Пресметајте ги условите за калории - примери за мажи и жени

условите

Ајде да одиме - по само 4 минути читање вие ​​сте добро информирани.

Терминот „барање на калории“ (познато и како потрошувачка на калории, вкупен обрт или вкупна потрошувачка на енергија) значи количина на енергија што телото ја троши на ден. Колку е голема потрошувачката зависи од различни фактори и е многу индивидуална. Овие вклучуваат:

  • Тежина и висина на телото
  • Возраст
  • пол
  • односот на мускулната и масната маса
  • физичка активност
  • Собна температура

Колку калории треба да консумирате дневно, т.е. калории, се состои од базална стапка на метаболизам и метаболички стапка на перформанси, што може да се види во следната равенка:

Вкупен промет (услов за калории) = базална метаболичка стапка + перформанси метаболичка стапка

Основната метаболичка стапка ја содржи енергијата што му е потребна на телото при мирување на амбиентална температура од 28 степени Целзиусови, со цел да ги одржи своите витални функции. Основната метаболичка стапка зависи од телесната тежина, висината, возраста и полот. Основната стапка на метаболизам, исто така, зависи од односот на телесните масти и мускулната маса и нивото на обука. Дури и на одмор, мускулите трошат до 30 пати повеќе калории отколку масното ткиво. Од друга страна, потрошувачката на перформанси е енергија што му е потребна на телото, покрај основната метаболичка брзина, ако некој функционира нормално и останува активен. Колку е висок метаболизмот на излезот, зависи директно од нивото на физичка активност и од основната стапка на метаболизам. Познат е и како ПАЛ фактор (ПАЛ: „Ниво на физичка активност“). Пресметано заедно со основната метаболичка стапка, ја добивате вкупната стапка на метаболизам. Со зголемување на физичката активност, вредноста на PAL, исто така, постојано се зголемува.

Вкупен промет = PAL * основен промет

Калориите ја одржуваат телесната температура и обезбедуваат непречен метаболизам. Во денешно време, калориите се даваат во други мерни единици, имено во џули: 1 kcal, или килокалорија, одговара на 4,1868 kJ, т.е. Х. Килоџули.

пресметајте

Движењето е она што се брои

Во нормални операции од ден на ден, ретко кој размислува за броење на калориите. Најдоцна, сепак, кога сакате да изгубите тежина, калориите со нетрпение се додаваат. Наместо да се борите со комплицирани диети, ако сакате да ги изгубите тие вишок килограми, многу е полесно однапред да ја знаете сопствената базална метаболичка стапка. Вистинското барање за калории на ден зависи од нивото на активност:

Барање за калории на ден со многу малку вежбање:

  • на 50 килограми телесна тежина = 1.540 калории
  • на 60 килограми телесна тежина = 1.860 калории
  • при телесна тежина од 70 килограми = 2.170 калории
  • на 80 килограми телесна тежина = 2.480 калории

Барање за калории на ден кај нормално активни луѓе:

  • на 50 килограми телесна тежина = 1.850 калории
  • на 60 килограми телесна тежина = 2.210 калории
  • при телесна тежина од 70 килограми = 2.590 калории
  • на 80 килограми телесна тежина = 2.960 калории

Барање за калории на ден со многу активност:

  • на 50 килограми телесна тежина = 2.200 калории
  • на 60 килограми телесна тежина = 2.630 калории
  • на 70 килограми телесна тежина = 3.080 калории
  • на 80 килограми телесна тежина = 3.510 калории

Толку калории ви се потребни за еден ден

Телото троши повеќе од половина од испорачаната енергија (во форма на храна) за одржување на виталните функции на телото на кардиоваскуларниот систем и внатрешните органи. Дишењето, отчукувањата на срцето и протокот на крв во внатрешните органи и мускулите конзумираат континуирано енергија. Ова е таканаречената базална стапка на метаболизам и е околу 1900 kcal за маж кој тежи околу 80 килограми, и 1.300 килокалории за жена со тежина од 60 килограми. Ако телесната тежина се зголеми, се зголемува и основната метаболичка стапка. Бидејќи мускулите согоруваат повеќе енергија од масното ткиво, без разлика дали вежбаат или одмараат, губење на тежината е многу полесно за луѓето со повеќе мускули отколку за дебелите.

Основната метаболичка стапка се одредува со помош на едноставна пресметка:

  • за жена: телесна тежина во килограми x 24 x 0,9 = базална метаболичка стапка во kcal
  • за маж: телесна тежина во килограми x 24 x 1,0 = базална метаболичка стапка во kcal

Основната метаболичка стапка на жена тешка 60 килограми е околу 1.300 kcal, онаа на маж со тежина од 80 килограми е околу 1.900 kcal. За време на тешка физичка активност, потребата за калории може дури и да се зголеми двојно во споредба со основната стапка на метаболизам.

калории

Знајте ја вистинската побарувачка на енергија на ден

Вистинското барање за енергија е збир на основниот и излезниот промет. За точно да се утврди, треба дополнително да се пресмета факторот на активност. Ако внесот на калории остане постојан на исто ниво и потрошувачката на калории на ден се зголемува истовремено, тогаш ја губите тежината. Ова произлегува од негативниот енергетски биланс. Овие дополнителни фактори треба да се земат предвид при пресметување на реалната побарувачка на енергија:

фактор активност СЗО

1,2 само седи или лежи кога е болен

1.4-1.5 седење, тешко каква било физичка активност, работа во канцеларија

1,6-1,7 ученици кои седат, одат и стојат, таксисти

1,8-1,9 главно стоечки продавачи, келнери

2.0–2.4 физички многу активни земјоделци, спортисти со високи перформанси