Преса за клупи - правилно извршување
Потребна опрема:
Ниво на тешкотија:
Целни мускули:
Главен пекторалис - главен мускул на пекторалис
Трицепс - мускул на трицепс брахии
Поддржувачки мускули:
Преден дел на делтоидниот мускул - musculus deltoideus (pars clavicularis)
Мускул на колената - мускул на anconaeus
Предниот мускул на пилата - предниот мускул на сератусот
Понатамошни назнаки:
Објаснување на вежбата
Во боди-билдинг, клучот за клупи е најважната вежба за тренирање на мускулите на градите. Заедно со мртвиот кревање и сквотот, клупата за печат ги формира и трите дисциплини на кревање на моќ.
Постојат варијации на клупата за печат што треба да се споменат во овој момент. Прво на сите, клупата за печат исто така може да се изведува со тегови. Исто така, постои опција или позитивно да се навалува клупата (наклон на клупа) или да се наклонува негативно (негативно притискање на клупа). Особено популарна е притисната клупа за клупи, бидејќи многу спортисти веруваат дека со оваа вежба можат да се фокусираат на тренирање на горниот дел од градите. Сепак, оваа теза не е научно заснована. Тука е и затегнатата преса за клупи, што е особено мака за трицепсот.
Правото извршување
Извршувањето на оваа вежба е посложено отколку што може да помислите на прв поглед, но исто така не е премногу комплицирано. Почетниците можат да ја научат правилната техника на притискање на клупа многу брзо со добро водство.
Легнете со грбот на рамната клупа и поставете го горниот дел од телото така што мрената во држачот треба да биде околу нивото на очите. Ставете ги стапалата цврсто на земја за стабилност. Исто така, затегнете го долниот дел на грбот, така што ќе се создаде мал шуплив грб.
Позицијата на лопати е исто така важна: повлечете ги наназад за да ги стабилизирате зглобовите на рамото.
Кога ќе го доведете вашето тело во позиција опишана погоре, можете да ја зафатите мрената малку пошироко од ширината на рамото и да ја подигнете од држачот.
Во однос на стисокот за притискање на клупа: На тренинг со тегови, понекогаш е вообичаено да не се фаќа со мрена со палецот, туку да се става покрај другите прсти. Тогаш лентата не е цврсто затворена, но лежи помеѓу дланките и прстите. Ова се нарекува зафат на мајмун. Оваа техника на зафат носи висок ризик, бидејќи шипката може да се лизне. Затоа препорачуваме целосно да ја опкружувате мрената со палецот и другите прсти (видете видео).
Откако ќе ја подигнете тежината од држачот, поставете ја над градите и полека спуштете ја. Не ги туркате лактите кон надвор, туку ги водите навнатре, во зависност од досегот.
При спуштање, внимавајте на следново: Држете ги ножевите на рамото повлечени, а долниот дел на грбот затегнат. Вдишете за време на оваа фаза на движење и избегнувајте едноставно да оставите тежината да падне. Важно е бавно и контролирано извршување.
Без разлика дали мрената треба да ги допира градите кога прави притискање на клупата е контроверзно. Во никој случај не смеете да ја потпирате тежината на градите или да ја оставите да ви скокне на градите за да можете да ја турнете нагоре со повеќе динамика. Во секој случај, понежно е на рамената ако не ја спуштите мрената премногу далеку. На пример, можно е да се спушти мрената само до точката каде што горната и долната рака се наоѓаат под агол од 90 степени едни на други.
Потоа, турнете ја мрената назад. Долниот дел на грбот е напнат, сечилата на рамото се повлекуваат назад. Издишувате за време на оваа фаза на движење.
Кога ќе стигнете до врвот, истегнете ги рацете Не целиот пат, но одржувајте мала флексија за да ги заштитите зглобовите на лактот. Потоа преминете на следниот претставник.
Чести грешки
Точната брзина на извршување за многу спортисти изгледа мистерија. Особено, спуштањето на мрена не смее да се случи во дел од секундата.
Исто така, треба да избегнувате да ја ставате тежината на градите за да ви дадете импулс за движење нагоре.