Пресметка на макроелементи; ⠀ ⠀ Оди со протокот!
денес продолжува со третиот дел:
1. Пресметка на макроелементи
1.1 Дистрибуција на макронутриенти: диета
1.2 Дистрибуција на макронутриенти: структура
Овој дел се базира на претходните написи:
Дел 1: IIFYM
Дел 2: Пресметување на вкупната побарувачка на енергија
ПРЕДГОВОР!
Но, да почнеме со мал предговор и да го извадиме ветерот од едрата на едниот или другиот! 😛
Оваа диета нема да работи за 100% од луѓето затоа што секое тело е различно!
Еден од нас не толерира многу јаглехидрати другиот ... На некои им треба повеќе маснотии, на другите реагираат подобро на помалку ❗ но без оглед на што добро или лошо реагирате, протеините остануваат секогаш најважниот макронутриент во нашата исхрана
Постојано слушам реченици како: „Со дефицит на калории, губите 100% од телесната тежина, без оглед на видот на диетата!“ Или „Сè додека јадете повеќе отколку што конзумирате, се дебелеете!“
Можеби е точно со повеќето од нас!
Сега доаѓа големиот НО
Што е со луѓето меѓу нас кои имаат хормонални проблеми како што се: Б. Хипертироидизам или хипотироидизам, прекумерно високи нивоа на кортизол, премногу ниски нивоа на тестостерон, чувствителност на инсулин/отпорност на инсулин, итн.
Оние кои немаат хормонална рамнотежа под контрола или имаат проблеми со нив, ќе биде многу тешко да се постигне успех.
Ако некој од вас знае или мисли дека имате проблеми со рамнотежата на хормоните, дефинитивно треба да побарате совет од ендокринолог. Јас ги знам само основите и сум апсолутен не е експерт во оваа област.
1. Како ја одредувам дистрибуцијата на макронутриенти?
Затоа, пред сè, ве молиме, набавете нешто да напишете и земете ги предвид вашите сопствени вредности! На тој начин ќе научите многу подобро! 🙂
Основата за ова е написот во кој требаше да го пресметате вкупниот енергетски биланс https://gowiththeflow.blog/berechnung-der-makronaehrstoffe/
Phew! 😀 кој е најдобриот начин да се започне со оваа тема
Значи, постојат 3 макроелементи: Протеини, масти и јаглехидрати
1g протеин, одговара на 4,1 ккал
1g јаглени хидрати 4,1 ккал
1g маснотии 9,3 kcal
1.1 диета за дистрибуција на макронутриенти
Да почнеме со луѓето кои сакаат да изгубат тежина:
Ако сакате да изгубите килограм телесни масти, можете дури да дадете прецизни бројки: Еден грам чиста маст има енергетска вредност од 9,3 килокалории (kcal).
Екстраполиран до еден килограм, тоа ве прави горд 9300 килокалории. Тоа одговара на скоро 52 (!) Од мојата сакана ice Сникерс сладолед ❤️ (калориска вредност приближно 179 kcal секој).
Но, оваа бројка важи само во теорија. Бидејќи телото не е во можност целосно да ја искористи храната проголтана, загубата на дигестивниот систем околу 2000 kcal мора да се одземе.
Во крајна линија е дека тоа сепак значи дека можеш Заштедете 7000 kcal (неделно) во дополнителна енергија мора да еден килограм чиста телесна маст да се расклопат.
Тоа значи дефицит на калории од 1000 kcal во текот на денот (7 x (-) 1000 kcal = - 7000 kcal 🤓) Јас дури и го направив без калкулатор. 😀
Не би го препорачал овој висок калориски дефицит, особено за почетници!
Дозволете ни да влеземе Дефицит на калории на 3500 kcal цел за недела, тоа е - 500 kcal/Ден. Така и ние Теоретски 0,5 кг Изгубете телесни масти една недела.
Во претходната статија, сега се надевам дека научивте како да го направите вашиот Вкупна побарувачка на енергија пресметува. Ја земате оваа вредност сега. Во мојот пример беше заокружено 3400 kcal.
3400 kcal - 500 kcal = 2900 kcal
2900 kcal сега се нашиот дневен просек со кој треба да изгубиме околу 0,5 кг неделно. Бидејќи овие вредности се пресметуваат само теоретски, ние, се разбира, секогаш треба да ги следиме нашите рефлексија и тежина (наутро по станување):
- Ако изгубиме тежина премногу брзо, тогаш го зголемуваме внесувањето за 200 kcal! -> (3100 kcal)
- Ако воопшто не изгубиме тежина, ајде да ги намалиме калориите за уште 200 kcal! -> (2700 kcal)
Ве молиме запомнете дека овие вредности произлегуваат од мојот пример за пресметка во претходната статија!
Но, не станува збор само за калориите, распределбата на макронутриенти е многу поважна за да можеме да ги одржуваме мускулите и хормоналната рамнотежа доволно снабдени и стабилни.
