Уживање; Дисциплинирај го мојот план за исхрана; мама се движи
Во многу години на моето фитнес-патување, згрешив низ безброј диети, теории, филозофии на исхраната, здравствени митови, секогаш барајќи ИДЕЛЕН начин за благосостојба и истовремено до добра, добро обучена фигура. Долго време верував дека го најдов решението во строгите диети со малку јаглени хидрати, но на крајот го уништив моето ментално и физичко здравје. Ја знаете приказната.
Ниските хидрати, особено без јаглехидрати, е слабо. Вие губите многу тежина, особено на почетокот, што е првенствено зачувана вода, но ви дава илузија за брз успех. Во одреден момент, телото се навикнува на повлекување на јаглехидрати и веројатно влегувате во плато на кое ништо не се случува. Така, намалувате сè повеќе и можеби дури почнувате да броите калории за да останете во дефицит на калории што е можно повеќе - како што тоа го правев тогаш. После главоболка, замор или недостаток на сила доаѓа моментот кога се чувствувате силно, секогаш исполнето и задоволно - затоа што веројатно сте во она што е познато како кетоза. Ова е метаболичка состојба во која се случила голема концентрација на кетонски тела и телото повеќе не ја црпи својата енергија од гликоза поради недостаток на јаглени хидрати (доволни се помалку од 50 g на ден), туку од масни киселини. Идеално за губење на маснотии, трајно фатално за здравјето. Бидејќи на телото му се потребни јаглехидрати на долг рок за да може да функционира во целост и јас знам како се чувствува кога веќе не го прави тоа.
Никогаш повеќе трајно ниско ниво на јаглехидрати
Денес не би држел строги диети со малку јаглехидрати, па дури и без нив - а камоли во комбинација со преголем дефицит на калории или предолг период - но сепак сум поддржувач на диета со малку јаглени хидрати, како за факторот на слабеење или за чистото тело, како и за благосостојбата и Здравје. Диета во која главните улоги ги имаат малку јаглехидрати и јаглехидрати.
И така, дојдовме до главната тема на овој пост, што многумина од вас ме побараа кога лежерно ќе ви кажам за мојата нова диета или план. Откако направив многу грешки, како што реков на почетокот, и на крајот никогаш не најдов трајно функционирана диета, ги анализирав проблемите, прочитав разни статии и поблиску ги слушав потребите на моето тело, што на крајот ме доведе до разнобоен, разновиден план за исхрана да намести. Ова треба да ми помогне повторно да воведам храна што погрешно ја избришав од мојот живот долго време. Првенствено јаглехидрати, исто така во форма на овошје или црвен зеленчук - што беше табу во мојата строга диетална фаза.
Можеби се прашувате зошто ми треба план за ова. Признавам звучи толку ограничувачко и строго, но за мене тоа беше единствениот начин да вметнам добри јаглехидрати како оние во киноа, сладок компир, овошје, зеленчук, брашно и ориз во моите јадења. Бидејќи со години бев исклучен од оваа храна поради диетите со малку јаглени хидрати, толку многу се навикнав на алтернативата со малку јаглени хидрати што целата храна што содржи јаглени хидрати не беше видлива и не ми паѓаше од умот. Тоа беше секако оптимално за време на моите диети, но сега сакам да ги вратам овие добри јаглехидрати во мојата кујна и планот ми помага да не ги заборавам.
Овој план на исхрана е комбинација на примарно диета со малку јаглени хидрати со редовно внесување јаглени хидрати за метаболизмот, мозокот, енергијата и растот на мускулите. Оброците со висока содржина на јаглени хидрати се вградени така што ги земам после тренинг, затоа што тогаш времето е оптимално за оптимален метаболизам. Ова е затоа што телото може да метаболизира јаглехидрати совршено, особено по интензивно истегнување на мускулите, без тие да бидат претворени во маснотии.
Зошто ни требаат протеини
Исто така, осигурувам дека консумирам многу протеини (во форма на протеински прав, месо, јајца, риба, ореви), бидејќи тие се неопходни за нашите мускули, а со тоа и за губење на тежината и тенка силуета. Протеини (најмалку 1,5 g на кг телесна тежина на ден) обезбедуваат одржување на нашите мускули, што пак значи дека имаме поголема базална метаболичка стапка, со други зборови: ни требаат и согоруваат повеќе калории дури и кога одмараме.
Исто така, сакам таканаречени суперхрана како чиа или јачменска трева, кои ги користам и за макро смути. Ја сакам и ја препорачувам мешавината Супер зелени од Pur Ya!, Која не треба да изостанува во ниту едно зелено смути. Исто така, мислам дека и другите производи од компанијата, особено протеинскиот прав, се неверојатно добри. Сите се вегани, од органско производство и без вештачки адитиви. И благодарение на Пур ЈА! Добив вкус за истурање на салата со протеини од семки од тиква - толку вкусно!
