Пресметајте го сопственото барање за калории во само неколку чекори
Наш чекор по чекор водич за тоа како да ги пресметате сопствените потреби за калории
Колку калории му се потребни на моето тело за да создаде мускули или да согорува маснотии (губење на тежината)
Со нашата статија „Пресметајте ги вашите сопствени побарувања за калории“, сакаме да ви покажеме како можете сами да ги одредите вашите лични потреби за калории во само неколку чекори - лесно од дома со стандарден џебен калкулатор или во движење со вашиот паметен телефон.
Диетите или фазите на градење мускули честопати пропаѓаат затоа што трошите премногу малку или премногу хранливи материи. Со цел да изгубите тежина, односно да ја завршите успешната фаза на диета, дефицит на калории е неопходен. Во фазата на градење на мускули, ви треба вишок калории!
На почетокот на нашата статија би сакале да ги објасниме основните хранливи материи што му се потребни на нашето тело во текот на денот за оптимално функционирање.
На нашето тело му се потребни овие основни хранливи состојки за градење мускули или, од друга страна, за губење на маснотии и тежина:
протеини се аминокиселини и со тоа основните градежни блокови на сите клетки во нашето тело. Тие преземаат различни различни задачи во организмот и затоа се меѓу најважните хранливи материи! Недостаток на протеини не треба да се ситни и е забранет ако сакате да создадете мускули. Важни носачи на протеини се, на пример, риба и живина или млечни производи како кварк со малку маснотии и урда
јаглехидрати сочинуваат најголем дел од нашите енергетски побарувања со приближно 40-60 проценти. Јаглехидратите главно се наоѓаат во компири и житни производи, како и во овошје и зеленчук (низок процент).
Од што треба да се држите настрана, особено во фазата на диета:
Држете се подалеку од храна со таканаречени „празни“ калории како што се брза храна и слатки! Јаглехидратите што ги содржат главно се состојат од шеќер, што нема да направи вашата диета да се одвива оптимално!
дебели
Добро е познато дека премногу маснотии генерално не се здрави . - За жал, во повеќето случаи не е можно без маснотии! Бидејќи мастите се исто така една од основните хранливи материи што треба да им овозможиме на метаболизмот да функционира оптимално.
Незаситените масни киселини, кои вашето или нашето тело не може да ги произведе сами, се неопходни за живот, но кои треба да се внесат преку храната. Ореви во различни варијации често се користат тука и се на вистинското место.
Балансиран однос на заситени и незаситени масни киселини е клучен за здрав метаболизам и успешна фаза на исхрана. Без оглед на тоа дали сакате да го пресметате вашето дневно барање за калории со цел да изгубите тежина или да ја одржите својата тежина или да изградите мускули, со дополнителните информации во овој напис ќе ви помогнеме да ја постигнете вашата цел што е можно подобро!
Познавањето на сопствените потреби за калории е важно за градење мускули и диети
- Определувањето на енергетскиот биланс е основа на секоја успешна фаза на диета и градење мускули
- Основата за градење на мускулите е позитивен енергетски биланс!
- Основа за губење на маснотии е негативниот енергетски биланс!
Ако знаете за вашите индивидуални вкупни трошоци за енергија, можете полесно да ја контролирате вашата исхрана! Бидејќи вашето дневно барање за калории произлегува од основната метаболичка стапка и соодветната физичка активност, разни видови на вежби можат да го зголемат вкупното трошење на енергија. Значи, особено во диета, посоодветно е да земете велосипед наместо кола или да го оставите лифтот лево и да се качувате по скали! Ако исто така редовно вежбате, оптимално можете да консумирате излишни калории.
Што ми треба за да го пресметам барањето за калории?
- Базална стапка на метаболизам
- Промет на перформанси (промет на работа + промет од слободно време)
- Термогенеза по внесувањето храна (губење на варењето на храната + потреба од енергија за раст!)