80 кг маж со 2900 ккал
1гр Јајце бело, одговара 4,1 ккал
Треба да очекуваме околу 2g протеини на 1 кг телесна тежина:
80 (кг) x 2 (g) = 160g протеини на ден!
160 (g) x 4,1 (kcal) = 656 kcal протеин на ден!
1g маснотии, одговара 9,3 kcal
Треба да пресметаме со околу 0,7 g на 1 кг телесна тежина:
80 (кг) х 0,7 (г) = 56g маснотии на ден!
56 (g) x 9,3 (kcal) = 520,8 kcal маснотии на ден!
1g јаглени хидрати, одговара 4,1 ккал
За да дојдеме до вредностите за јаглехидратите, треба да направиме малку повеќе математика.
Протеин (kcal) + маснотии (kcal)
656 (kcal) + 520,8 (kcal) = 1176,8 (kcal)
Но, дозволено ни е да консумираме 2900 kcal!
2900 (kcal) - 1176,8 (kcal) = 1723,3 kcal јаглехидрати на ден!
Пресметка за бројот на грамови:
Земаме 1723,3 kcal и го делиме на 4,1 (kcal) (1g јаглени хидрати)
1723,3,3 (kcal): 4,1 (kcal) = 420g јаглехидрати на ден!
Сумирајќи, ова прави:
Протеин: 160g = 656,0 kcal
Масти: 56g = 520,8 kcal
Јаглехидрати: 420g = 1723,2 kcal
Вкупно: 2900 kcal
Тоа сега би била дистрибуција со која би ја започнале диетата. Не е важно дали консумираме неколку грама повеќе протеини и ги користиме на пример. B. намалете ги јаглехидратите.
Важно е секогаш да се трудиме да се ориентираме кон броевите и да ги погодуваме што е можно попрецизно. На крајот, секогаш е билансот на состојба во текот на целата недела што одлучува.
На пример, ако сум потрошил 3500 kcal на ден, тогаш ќе јадам само 2700 kcal 3 последователни дена за да го балансирам балансот. Ние секогаш треба да внимаваме на минус 3500 kcal во текот на неделата. Но, тоа не значи дека треба да јадете уште 6 дена, а потоа воопшто да немате ништо за еден ден. ☝
Направете го тоа разумно, со глава и останете на топката! Payе се исплати верувајте ми!
1.2 Структура на дистрибуција на макронутриенти
Продолжува со луѓето меѓу нас кои сакаат да градат/зголемуваат.
Го земаме мојот пример повторно со пресметаните 3400 kcal
3400 kcal + 300 kcal = 3700 kcal
Значи, ние би ја завршиле конструкцијата со 3700 kcal започнете!
Бидејќи овие вредности се пресметуваат само теоретски, ние, се разбира, секогаш треба да ги следиме нашите рефлексија и тежина (наутро по станување):
- Ако премногу брзо се здебелиме, тогаш го намалуваме внесувањето за околу 200 kcal!
- Ако воопшто не добиеме тежина, го зголемуваме внесувањето за уште 200 kcal!
Ве молиме запомнете дека овие вредности произлегуваат од мојот пример за пресметка во претходната статија!
Сега продолжува со пресметката на макроелементите:
80 кг маж со 3700 ккал
1гр Јајце бело, одговара 4,1 ккал
Треба да очекуваме околу 2g протеини на 1 кг телесна тежина:
80 (кг) x 2 (g) = 160g протеини на ден!
160 (g) x 4,1 (kcal) = 656 kcal протеин на ден!
1g маснотии, одговара 9,3 kcal
Треба да пресметаме со приближно 0,8 на 1 кг телесна тежина:
80 (кг) х 0,8 (г) = 64g маснотии на ден!
64 (g) x 9,3 (kcal) = 595,2 kcal маснотии на ден!
1g јаглени хидрати, одговара 4,1 ккал
За да дојдеме до вредностите за јаглехидратите, треба да направиме малку повеќе математика.
Протеин (kcal) + маснотии (kcal)
656 (kcal) + 595 (kcal) = 1251 (kcal)
Но, дозволено е да трошиме 3700 kcal!
3700 (kcal) - 1251 (kcal) = 2449 kcal јаглехидрати на ден!
Пресметка за бројот на грамови:
Ние го земаме тоа 2449 ккал и подели го со 4,1 (kcal) (1g јаглени хидрати)
2449 (kcal): 4,1 (kcal) = 597g јаглехидрати на ден!
Сумирајќи, ова прави:
Протеин: 160g = 656 kcal
Масти: 64g = 595 kcal
Јаглехидрати: 597g = 2449 kcal
Вкупно: 3700 kcal
Се надевам дека ја разбравте и ја добивте сметката 😊 Инаку во полето за коментар подолу или пишете ми е-пошта
Вие сте исто така добредојдени да ми дадете повратни информации, предлози или конструктивна критика