Пресметајте ја базалната стапка на метаболизам и потрошувачката на калории Ова е вашето енергетско барање
Пресметајте ја базалната стапка на метаболизам и потрошувачката на калории: ниту еден мотор не работи без гориво. Горивото на човечкиот „мотор“ е енергијата што ја добива од хранливите материи во храната. Сега пресметајте ги дневните потреби за калории и основната метаболичка стапка за време на вежбање.
Определете ги дневните потреби за енергија
Од една страна, потребна ни е енергија за процеси како што се дишење, одржување на функциите на органите и физичка и ментална работа во секојдневниот живот. Покрај тоа, постои дополнителна потреба за калории што ги постигнуваме преку вежбање. Но, овој таканаречен промет на работа или услуга честопати е преценет! Ние ќе ви покажеме како можете да ги пресметате вашите дневни енергетски побарувања.
Единицата за енергетска содржина на храната е дадена во килоџули (kJ) или килокалории (kcal). Во секојдневна употреба, сепак, претежно се користат единичните килокалории (kcal). 1 килокалорија одговара на 4,184 килоџули или 1 килоџул одговара на 0,239 килокалории. Конверзијата е многу едноставна: Од килокалории во килоџули, вредноста се множи со 4,184, во спротивниот случај, поделена со оваа.
Базална стапка на метаболизам, енергија, потрошувачка на калории
Енергијата добиена од распаѓањето на хранливите материи делумно се пренесува на други соединенија што содржат енергија, како што е АТП и со тоа може да се користи во вашиот организам за разни форми на работа (на пример, мускулна активност). Ефикасноста на зачувување на биолошката енергија е 40%. Останатите 60% од енергијата на врзување се ослободува како топлина. Така, треба да се користи повеќе енергија за формирање на АТП отколку што е зачувана во АТП.
Табелата 1 ви покажува колку индивидуалните главни хранливи состојки придонесуваат за формирање на АТП. Во зависност од видот на јаглехидрати, масти и протеини, вредностите може да варираат за 10%. (1)
| 23,5 молови | 17,4 ккал (73,2 Ј) |
| 51,4 молови | 18,1 ккал (75,7 Ј) |
| 20,4 молови | 20,8 kcal (87,3 J) |
Таб. 1: Искористување на хранливите материи за формирање на АТП (1)
Физиолошка и физичка калориска вредност - разликата
Физиолошката калориска вредност се подразбира како енергија што се ослободува за време на метаболизмот (при согорување) на одредена хранлива материја. Овде се зборува за „согорување калории“. За јаглехидрати и масти, физиолошката калориска вредност е иста како и физичката. Тие се целосно распаднати во организмот до крајни производи без енергија јаглерод диоксид и вода.
Ситуацијата е поинаква со протеините. Вашиот организам може само делумно да ги разградува протеините. Азотот содржан во протеинските молекули се излачува со урината како уреа соединение што содржи енергија. Затоа, физиолошката калориска вредност на протеинот е околу 25% под физичката калориска вредност измерена во лабораторија. Табела 2 ви дава преглед. (2)
| 4,1 kcal/g (17 kJ/g) | 4,1 kcal/g (17 kJ/g) |
| 9,3 kcal/g (38,9 kJ/g) | 9,3 kcal/g (38,9 kJ/g) |
| 5,7 kcal/g (23,9 kJ/g) | 4,1 kcal/g (17 kJ/g) |
Таб. 2: Физичка и физиолошка калориска вредност на главните хранливи материи (2)
Евидентирање на потрошувачката на енергија
Дневната потрошувачка на енергија на една личност може да се мери со употреба на различни методи. Сепак, ова е само со ограничена практична употреба во секојдневниот живот или во советодавни ситуации. Затоа, просечното дневно барање за енергија на една личност обично се проценува или пресметува без да се измери посебно.
Директна и индиректна калориметрија
Со директна калориметрија, субјектот е во мерна комора подолг временски период (најмалку 24 часа). Се мери топлината генерирана при согорување на хранливите материи и со тоа се пресметува прометот. Бидејќи дел од топлината првично се складира во телото, краткорочните мерења на конверзија на енергија со директна калориметрија не се корисни. Исто така, треба да се земе предвид дека понатамошен дел од топлината се ослободува во воздухот во форма на водена пареа. Со овој метод, може да се дадат изјави само за обртот на енергија, но не и за процентот на различните хранливи материи во обртот на енергија.
Ова е можно со методот на индиректна калориметрија. Бидејќи нивниот принцип се заснова на фактот дека хранливите материи се разложуваат оксидативно на вода, јаглерод диоксид и азотни производи. Овде, прометот на хранливите материи може да се снима преку анализа на гасови за дишење (навлегување на О2 и ослободување на СО2), како и излачување на азот во урината, а прометот на енергијата може да се пресмета со помош на познатите физиолошки калориски вредности. Воздухот за дишење се зафаќа со писка или маска за лице. (1)
Калкулаторот за калории за вашата базална метаболизам
Вашите дневни потреби за енергија се состојат од основната метаболичка стапка (GU), термогенезата поврзана со храната, работата или перформансите (мускулна работа) и потребата за раст, стрес, болест, бременост и доење. потрошувачката на енергија под строги услови за одмор и во пост-апсорптивна состојба.
