Пресметајте ги барањата за протеини за тренинг со тегови, фитнес; секојдневниот живот
Не само што атлетичарите на сила во градењето мускули имаат потреба од доволно протеини, туку и сите. Протеините се основен градежен блок на човечкото тело и преземаат важни задачи како градежни материјали за клетки, хормони и ткиво. Но, колку протеини се потребни точно? Кое е дневно барање за протеини? Која храна е добар природен извор на протеини за мускулите? И што друго треба да се земе предвид при градење здрави мускули?
Пресметка на дневните потреби за протеини за градење на мускули
Насочено градење на мускулите преку соодветен внес на протеини
Протеините се неопходни за различни задачи во телото. Покрај градењето и одржувањето на мускулната маса, потребни се и за формирање на ткива, клетки и хормони. Атлетичарите и бодибилдерите кои сакаат да ги градат своите мускули на насочен начин имаат зголемена потреба за протеини, за кои пред се се потребни високо квалитетни протеини. Со цел да се задоволи оваа потреба и да се овозможи успешно градење на мускулите, треба да се почитува диета богата со протеини.
Храната богата со протеини е основа на секоја здрава исхрана. Добри природни извори на протеини вклучуваат месо, риба, млечни производи со малку маснотии и јајца. Тие содржат есенцијални аминокиселини кои се неопходни за ефикасно градење на мускулите.
Ако вашата цел е да изгубите тежина, тие се идеални и за диета. Протеините го стимулираат метаболизмот, што значи дека калориите се согоруваат побрзо. Во исто време, храната богата со протеини ве одржува сити подолго отколку што можат јаглехидратите. Нивото на инсулин се одржува на постојано ниво, што спречува желба за храна. Снабдувањето со протеини му обезбедува на организмот важни аминокиселини кои штитат од лошо расположение кога се чувствувате гладни. Дали е препорачливо да се здебелите или намалите телесната тежина може да се утврди со помош на калкулаторот за БМИ. Количината на потребните протеини зависи и од ова.
Барање на протеини за тренинг со тежина: Колку протеини се потребни?
Ако сакате да изградите мускулна маса, мора да консумирате помеѓу 1,3 до 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина секој ден. Телото може да користи протеини подобро ако количината е поделена на пет до шест оброци.
Колку протеини ви требаат дневно?
Ова е индивидуално и зависи од возраста, биолошкиот пол, како и од личната активност и кондицијата. Просечната препорака на DGE (германско друштво за исхрана) е 0,8 грама за возрасни до 65 години и еден грам на килограм телесна тежина за оние над 65 години.
Вашето дневно барање за протеини зависи од вашата тежина, возраст и физичка активност.
- Тежина: Според DGE, за возрасни не-спортисти се претпоставува основна вредност од 0,8 грама протеин/килограм телесна тежина. Пресметајте го вашиот БМИ тука.
- Пол: Според ДГЕ, нема родова разлика во овој поглед, бидејќи потребата за протеини кај мажите и жените е иста.
- Возраст: Со зголемување на возраста, метаболизмот се забавува и потребата за калории се намалува. Намалување на протеините не треба да се презема ниту во староста, бидејќи протеините ја поддржуваат регенерацијата на телото и помагаат да се компензираат загубите на ткивата. Сепак, децата и адолесцентите во фаза на раст имаат поголемо барање за протеини. Голем внес на протеини е неопходен за да се обезбеди функционирање на имунолошкиот систем, регулирана хормонална рамнотежа и здрав раст.
- Спорт, приближни водички вредности за дневните потреби за протеини:
- умерени спортисти-аматери околу 1,0 g/kg
- интензивни спортисти на издржливост 1,5 g/kg
- спортисти со интензивна сила 2,0 g/kg
- Професионалните спортисти ги утврдуваат своите дневни потреби за протеини со нивниот специјалист за спортска медицина
Дали е можно предозирање со протеини?
Ефектите на прекумерната количина на протеини врз телото е тешко да се проценат. Едно е сигурно: со зголемен внес на протеини, постои поголема потреба за течности, бидејќи уреа се произведува кога се распаѓа протеинот, што се филтрира преку бубрезите и се излачува преку урината. Европскиот орган за безбедност на храна (EFSA) смета дека внесот на протеини од двапати поголема референтна вредност за возрасни е безопасен, дури и ако се зема подолго време.
