Пресметајте го барањето за калории и ослабете со вегански план
Ако сакате да изгубите тежина, треба да трошите помалку енергија отколку што користите. Точка.
Значи, сè што треба да направите е да ги пресметате потребните калории и потоа да јадете помалку отколку што консумирате.
Во суштина е толку едноставно.
Веќе сме на крајот од тоа.
Ви благодарам за читањето и ciao.
Не, се разбира дека не го правиме тоа лесно.
Теоријата е всушност толку едноставна, но има неколку работи што треба да се имаат предвид.
Прво, треба да направиме разлика помеѓу два различни вида на потрошувачка:
Пресметајте го барањето за калории врз основа на базалната стапка на метаболизам
Основната метаболичка стапка е количина на енергија што на нашето тело му е потребна за да може да ги одржи основните функции на нашиот организам.
Овие вклучуваат дишење, чукање на срцето, функција на мозокот, метаболизам, телесна температура и многу други.
Тука се зборува за основната метаболичка стапка.
Базалната стапка на метаболизам е нашата енергетска потреба дневно без ние да правиме ништо. Ако спиеме цел ден и воопшто не сме активни, нашето тело сепак троши енергија.
Ова зависи од возраста, полот, тежината, мускулната маса, големината на телото, метаболичката активност, итн. Итн.
Затоа е крајно тешко тука да се дадат просечни или општо применливи вредности. Секој е различен, така што секој има индивидуална базална стапка на метаболизам.
Во просек, тоа е околу 1500-1900 kcal на ден за мажи и околу 1200-1500 kcal на ден за жени. Ова се вредностите што, според СЗО, се применуваат во просек во Германија.
Сепак, информативната вредност не е многу голема.
Кратко лице со многу мускулна маса троши значително повеќе, постара личност троши помалку, болно троши повеќе итн.
Толку многу фактори играат улога тука што само секоја индивидуа може да ги пресмета своите потреби за калории.
Ако сакате да го пресметате вашето индивидуално барање за калории (засновано на основната метаболичка стапка), можете да ја користите следнава формула:
Мажи: 66,473 + (13,752 * телесна тежина килограми) + (5,003 * висина на телото см)
- (6.755 * години)
Womenени: 655.096 + (9.563 * телесна тежина килограми) + (1.850 * висина на телото см)
- (4.676 * возраст)
Ајде да направиме пример:
Маж од 47 години, висок 1,76, 90 килограми
Значи, пресметката изгледа вака:
66,473 + (13,752 * 90) + (5,003 * 176) - (6,755 * 47)
= 66,473 + 1237,68 + 880,528 - 317,448
= 1867,196 kcal/ден
Основниот услов за овој човек би бил околу 1860 калории на ден.
Но, сега станува комплицирано:
Покрај основната стапка на метаболизам, таканаречената стапка на метаболизам во перформансите се појавува на врвот.
Пресметајте го барањето за калории врз основа на трошоците за перформанси
Промет на перформанси (исто така наречен промет на работа) е потрошувачката на енергија што резултира од активна активност. Трчање, качување по скали, возење автомобил, спортување ... тука сè е важно. Потоа, прометот на напојувањето се додава на основното барање и се добива вкупното барање на ден.
Базална стапка на метаболизам
+ Промет на перформанси
————————-
= Вкупна продажба
Сепак, бидејќи не можеме точно да пресметаме колку калории троши секоја индивидуална активност што ги правиме секој ден, прометот на перформансите е исклучително тешко да се пресмета.
Само тука може да користите проценки.
PAL вредности
Вредноста PAL го означува бројот со кој треба да се помножи базалната метаболичка стапка за да се пресмета вкупното барање за енергија.
| фактор | активност | пример |
| 0,95 | спиење | |
| 1.2 | само седи или лежи | изнемоштени луѓе |
| 1.4-1.5 | седење, тешко каква било физичка активност | Работа во канцеларија на биро |
| 1,6-1,7 | претежно седи, оди и стои | Студенти, ученици, таксисти |
| 1,8-1,9 | главно стоење и одење | Продавачи, келнери, занаетчии |
| 2.0-2.4 | физички барајќи работа | Земјоделците, спортисти со високи перформанси |
Факторите се множат со бројот на часови и потоа се собираат. Вкупниот дел се дели со 24. Вака се добива просечниот дневен фактор. За возврат, ова се множи со основната метаболичка стапка, што сега ги дава просечните потреби за вкупна енергија.
Ајде да направиме уште еден пример тука:
Нашето основно барање беше 1867 kcal (види погоре). Да претпоставиме дека нашиот кандидат седи на своето биро во канцеларијата 8 часа на ден и едвај се движи. Значи, го земаме факторот 1.4 од списокот и го множиме со 8.
Спие 8 часа во текот на ноќта, што е 0,95 помножено со 8.
Останатите 7 часа од денот ги поминува на читање, еден час на ден во теретана.
Значи: 1,4 * 7 и 2,2 * 1.
Сега да го додадеме сето тоа.
(1,4 * 8) + (0,95 * 8) + (1,4 * 7) + (2,2 * 1) = 30,8
Потоа делиме со 24 (часови): 30,8/24 = 1,28
Значи 1,28 е нашиот просечен дневен фактор.
Ние го множиме ова со основната метаболичка стапка и добиваме
1,28 * 1867 = 2389,76 kcal/ден
Пресметајте ги вкупните потреби на калории
Основно барање: 1867 kcal/ден
Промет на перформанси: 552 kcal/ден
Вкупен промет: 2389 kcal/ден
Вкупното барање за калории за нашиот кандидат за примерок е приближно 2390 калории на ден.
Ако сега троши помалку од 2.390 калории дневно преку храна, ќе изгуби тежина. Ако јаде повеќе од 2.390 калории на ден, тој ќе добие на тежина.
Заклучок
На крајот би сакал да ви дадам неколку „професионални“ тактики
Забавувајте се пресметувајќи ги вашите калориски потреби!
Запознајте ги 5-те најздрави веганска храна! Побарајте бесплатен извештај сега!
Со овие намирници полесно ќе ослабете ...
Вашите податоци се безбедни кај нас и никогаш нема да бидат предадени на трети страни!
Може да се отпишете од билтенот во кое било време.
Прочитајте ги information информациите за заштита на податоците пред да се регистрирате.