Пресметајте калории Лесно е! SMARTGAINS

метаболичка стапка

Содржина

Споделете со вашите пријатели ...

Како ги пресметувате калориите за одржување? Прашање кое често има прашалници на челото и денешниот пост е за тоа како точно можете да ги пресметате вашите калории. Барем приближно.

Како апроксимација, тука намерно се потенцира дека ова се само упатства (без оглед дали се пресметуваат рачно или преку калкулатор преку Интернет) и индивидуалното барање за калории зависи од толку многу фактори што може да ги запише калкулаторот или формулата.

Калории за одржување: што е тоа?

Накратко да објаснам: Калории за одржување се количината на калории со кои вашата тежина е избалансирана и се состојат од базална стапка на метаболизам и метаболизам на перформанси

Можеби ќе помислите, на пример, дека ако поставиме две непознати машки или женски лица со иста тежина и иста висина една до друга, тие имаат точно исти потреби за енергија и, вкупно, им требаат истите калории за одржување - но тоа не е случај!

Поради првата претпоставка, немаме никакви позадински информации за другите физички карактеристики на лицето (процент на телесни масти, мускулна маса, возраст, физичка активност во секојдневниот живот, работа ...). Можеби едната личност е многу атлетска, а другата не.

Пресметајте калории: базална стапка на метаболизам

Базална стапка на метаболизам е количина на енергија што му е потребна на човекот во целосно опуштена состојба при постојана собна температура за да ја одржи функцијата на неговиот орган. Замислете да лежите во кревет 24 часа без да се движите. Она што го користите таму е теоретски вашата базална стапка на метаболизам.

Секако, оваа вредност зависи од многу фактори како пол, возраст, телесна тежина и висина, хормони, стрес и многу повеќе. зависни.

Еден човек, на пример, генетски гледано, има околу 10% поголема базална метаболичка стапка од жената поради поголема мускулна маса. Зависноста од факторите ви покажува дека не може да има единствена формула за пресметка.

Наједноставното и грубо приближување произлегува од следнава формула:

  • Базална стапка на метаболизам кај мажи = 1kcal/kg телесна тежина x телесна тежина во kg x 24
  • Базална стапка на метаболизам кај жени = (1ккал/кг телесна тежина x телесна тежина во кг х 24) х 0,9

Друга можност е Формула Харис-Бенедикт, ова исто така ги зема предвид факторите како што се големината на телото и возраста. Различни формули се применуваат тука во зависност од полот:

  • за мажи: Основна метаболичка стапка = 66,47 + (13,7 x телесна тежина [kg]) + (5 x висина на телото [cm]) - (6,8 x возраст [години])
  • за жени: Основна метаболичка стапка = 655,1 + (9,6 x телесна тежина [kg]) + (1,8 x висина на телото [cm]) - (4,7 x возраст [години])

Една формула која често се користи во практиката на тренери за фитнес е формулата Кеч Мекардл.

  • Базална стапка на метаболизам = 370+ (21,6 × чиста тежина во кг)
  • Посна маса = Тежина на тежината во кг x (1 процент на телесна маст во децимален број)

Оваа формула обезбедува релативно многу прецизни вредности затоа што се фокусира на масата без маснотии и со тоа ја одзема масната, инертна маса од вкупната тежина.

Недостаток: Мора приближно да го процените процентот на маснотии во телото, но можете да пребарувате споредбени слики во Google.

Пресметајте калории: потрошувачка на енергија

Метаболизмот на перформанси на секоја личност вклучува какво било барање за перформанси што телото ги завршува надвор од основната метаболичка стапка. Трчање, свртување во кревет, разговор, работа и сл. Клучен збор: вршење работа.

Во принцип, важи следново: Колку е поголема вашата физичка активност на ден, толку повеќе генерирате потрошувачка на енергија и, соодветно, ви требаат повеќе калории за да ги исполните вашите енергетски барања.

Прометот во перформансите честопати е даден и наведен во т.н. PAL вредности (Ниво на физичка активност = ниво на физичка работа). Ова потоа се множи со основната метаболичка стапка со цел да се приближат калориите за одржување

  • Калории за одржување = основна метаболичка стапка x PAL вредност

Следната табела од нашата паметна диета служи како водич:

Ако сте личност која се занимава со спорт 5-6 пати неделно, можете да додадете околу 0,2 до вредноста на PAL или да додадете околу 200-300 kcal на врвот на вашата калориска вредност.

Пресметајте калории: утврдете ја целта

Веројатно се прашувате: „Како да одам на сè друго сега?“ Одговорот зависи од вашата цел. Дали сакате да ја задржите тежината Потоа, засега држете се до вашата пресметана вредност и разгледајте повеќе од две недели за да видите како се однесува вашата тежина во неделното пресметано средство. Ако тенденцијата е + -0, тогаш ги пронајдовте калориите за одржување за себе.

Дали сакате да изгубите тежина или да добиете тежина? Потоа направете го следново:

  • Зголемување на телесната тежина: пресметана вредност за одржување на калории + 200-400 kcal/ден
  • Губење на тежина: Од калориите за одржување одземете умерен дефицит од 200-500 kcal/ден.

Ако сакате поголем дефицит, добредојдени сте да го направите ова, но треба да се ужива со претпазливост и во секој случај треба да биде над основната метаболичка стапка, така што симптомите на недостаток и последователното оштетување се чуваат што е можно пониско за долго време.

Истото важи и за структурата. Вие сте исто така добредојдени да внесувате повеќе калории на ден, но да ви биде кажано: колку е поголем вашиот калориски вишок, толку повеќе вашето тело има тенденција да складира вишок калории во маснотии. Меѓутоа, ако изберете дневно умерено зголемување на калориите, ова можете да го држите под контрола.

Пресметајте калории: калкулатор калкулатор

Еден калкулатор што можете да го користите, на пример, е прилагоден калкулатор од нас:

Но, овде повторно белешката: Сите вредности што резултираат се приближни вредности, а не 100% вредности што соодветствуваат, што треба да ги претпоставите како валидни. Можеби претерано ја анализирате вашата активност или слично, што значи дека вашите калории за одржување се можеби 200-300 kcal или обратно. Пресметувањето на калориите е многу лесно со овие упатства; треба да проверите сами дали тие важат за вас.

Можете да најдете повеќе интересни статии на блогот за исхраната и фитнесот на www.smartgains.de/blog/. Последниот пост го поврзуваме овде. Нашата eBook паметна диета ви овозможува стручно знаење за тоа како да ја дизајнирате вашата совршена диета.

Паметна диета

Длабоко познавање на исхраната, стратегиите за исхрана, слабеењето и додатоците

Ексклузивни тајни за диети со SMARTFOUR