Пресметка на калории
Калории во храната и возраста
Статистичарот Нејтан Јау од Универзитетот во Калифорнија во Лос Анџелес (UCLA) ги анализирал податоците од Министерството за здравство на САД за да утврди како возраста интервенира при пресметување на бројот на калории што треба да ги троши едно лице дневно за да одржува оптимална тежина.
За почеток, Јау идентификуваше карактеристики поврзани со начинот на живот: седентарен, умерен или активен. Потоа ја зеде предвид возраста, така што резултатите беа што поблиску до вистината. Проверете ја табелата подолу и откријте колку калории треба да консумирате дневно, во зависност од вашата возраст:
Пресметајте ги калориите потребни за еден ден
Во зависност од тоа колку сте активни, може да имате фактор на активност 1,4 (седентарен), 1,5 (работа во канцеларија и еден час лесна вежба), 1,6 (лесна физичка работа придружена со неколку вежби) или 1,9 (ако практикувате многу тешки активности).
Помножете ја вредноста на факторот на активност со резултатот на равенката Харис-Бенедикт за да откриете какво е вашето дневно барање за калории. Еве ја формулата Харис Бенедикт: 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) - (4,7 x V години) каде G е тежина, H е висина и V е возраст.
Број на калории на ден за да изгубите тежина
Преку оваа калориска пресметка научив дневно барање за калории за одржување на вашата идеална тежина. Но, за да изгубите тежина, треба да консумирате помалку калории отколку што ви требаат. Но, уште помалку? Традиционално, за губење на 1-2 килограми неделно, калориите треба да се намалат за 500 до 1000 на ден. Но, овие огромни вредности ќе го вознемират вашето тело и ќе го нарушат одржувањето на правилна телесна маса.
Така, се препорачува постепено намалување на бројот на калории. Започнувате со 250 во првата недела и ја зголемувате оваа вредност само ако резултатите не се задоволителни.
Како да согорувате калории
Во мисијата на согорување на калории, движењето и физичкиот напор од секаков вид се од суштинско значење, и тука ги вклучуваме сите активности во текот на еден ден. Еве корисен список:
- шопинг час во супермаркет, каде што шетате меѓу полиците и ја буткате количката, можете да се ослободите од околу 150 калории;
- 30 минути пеглање ви заштедува околу 70 калории;
- 15 минути вакуумирање на куќата ви заштедува 40 калории;
- 15 минути качување по скалите секој ден ви помага да изгубите 120 калории.
Пресметајте ги потрошените калории со помош на спортот
аеробни - Еден час аеробик ви помага да потрошите во просек 500 калории
Трчање - еден час трчање со среден интензитет троши над 800 калории, додека ако се практикува со максимален интензитет, може да согори до 1.200 калории
Пливање - 60 минути пливање ви помага да го обликувате вашето тело и да изгубите 500 калории
педала - на едночасовно возење велосипед може да согорите помеѓу 200 и 800 калории, во зависност од интензитетот со кој педалите.
Да не заборавиме одење! Еден час пешачење согорува 140 калории, додека побрзото темпо ви заштедува 400 калории во исто време.
Храна без маснотии. Тие содржат најмалку калории
Да јадете колку што сакате во срцето, без да ги надминувате дневните калории, изберете храна што има голем волумен и мал број калории. Оваа категорија ги вклучува сите зеленчукови зеленчуци и оние со висока содржина на вода: спанаќ, зелена салата, зелка, домати, краставици, пиперки. Мешунките - грав, грашок - и корени, како што се компири, не се вклучени тука.
Овошјето е добра опција како десерт ако чувствувате потреба за нешто слатко, но не се препорачува во големи количини поради високата содржина на шеќер. За да се отстранат од калориите, се наведени природни засладувачи - стевија, еритритол, тагатоза - наместо шеќер и многу од нив може да се користат без проблеми при готвењето.