Говорејќи за протеински прав - секако е легитимно и сосема фино да не сакате да консумирате протеински прав и покрај вежбањето. Тогаш ќе биде многу тешко да се добие потребната содржина на протеини на кој било друг начин. Како што веќе споменавме, се препорачува најмалку 1,5 g протеин на кг телесна тежина, што нормално би барало многу голема потрошувачка на кварк, месо или јајца. Протеинскиот прав не мора да биде хемиски коктел, има многу здрави и чисти алтернативи. Не само од Pur Ya!, Туку и од големите производители на протеини, како што е IronMaxx. Најдоброто нешто што треба да направите е да користите чист изолат без никаков вкус, бидејќи не користите вештачки засладувачи итн. Јас сум голем fanубител на IronMaxx многу години и може да ви ги препорачам производите само - затоа добивате 10% попуст со кодот YAVIMOVES кога ќе се одјавите на каса. Исто така, сакам да користам вегански ориз и грашок од протеини од грашок од Sane & Pure (исто така, попуст од 10% со шифра MM10). Не би ви препорачал никакви производи за кои не сум се тестирал подолг временски период и дека не застанувам зад нив.
Што не треба да недостасува
Додека порано избегнував овошје, во денешно време тоа не треба да недостасува. Бидам сигурен дека нема да дозволам преоптоварување со фруктоза и да се туркам во овошје во текот на денот, но избраната храна - особено за појадок наутро - дефинитивно мора да содржи добро овошје. Јас особено препорачувам бобинки, јаболка, круши и банани.
Секој што ме познава знае дека не може да недостасува ниту чоколадо. Бидејќи потрошувачката на цели решетки би била прилично лоша, јас се потпирам на какаото и особено сакам да го фрлам во смути, садови за смути, кварк или домашни колачи. Суровото, незасладено какао е навистина здрава храна, патем, поради серотонинот што го содржи, што често е навистина корисно во диетите и наводно треба да го потиснува апетитот, но за жал овој ефект никогаш не ми се случил.
Друг многу важен фактор е оној на премногу пиење. Големата потрошувачка на вода спречува дехидрираност, што може брзо да се забележи како замор, слабост или главоболка и што неправилно може да го сигнализира мозокот дека телото гладува. Многумина - вклучувајќи ме и мене - зграбуваат храна отколку вода и проблемот не е решен, но привремено е подигнат. Пијте вода за да останете здрави и витални, да го наполните стомакот и така метаболизмот да работи добро.
Што јадам и пијам за една недела
Овде можете да видите како изгледа идеална недела за мене. Ве молиме, земете предвид дека количините се прилагодени на моите потреби и не можат едноставно да се пренесат 1: 1. Понекогаш ги оставав количините отворени затоа што колку можам и би сакал да јадам зависи од мојата активност во текот на денот и од гладот. Секогаш се обидувам да останам во мал дефицит од околу 200-300 kcal, бидејќи би сакал да ослабам уште 2,3 кг, што додуша не секогаш работи и не ми е важен како факторот здравје и уживање. И глад и онака не доаѓа во предвид за мене.
Секоја недела, а понекогаш и секој ден, ја земам предвид мојата дневна рутина со Лиас, неговиот план за јадење, моето време за обука, како и што сме купиле и спонтано ја прилагодувам мојата диета, што значи дека понекогаш целосно го менувам планот. Исто така, се редизајнира секоја недела, така што добивам разновидност и најголема можна разновидност на хранливи материи. А има и многу хаотична недела затоа што патувам многу и јадам надвор или едноставно не ми се допаѓа да ме дисциплинираат. И кога ќе забележам дека планот ме напрега, го игнорирам и јадам поинтуитивно, затоа што научив да ја ставам мојата лична, ментална среќа пред амбициите, успехот и пред се изгледот на моето тело. И Лиас никогаш не смее да страда од никаков притисок што би можел да го почувствувам од надворешни влијанија како што е диетата.
Се разбира, потребно е многу напор за да се постави таков план, но вреди еднократниот труд и редовната оптимизација. Бидејќи на патот до вашата фигура од соништата, на крајот ништо не ја победува добрата подготовка! Размислете што сакате да јадете, размислете за храната, пресметајте калории и колку ќе потрошите приближно, а потоа пресметајте колку калории можете да внесете на ден, потоа купувајте разумно и ако немате време и одмор За да го подготвувате секој оброк секој ден, треба да ги подготвувате оброците еден ден во неделата за следните неколку дена. Затоа што ако тие се веќе подготвени за јадење, ќе јадете помалку нездрава храна и добро ќе ја контролирате рамнотежата на калориите.
Патем, не велам дека мојот план е идеален и работи за секого, го споделувам само со вас затоа што работи за мене и ме замоливте да ви дадам увид во мојата диета.
Во следната статија ќе одговорам на сите ваши прашања што ми ги испративте за исхраната во форма на П & О.