Се повеќе и повеќе различни аритметички формули кружат на Интернет и во бројни Интернет-форуми за да ви помогнат да ги одредите вашите потреби за калории. Сепак, се држиме до едноставната варијанта, која е исто така разбирлива и не резултира со изненадувачки вредности!
Формулата за пресметување на условот за калории:
Вкупна метаболичка стапка = базална метаболичка стапка x (PAL вкупно + загуба на дигестивниот систем)
- Базална стапка на метаболизам
Основната метаболичка стапка укажува на потрошувачката на енергија на ден без движење на телото.
Мажи: Основна метаболичка стапка = телесна тежина во KG x 24 часа
Womenени: Базална метаболичка стапка = телесна тежина во KG x 0,9 x 24 часа
(Во споредба со машкиот пол, жените имаат помала мускулна маса или мускулатура, така што нивната базална метаболизам е 10% пониска од машката!)
- Промет на перформанси
Трошоците за перформанси ја вклучуваат енергијата што телото ја троши над и над основната метаболичка стапка во рок од 24 часа!
Вредноста * PAL (Ниво на физичка активност), која ни покажува степен на физичка активност, се користи за пресметување на прометот на перформансите.
Пример: Секој што седи во канцеларија во текот на денот и работи само со компјутер и генерално не се движи многу, има ПАЛ околу 1,3-1,35 со просечен метаболизам и нормални хормонални услови .
Луѓето кои работат многу физички напорна работа, како што се занаетчии, механичари, градежни работници итн. Имаат значително поголема вредност од 1,6 до 2,0.
Вредностите на ПАЛ на различни активности се поделени на следниве водички вредности:
- Спиење = 1,0
- Седење или лажење - претежно изнемоштени стари луѓе = 1.2
- Речиси исклучиво седење - работна маса = 1,3 - 1,4
- Претежно седечки, со стоечка активност - ученик/студент = 1,6 - 1,7
- Претежно стоечка, пешачка активност - занаетчии = 1,8 - 1,9
- Физички барана работа - градежни работници = 2,0 - 2,4
Не само професионалните активности, туку и спортските активности го одредуваат нивото на вредноста на ПАЛ!
Ако вежбате 60 минути интензивен спорт секој ден, вашата вредност на ПАЛ ќе се зголеми за уште 10%.
Промет на перформанси = PAL работа + PAL спорт
- Губење на дигестивниот систем
Разбирање на варењето на храната, исто така термогенеза по внесувањето храна за организмот, се подразбира дека енергијата на храната се троши со дигестивна работа.
Вкупниот промет е составен од основниот промет помножен со прометот на перформансите (со индивидуален PAL), како и загубата на дигестивниот систем во текот на денот. При нормален физички напор, основната метаболичка стапка претставува најголем дел од нашата потрошувачка на енергија!
Практичен пример:
- 34-годишен канцелариски службеник тежи 75 кг (основна метаболичка стапка: 75 (кг) х 24 часа = 1800 ккал).
- Тој работи исклучиво на својата работна маса (работа на ПАЛ = 1,3).
- Тој редовно оди во теретана 60 минути (PAL Sport = 0,1).
Резултатот е PAL вкупно (1,3 + 0,1 = 1,4).
- Неговата дигестивна загуба се пресметува со 10%, односно 0,1, бидејќи тој троши нормална мешана храна во текот на денот.
Сега помножете ја пресметаната загуба на дигестивниот PAL + (1,4 + 0,1) со веќе пресметаната базална метаболичка стапка!
Ова резултира со вкупен дневен обрт од 2880 kcal (1920 kcal x 1,5) за 34-годишниот канцелариски службеник.
Според оваа пресметка, тој би морал да троши 2.700 kcal на ден за да ја одржи телесната тежина константна, т.е. ниту да се здебели, ниту да изгуби тежина!
Важно е да се знае:
Пресметаната вредност треба да се смета за просечна и треба да се прилагоди врз основа на индивидуални фактори, како што се генетиката и метаболичката стапка (тврд гејнер; софтгенер)!