Пресметка на калории - Тестер за спортска исхрана
Употреба на пресметка на калории
Пресметката на калории ви овозможува сами да ги одредувате своите енергетски побарувања во текот на денот. Само тогаш има смисла да го испланирате внесувањето храна со бројач на калории, на пример, за да спречите вишок калории и придружно складирање маснотии.
Со цел да се добие што е можно попрецизен резултат, прво се пресметува сопствената базална метаболичка стапка, која се одредува според тежината, висината и возраста. Основната стапка на метаболизам е потребата за калории што на телото му се потребни дури и во целосен одмор за одржување на виталните функции, кои вклучуваат регулирање на телесната температура или здраво функционирање на циркулаторниот систем. Сега додавате промет на перформансите, т.е. збирот на физички активности што вообичаено се вршат во текот на денот. Ова може да биде, на пример, трошење калории од спорт или лесен напор, како што е работа во канцеларија. По внесувањето на сите вредности, се прикажува вкупната потрошувачка на калории, т.е. вкупното барање на калории на ден.
Точна пресметка на калории не е можна во пракса и може да се обиде само да се приближи што е можно поблиску до дневните потреби преку внесувањето храна. Ако забележите складирање на маснотии преку оваа мерка, можете или малку да го намалите внесот на енергија или да ја зголемите дополнителната активност, на пример преку спорт.
Пресметка на калории за губење на тежината
Има смисла да се знае сопствената дневна потрошувачка на калории пред да се обидете да изгубите тежина и да го испланирате внесот на енергија преку храна врз основа на ова. Истражувањата покажаа дека испитаниците кои го контролирале внесот на калории имале поголем успех во губењето тежина од оние без набудување.
За да се намалат депозитите на маснотии, неопходен е дефицит на калории, односно помалку внесување на енергија отколку што телото троши секој ден. Ако сакате да изгубите тежина, се препорачува пресметка на калории за да добиете преглед на вкупната потрошувачка на енергија во текот на денот. Тогаш бројачот на калории може да се користи, на пример, за составување на посакуваната количина калории, што е малку под наведената дневна потрошувачка.
Пресметка на калории за градење на мускули
Употребата на пресметка на калории е исто така корисна за оптимално градење на мускулите, бидејќи на овој начин може да се утврди потребниот внес на храна дневно. Дефицит на калории доведува до намалена синтеза на протеини, т.е намалена способност на телото да претвора протеини од храна во мускулни протеини. На пример, една студија покажа дека 20% дефицит на калории е доволен за да се инхибира синтезата на мускулните протеини за приближно ист процент. Со цел да се спротивстави на овој процес, внесот на протеини треба значително да се зголеми, па затоа се препорачува да се избегне дефицит на калории колку што е можно повеќе.
Честопати се препорачува дополнителен внес од 10% над вкупната потрошувачка на калории за да можете ефикасно да градите мускули. Сепак, оваа вредност не ја зема предвид вистинската количина на калории што се потребни и може да доведе до вишок калории и зголемено складирање на маснотии кај спортисти со висока базална метаболизам и ниво на активност Од време на време, исто така, може да се прочита од претпоставката дека дополнителен внес не е неопходен за градење на мускулите, туку само избалансиран баланс на калории во комбинација со позитивна рамнотежа на азот, што се постигнува преку доволен внес на протеини. Се чини дека двата методи не се идеални за градење на максимална количина на мускулна маса со што е можно помалку складирање на маснотии на подолг рок.
Како упатство, на пример, изјавите на Националното здружение на тренери за сила, кои укажуваат на енергијата потребна за изградба на една фунта (околу 500 грама) мускулна маса со 2500 калории. Според неодамнешните проценки на спортските институти, потенцијалот за природно градење на мускулите во првата година од тренингот за сила е максимум половина фунта неделно. Ова постепено се намалува во следните години на обука и затоа напредните специјализанти тешко можат да соберат големи количини на чиста мускулна маса после пет години.
Со оглед на оваа информација, има целосна смисла почетниците да планираат дополнителен внес од околу 200 калории на ден во внесот на калории. Сепак, вишок од 10% доведува до зголемено складирање на маснотии, особено кај напредните корисници, бидејќи се потребни помалку дополнителни калории поради намалениот потенцијал за градење мускули.