Пресметка на калории и метаболички импликации (епизода 1)
Или, постојано губевте тежина. до неодамна. Сега нешто е заглавено, вие сте заглавени - дури и ако спортувате, што е можно поинтензивно. Со право почнувате да се прашувате:
"Имам проблем? Дали е засегнат мојот метаболизам? “
Добро, акумулацијата и загубата на маснотии можат да го променат начинот на кој вашиот мозок ја регулира телесната тежина.
За да го разбереме овој одговор, ќе истражиме како всушност работи равенката за енергетски биланс.
Енергетскиот биланс на телото е многу едноставен:
Потребна ви е одредена количина енергија за да останете живи, како и да се движите, да правите разни активности, вклучително и мозок. Оваа енергија можете да ја добиете од храна, или може да ја добиете од акумулираната енергија (на пр. Масно ткиво).
- Ако внесете помалку енергија преку вашата диета отколку што консумирате, треба да изгубите тежина.
- Ако го направите спротивното, ова е да јадете повеќе отколку што јадете, треба да добиете тежина.
Депозити на телото = примена енергија (внес на енергија) - потрошена енергија
Под поимот „наслаги на телото“ мислам на ткивата достапни за согорување (маснотии, мускули, итн.), Со исклучок на вода, што може да ја промени телесната тежина, без оглед на енергетскиот биланс.
Оваа врска помеѓу двата вида на енергија се нарекува равенка на енергетскиот биланс и е најчестиот прифатен модел за пресметување на тежината што некое лице ќе ја добие или изгуби со текот на времето.
Равенката за енергетски биланс ја одредува телесната тежина, но не може да каже многу за составот на телото, на кое влијаат фактори како што се нивото на половите хормони, внесот на макронутриенти (особено протеините), стилот, фреквенцијата и интензитетот на вежбање, возраста, лековите, генетска предиспозиција и многу повеќе.
Со право, луѓето се фрустрираат и дезориентираат со оваа равенка, кога се чини дека пресметките не излегуваат правилно или кога резултатите не ги оправдуваат очекувањата.
И тоа е оправдана фрустрација. Во повеќето случаи, пресметките не излегуваат.
Оваа несовпаѓање помеѓу очекувањата и реалноста не е затоа што равенката за енергетски биланс е погрешна. Ниту едно тело не е над законите на физиката, иако понекогаш се чини така. Тоа е затоа што равенката има многу покомплексен карактер отколку што изгледа на прв поглед.
Постојат многу фактори кои влијаат на равенката и тие не се исклучуваат меѓусебно. Она што го правите со внесот на енергија влијае на тоа што се случува со потрошувачката на енергија. И обратно.
„Јадете помалку и вежбајте повеќе“ е добро познат почеток.
Повеќето од нас можеа да добијат ако јадат малку помалку и вежбаат малку повеќе.
Но, овој единствен совет не е доволен затоа што не ги зема предвид сите фактори, и покрај нивната сложеност.
Ајде да погледнеме во некои од овие фактори, почнувајќи од делот на равенката „Внес на енергија“.
Зошто „внесот на енергија“ е покомплициран отколку што се чини?
Количината на енергија што ја содржи храната во форма на калории не е нужно количината на енергија што ја апсорбираме, складираме и/или користиме.
Да се потсетиме дека храната што ја јадеме мора да се вари и обработува од нашето тело. Безброј чекори вклучени во варењето, обработката, апсорпцијата, складирањето и користењето - како и нашата индивидуална физиолошка конструкција - можат да го променат секој енергетски биланс.
- Апсорбираме помалку енергија од минимално обработени јаглехидрати и масти, бидејќи тие се потешко варени.
- Ние апсорбираме повеќе енергија од јаглехидрати и масти со висок степен на обработка, бидејќи тие се полесно за варење. (помислете на овој начин: колку повеќе храна е преработена, толку повеќе напор за варење е направен на вашето место).
Истражувањата покажаа, на пример, дека апсорбираме повеќе маснотии од путер од кикирики отколку цели кикирики. Познато е дека скоро 38% од маснотиите во целата кикиритка се губат во столицата, наместо да бидат земени од телото. Додека се чини дека целата маснотија во путерот од кикирики ја апсорбира телото.
