Пресметајте ги потребите за енергија и дистрибуирајте ги макроелементите
Барања за енергија
Калорискиот модел е застарен, денес знаеме дека калоријата не е само калорија. Во зависност од тоа кој макронутриент е и во која форма е ставен на располагање на телото, на телото му требаат различни количини на енергија за да ја искористи - накратко, сè не завршува секогаш занемарено.
За да изгубите тежина, потребен ви е енергетски дефицит, т.е. се снабдува помалку (употреблива) енергија отколку што всушност се користи. Промената во исхраната или диетата станува многу поефикасна ако не само што јадете помалку, туку размислувате и за тоа што јадете. Кога станува збор за што, ниските јаглени хидрати стануваат во игра, на прашањето колку (во врска со ниски јаглени хидрати, главен извор на енергија маснотии), се обидувам да одговорам во следново.
Важно е однапред: дневното индивидуално барање за енергија зависи од различни фактори како што се возраста, полот или тежината. Се претпоставува дека луѓето со иста фигура, возраст и тежина првично трошат приближно иста количина на енергија. Колку е всушност зависи од другите променливи. Индивидуалниот метаболизам, болести и лекови, фази на спиење и циклуси едноставно не може да се снимаат со едноставна и општа формула.
Индивидуалниот метаболизам, болести и лекови, фазите на спиење и циклус едноставно не можат да се запишат со едноставна и општа формула. Со други зборови, ништо не се случува ако сте пет или десет проценти над или под. Напротив - човечкото тело постојано се стреми кон подобрување и оптимизација. Променливиот (и прилагоден на вистински глад) внес на енергија е најдобриот начин да се задржи метаболизмот на нејзините прсти. Лично, јас ги гледам моите неделни вредности како правило, ако во просек се точни, задоволен сум. Со други зборови, ако знам дека следува празник, само воздржувам ден-два пред тоа. Едноставно, ми недостига дисциплина за штедење потоа.
Подолу се дадени неколку важни основни термини што требаше да ги слушнете барем накратко.
Вкупен промет = основен промет + промет на перформанси
Базална стапка на метаболизам
Основната метаболичка стапка е енергија што телото постојано ја користи за одржување на виталните функции - т.е. постојана базна вредност за дишење, размислување и варење. Тековната литература силно советува да не се јаде помалку од основната метаболичка стапка. Тогаш метаболизмот има тенденција да ја собере малку енергијата што ја прима и, во поглед на недостатокот, го придвижува метаболизмот надолу. Нејадењето доволно може да биде причина зошто некој да не изгуби тежина.
Базалната стапка на метаболизам, исто така, го зема предвид процентот на телесни масти во најретките случаи, особено во случај на спортисти кои согоруваат повеќе енергија поради високиот процент на мускули, дури и кога се одмараат.
Промет на перформанси
За метаболизмот на перформансите, основната метаболичка стапка се множи со проценетиот фактор во зависност од активноста. Се прави само груба разлика помеѓу седењето и физички напорната активност
Спорт
Некои калкулатори веќе содржат можност за специфицирање на сите инклузивни спортови. Јас би советувал против ова и повеќе би ги навел одделно. Ова ја прави вредноста малку пореална и ви дава подобар преглед.
Може ли да се направи малку посликовито?
Јас не сум експерт за автомобили, но можеби можете да размислите за тоа на овој начин: основната метаболичка стапка одговара на количината на бензин што автомобилот едноставно ја користи кога е вклучен моторот и се наоѓа на истото место. Без да извозам километар, само за да работи моторот.
Тогаш ви треба дополнително гориво за растојанието што го возите - колку е поголемо растојанието, толку повеќе трошите. Затоа, растојанието би одговарало на прометот на моќноста.
Стилот на возење, без разлика дали постојано давам целосен гас и одам до моите граници (спорт со голема брзина на пулс/тренинг со тежина), исто така, влијае на потребата. Колку е понапорен, толку повеќе енергија е потребна.
Шлаг на тортата ќе биде од типот на автомобил - спортски автомобил (висок процент на мускули во телото) има потреба од значително повеќе гориво од VW Golf, дури и кога стои.
ЕНЕРГЕТСКИ БАРАА ЗА НАМАЛУВАЕ НА ТЕ WEИНА
За да изгубите тежина, потребен ви е енергетски дефицит, но тоа не треба да биде премногу големо, инаку телото има тенденција да ја „собере“ енергијата. Ова исто така се случува кога јадете помалку од основната стапка на метаболизам. Телото штеди - и тоа е последното нешто што го сакате.