Сепак, бидете внимателни кога земате протеини во високи дози, на пример, земајќи протеински додатоци. Тука метаболизмот на аминокиселини може побрзо да излезе од рамнотежа.
Последиците од премалиот внес на протеини
Ако има недоволно снабдување со протеини, телото ја намалува екскрецијата на азот. Потоа ги крши мускулите со цел да се снабди со сопствениот протеин на организмот.
Особено кај постарите лица, постојан недостаток на протеини го зголемува ризикот од фрактури на коските. Постојан недостаток на протеини може да значи дека телото веќе не е соодветно снабдено со аминокиселини. Овие се основните градежни блокови на протеините и, заедно со јаглехидратите и мастите, ги формираат макроелементите.
Која храна е добар извор на протеини?
Дневната количина на протеини определена од калкулаторот на протеини треба да биде покриена со диета и додатоци во исхраната. Во спортската медицина, нивната дистрибуција во повеќе оброци се покажа како корисна.
Треба да се обрне внимание и на биолошката вредност на одделната храна. Ова ви кажува колку протеини од проголтана храна може да се претворат во протеини на телото. Составот на аминокиселините во храната е одлучувачки. На пример, имате висока биолошка вредност:
Јајца (100%), полномасно млеко (86%), слаб кварк (86%), филе од црвена риба (80%), соја (76%) и телешко месо со средни маснотии (76%)
Ако не сте во можност да ги исполните вашите протеински побарувања со цврсти оброци поради временски ограничувања, додатоците во исхраната како што се протеинските шипки и протеинскиот прав се добра алтернатива. Особено по тренинг, треба да си обезбедите таканаречен шејк после тренинг за брзо снабдување на телото со висококвалитетни протеини. Треба да обрнете внимание и на внесот на јаглени хидрати. Исклучок: Вие сте на анаболна диета - јаглехидратите се табу тука. Диетата треба да се фокусира на протеини и маснотии.
Градењето на мускулите е особено успешно со избалансирано снабдување со животински и растителни протеини, што обезбедува максимална биолошка вредност.
Бидејќи растителните и животинските протеини имаат различни профили на аминокиселини, и мускулите и телото може да се снабдат со важни, есенцијални аминокиселини со конзумирање на двата извори на протеини.
Општо земено, животинскиот протеин е со повисок квалитет за човечкиот организам затоа што е повеќе сличен на човечкиот протеин. Идеален е разновиден внес на животински и растителни протеини.
Предноста на растителните протеини е што тие обично немаат холестерол и едвај маснотии. На пример, јакна компири со кварк, сладок компир со јајце и млеко и чиа семе се совршени извори на протеини за градење на мускулите.
Најдобри извори на протеини за вегетаријанци
Млечните производи како кварк, јогурт, сирење и јајца имаат голем процент на протеини. Мешунките како леќа и грав или производи од соја се идеална храна растителна за вегани. И тука треба да се комбинираат различни извори на растителни протеини.
Протеински шејкови - кое е најдобро време да ги земете?
Особено тресењето по тренингот помага во градење на мускулите по тренингот доколку се внесе во телото во анаболниот прозорец. Најдобро е ако шејкот се потроши во рок од еден до два часа по завршувањето на обуката. Ова овозможува голем внес на протеини кога на мускулите им е најпотребно.
Заклучок за вистинската количина на протеини за градење на мускулите
Протеините се важни за здрав, витален живот. Без разлика дали сакате да продолжите да ги градите вашите мускули или сакате да се спротивставите на намалувањето на мускулите, треба да ги земете предвид овие точки:
- Протеините се важни градежни блокови на секоја диета.
- Ако се занимавате повеќе со спорт и сакате да изградите мускулна маса, потребен ви е зголемен внес на протеини (видете протеински барања за тренинг со тежина од калкулаторот за дневни побарувања на протеини).
- Исхраната богата со протеини ви помага да изгубите тежина, бидејќи протеините ве одржуваат сити подолго, а калориите на протеините се согоруваат побрзо отколку оние од јаглени хидрати и маснотии.
- Идеално, растителниот и животинскиот протеин треба да се комбинираат за да се постигне здрава и урамнотежена исхрана.