Главно зависи од процентот на мускулите, возраста, полот и генетските и хормоналните влијанија, се мери 12 часа „14 часа по последниот оброк, веднаш по будењето и кога телото е целосно во мирување. Покрај тоа, термо-неутралните услови помеѓу 27 ° 31 ° C треба да преовладуваат во непосредна близина на телото.
Калкулатор за основна метаболичка стапка: Ова е формулата
Се разбира, не секој дома може да направи професионално мерење. За да бидете во можност да го одредите вашиот GU, постои формула за која ви требаат само пол, тежина, висина и возраст како фактори:
Базалната стапка на метаболизам кај мажите: В.
GU = 66 + (13,7 * тежина во кг) + (5 * висина во см) - (6,8 * возраст во години)
Базална стапка на метаболизам кај жени:
GU = 655 + (9,6 * тежина во кг) + (1,8 * висина во см) - (4,7 * возраст во години)
Која е основната стапка на метаболизам?
GU ја означува количината на енергија потребна за одржување на сите услуги на виталните органи и метаболичките функции во апсолутна состојба на мирување и будење. Значи, затоа, тоа укажува на количината на калории што вашето тело троши дури и кога не правите ништо.
Тука е и трезниот промет (РНУ). За разлика од ГУ, ова исто така може да се утврди во консултациите користејќи индиректна калориметрија. RNU е околу 5% над GU и неговите услови за мерење се нешто попрактични. И тука мерењата се прават наутро 12–14 часа по последниот оброк. Сепак, лицето за тестирање може да биде облечено и измерено на 24 ° 26 ° C собна температура на удобно, опуштено седиште. (1)
Зголемувањето на потрошувачката на енергија
Постпрандијална термогенеза е зголемување на потрошувачката на енергија после јадење. На вашиот организам му треба енергија за да ги транспортира и метаболизира главните хранливи материи што обезбедуваат енергија. Ова станува забележливо во зголемената генерација на топлина и се нарекува термогенеза. Во зависност од составот на диетата, термогенезата сочинува околу 10% од вкупните потреби за енергија.
Пресметајте го вашето дневно барање за калории! В Важно е за слабеење
За да ја процените вистинската дневна потреба, додадете на ГУ потребната енергија за време на секојдневниот живот, за време на работа, за време на обука и други активности за слободно време. Ова ви ги дава вкупните потреби за енергија на ден. Заеднички метод е да се наведат дневните потреби за енергија на различни професионални и рекреативни активности во форма на PAL вредности (ниво на физичка активност) како множител на GU.
PAL вредност 1,2 (x GU)Претежно седен/легнат животен стил без други активности, на пр. Луѓе во кревет или корисници на инвалидска количка
PAL вредност 1,3-1,5В претежно седечка работа со малку или без слободни активности, на пример, канцелариски работници, В прецизна механика, наставници итн.
В вредност на PAL 1,6 до 1,7 Главна активност со седиште со некои активности на стоење и одење, на пр. Студенти, работници на склопни ленти, возачи итн.
PAL вредност 1,8-1,9 претежно активности за стоење и одење, на пр. малопродажба, продавач, занаетчија, келнер, домашна работа
В вредност на PAL 2,0 до 2,4 напорна физичка активност, на пр. конкурентни спортисти, градежни работници, шумски работници, земјоделци, рудари итн.
Вашата потрошувачка на калории во спортот
Постојат различни формули и можности за попрецизно утврдување на потрошувачката на енергија преку спортска активност. На пример, возењето велосипед во слипстрим ја намалува потрошувачката на енергија. Во пракса, метаболичката стапка на одмор може да се одреди со употреба на индиректни калории. Со одредување на потрошувачката на калории за време на вежбање, вие сте во можност да ја одредите вкупната потрошувачка на енергија и потоа можете соодветно да ја прилагодите вашата исхрана!
Хана Сенди
Наш совет за книгата од уредничкиот тим
Се вклопува и тенок со протеини - повеќе од 60 рецепти богати со протеини за градење мускули и губење тежина
Во оваа книга, најпродаваната авторка Вероника Пичл прикажува 60 вкусни, брзи и едноставни јадења и храна богата со протеини за диета богата со протеини во секојдневниот живот: од главни јадења како што се кари од наут до грицки како вафли исполнети со лосос и десерти како крем од чоколадо од авокадо до разновидни протеински шејкови.
Со цел да се постигнат лични цели, книгата нуди неделни планови специјално прилагодени на потребите на спортистите, како и протеинска диета за слабеење