете зглобовите во неутрална положба на долниот крај на амплитудата, мускулите на надлактицата исто така можат да се донесат од централна, па затоа и поефикасна позиција, така што рамото дополнително ќе се олесни. Синдромот на импингенција станува уште помалку веројатен.
Назад клупата со тегови исто така може да го олесни рамото и да спречи повреди.
Елиминирајте го долниот дел од движењето: притискајте го подот
Ако ваша грижа е да го намалите потенцијалот за повреда, тогаш преса за клупи со гира или подни преса се добри опции за исполнување на таа потреба. Бидејќи со овие варијанти можете да го минимизирате оптоварувањето на рамото и во исто време сепак да го изведувате моделот на движење на клучот за клупи и да уживате во неговите предности.
Лежењето рамно на подот ве ослободува од работата на стапалата вклучена во редовната преса за клупи. Покрај тоа, вашите зглобови се дополнително стабилизирани поради неизбежното запирање на движењето на крајот од амплитудата.
Многумина сметаат дека подната преса е првенствено вежба за трицепс, но тоа е веројатно грубо претерување, бидејќи сè уште опфаќа голем дел од опсегот на движење на клупата за притискање, а не само последната третина, што е главно трицепс. За спортист со долги раце, подното преса е добра опција да го искористи клучот за клупа, додека избегнува потенцијални проблеми со рамото.
Со притискање на подот, лежите рамно на подот, што го елиминира понискиот опсег на движење во споредба со традиционалното притискање на клупата.
Повлечете ја шипката внатре, не надвор!
Ако целта на притисокот на клупата е да ја зголемите стимулацијата на мускулите на градниот кош истовремено намалувајќи го оптоварувањето на рамото, тогаш има совети што честопати се толкуваат погрешно или се даваат на погрешен адресат. Зборуваме за врв за да се "раздвои" мрената додека се притиска.
Ако сте дигалка за напојување, тогаш овој совет може да биде многу корисен, бидејќи широк зафат и соодветно скратена патека на мрена се важни фактори за зголемување на товарот што треба да се премести користејќи поволна механичка моќ.
Но, ако сте бодибилдер чија примарна цел е максимално натрупување на мускулите, тогаш треба да имате предвид дека овој аспект не е во фокусот на кревачот на напон. Наместо тоа, неговата цел е да помести што е можно повеќе тежина. Но, тоа може да се постигне само ако регрутирате што е можно повеќе мускули за време на една вежба. Енергетскиот кревач не го смета клучот за вежби како вежба за градите, туку повеќе како вежба за горниот дел од телото, дури и вежба за цело тело, бидејќи погонот на ногата исто така игра голема улога кога станува збор за движење на максималната тежина.
Имајќи го ова на ум, треба да го вратиме тој совет. Ако вашата цел е максимална стимулација на мускулите на градниот кош, треба да ја „повлечете шипката“ отколку надвор! Ова создава поголема напнатост кон центарот, т.е. кон градите и го ослободува од грбот, рамената и рацете.
Кога ќе помислиме на одредени вежби, како што е притискање на стискање на гира, притискање со плочка за тежина или одредени варијанти на повлекување, ќе забележиме дека комбинацијата на движења на влечење навнатре со таа на притисок е веќе практикувана во овие вежби. Но, поради некоја причина, овој модел на движење обично не се разгледува во клупата за клупи. Треба да привлече поголемо внимание, бидејќи го намалува триењето во капсулата на рамото и гарантира дека се активираат значително поголем дел од мускулите на градите.
Резиме
Не е лесно да се постигне успех во нашиот спорт кога сте над 1,80 години. Помалите спортисти имаат големи предности и многу од најдобрите спортисти од кревање во моќ, кревање тегови или дури кросфит се малку помали. Различни правила важат за повисоки спортисти. Измените во техничката имплементација на вежбите, вклучително и промените во изборот на самите вежби, мора да се испробаат и конечно да се проверат за одржливост. На крајот на краиштата, мора да бидете во можност да работите со вашите индивидуални анатомски барања. Ако тоа значи да чекори по неконвенционални патеки, мора да се вооружите против коментари што ги знаат сите и да можете да си го направите своето!