Напротив, телото треба да работи што е можно повисоко и со највисока можна потрошувачка на енергија низ секојдневниот живот - како при полн гас на автопатот. За да го направите ова, сепак, мора да се сигнализира дека секогаш има доволно „енергија“ на располагање.
Покрај тоа, препорачуваме мала варијација во дневните потрошени калории, т.е. понекогаш е едноставно добро телото да јаде малку повеќе или малку помалку. Гледано повеќе од една недела, треба да биде избалансирано.
Барање за енергија = 80 проценти од вкупниот промет, но барем основниот промет
Барање за енергија со повеќе од 2.500kcal вкупен промет = вкупно барање - 500kcal
Примери 1 - барем базална стапка на метаболизам
Лицето А има базална метаболичка стапка од 1.500 килокалории, но поради недостаток на вежбање, само вкупна стапка на метаболизам од 1.750 килокалории. Ако сега пресметате 80 проценти од вкупниот промет, ќе добиете 1.400 килокалории, но овие се под основниот промет. Лицето А треба да троши најмалку 1.500 kcal на ден, по можност 1.550 - 1.600 kcal.
Пример 2 - 80 проценти од вкупната продажба
Лицето Б има базална метаболичка стапка од 1.500 kcal и вкупна метаболичка стапка од 2.000 kcal. 80% од вкупниот промет е 1.600kcal и е над основната стапка на метаболизам. Затоа, лицето Б треба да троши помеѓу 1.550 и 1.650 kcal на ден.
Пример 3 - вкупна продажба од повеќе од 2.500 kcal
Лицето Ц има вкупен промет од 3.200 kcal. За да не се направи дефицитот премногу голем, максимум -500 kcal на ден, лицето C треба да консумира помеѓу 2.650 и 2.750 kcal на ден.
ПРЕСМЕТУВАЈТЕ МАКРОНУТРИЕНТИ
LCHF значи дека внесот на јаглени хидрати е строго ограничен, количината на протеини ги покрива дневните потреби, а преостанатата енергија се снабдува од маснотии. За пресметка на макроелементите ова значи следново.
Поставете ја дневната количина јаглехидрати
1 грам јаглехидрати одговара на количина на енергија од 4 kcal.
За почетници, се препорачува горна граница од 50g јаглени хидрати на ден. За LCHF или за добивање на кетоза, границата е 20-30g јаглехидрати.
Определете ги барањата за протеини
1 грам протеин одговара на количина на енергија од 4 kcal. Во зависност од изворот, протеинот има различна вредност, што значи колку добро и колку протеин може да користи телото.
Освен ако не сте бремени, доите или не се натпреварувате со спорт, пресметувате околу 1 g протеини за килограм телесна тежина. Ако имате повеќе од 100 кг, треба да додадете 0,8гр протеин за килограм телесна тежина.
По одредена почетна фаза, треба да ги прилагодите вашите потреби за протеини на вашата цел - за жал, вишокот тежина е претежно маснотии, а не мускули. Вишокот протеини се метаболизира како јаглехидрати. Стандардноста на LCHF е 1g EW за килограм нормална тежина (висина - 100 = нормална тежина).
Позадина - ви требаат протеини за вашиот имунолошки систем, одржување и градење на мускулите, раст на клетките, итн. - масните клетки не трошат протеини. Вишокот протеини или се излачува или од телото
Дополнете со маснотии
1 грам маснотија одговара на количината на енергија од 9 kcal.
Остатокот од вкупните потреби или енергетските потреби за слабеење ќе бидат исполнети со маснотии. Маснотиите се главниот извор на енергија.
пример
Лице 80 кг, базална метаболичка стапка 1.500 ккал, вкупна метаболичка стапка прибл. 2.100 ккал
1645 kcal - 50g KH - 80g EW - 125g F со количина од 50g јаглени хидрати
1660 kcal - 20g KH - 80g EW - 140g F со количина од 20g јаглехидрати
Барањето за протеини тука одговара на фазата на конверзија, а не на целната тежина
Прилагодување на вредностите
Околу секои 5 килограми, колку повеќе се приближувате до вашата целна тежина, на секои 3 килограми, има смисла прилагодувањето, односно повторната пресметка на вредностите. Некои апликации како fddb.info автоматски ги прилагодуваат дневните потреби кога ја внесувате вашата тежина. Бидејќи дневната количина на јаглени хидрати и исто така количината на протеини, доколку се прилагодат на целната тежина, остануваат исти - тогаш само постепено ја намалувате дневната количина на маснотии.
Врска до пресметката