Покрај тоа, ние често апсорбираме повеќе енергија од храна што се готви и/или сече, преработува, натопува, бидејќи овие процеси ги трансформираат животинските и растителните клетки, зголемувајќи ја нивната биорасположивост.
Кога јадеме сурова храна, богата со скроб, апсорбираме многу малку калории. Меѓутоа, по готвењето, скробот станува достапен за телото, тројно зголемување на бројот на апсорбирани калории. Интересно, ако ги оставиме овие намирници да се оладат пред да ги јадеме, бројот на калории што можеме да ги извлечеме од нив повторно се намалува (ова првенствено се должи на формирање отпорен тип на скроб).
- Можеме да апсорбираме повеќе или помалку енергија во зависност од видовите бактерии во цревата, постои можност, дури и диета богата со целосна храна, минимално обработена, а бројот на апсорбирани калории да биде значително помал отколку што би очекувале. Покрај тоа, непреработената храна користи повеќе енергија за варење.
- Наместо тоа, ќе апсорбирате повеќе калории јадејќи многу високо преработена храна, плус ќе потрошите помалку енергија во процесот на варење. (Покрај тоа, во високо преработена храна бројот на влакна се намалува и станува помалку заситен и поверојатно е да доведе до прејадување.)
Бидејќи бројот на калории што некој мисли дека троши може да биде погрешен за најмалку 25%, внимателно поставениот сооднос од 1600 калории всушност може да биде помеѓу 1200 и. 2000 година.
Добиена енергија (внес на енергија) = Вистински број на внесени калории - Број на не апсорбирани калории
Како што можете да видите, постои голема маргина на грешки при внесувањето на енергија, дури и ако сте совесни за броењето калории.
Со други зборови, ако сакате правилна пресметка, веројатно треба да живеете во софистицирана метаболичка лабораторија.
За повеќето луѓе, не вреди ни да се труди, затоа се префрливме на модел за мерење тупаница/рака.
„Енергијата е отстранета“, другиот дел од равенката, варира во голема мера од личност до личност и претставува енергија потрошена од дневниот метаболизам и дневната рутина - е динамична променлива, секогаш променлива. Бидејќи е комплексен систем, кој вклучува 4 суштински делови, ќе ги анализирам за вас одделно, во следната статија, само за да разберам колку секоја одлука за храна или однесување во исхраната што ќе избереме во одреден момент, да ја имаме.
Прашајте, ако ви треба, совет од специјалист, закажете состанок и ќе дознаете многу повеќе за себе и како да се согласувате добро со себе.
Хол КД, и сор. - Квантификација на ефектот на енергетскиот дисбаланс врз телесната тежина. Лансет. 2011 август 826-37.
Хол КД, Јордан П.Н.- Моделирање на одржување на слабеење за да се спречи обновување на телесната тежина., Американското списание за клиничка исхрана. 2008 1495-503.
Harvie M, et al. - Ефектот на периодично ограничување на енергијата и јаглехидратите v. Дневно ограничување на енергијата врз слабеењето и маркерите за ризик од метаболички заболувања кај жени со прекумерна тежина. Бр Ј Нутр. 2013 октомври; 1534-1547 година.
Heymsfield SB, Gonzalez MC, Shen W, Redman L, Thomas D. Составот за слабеење е една четврта маса без маснотии: критички осврт и критика на ова правило што е наведено нашироко. Прегледи за дебелина. 2014 април: 310-21.
Smith CF, et al. - Флексибилен vs. Цврсти стратегии за диета: врска со несакани резултати во однесувањето. Апетит. 1999 година .
Спикман Ј.Р., Вестертерп К.Р. Математички модел на губење на тежината под тотално гладување: доказ против хипотезата за штедлив ген. Модели и механизми на болести. 2013 236-51.
Стјуарт TM, et al. Цврсти vs. флексибилна диета: асоцијација со симптоми на нарушување во исхраната кај жени кои не се дебели. Апетит. 2002 февруари: 39-44.
Traoret, CJ, et al - варење кикирики и енергетски биланс. Меѓународен весник за дебелина. 2008 година; 322-328.