Пресметка на метаболизмот на базалните калории - метаболизам на перформансите - дневен метаболизам
Чувствувајте се добро во вашата кожа
Формулата Харис-Бенедикт за пресметување на метаболизмот на базалните калории е објавена од Ј.А. Харис и Ф. G. Бенедикт во 1918 година. Широко е препознаен во нутриционистичката медицина и е добра апроксимација за пресметување на дневните потреби за калории.
Основната метаболичка стапка е сè уште прениска за да се пресмета дневната потрошувачка на калории. Базалната стапка на метаболизам едноставно кажува колку калории вашето тело троши во целосен одмор за да ги одржи сите функции на телото. Значи, кога ќе легнете во кревет 24 часа и не правите ништо.
При пресметката, земени се предвид факторите телесна тежина, висина и возраст. Една важна непозната мора да се изостави. И тоа е односот помеѓу слабата тежина (мускулна маса) и процентот на телесни масти. Мускулите согоруваат калории, но не или само минимално телесните масти! Во принцип, маснотиите во телото може да се пресметаат претходно. Како алтернатива, препорачуваме БИА (анализа на био-импеданса), која обезбедува многу поточни вредности. Оваа анализа потоа обезбедува и попрецизна базална метаболичка стапка.
Основна метаболичка стапка + обрт на перформанси = дневен промет
Колку можете да јадете дневно за да одржувате, да изгубите или да добиете тежина? Одговорот е даден од дневната потрошувачка на калории и вкупните калории на вашата дневна исхрана, вклучувајќи пијалоци. Ако останете под дневниот внес со внесените калории, ќе изгубите тежина. Ако сте над тоа, зголемете тежина.
Пресметајте ја базалната стапка на метаболизам
Користејќи ги следниве формули, жените и мажите можат да ја пресметаат нивната лична базална метаболичка стапка.
66,5 + (13,75 х кг) + (5,003 х см) - (6,775 х возраст)
655,1+ (9,563 x кг) + (1,850 х см) - (4,667 х возраст)
Ставете ја вашата тековна телесна тежина (кг), вашата висина (см) и вашата возраст во формулата и пресметајте ја основната метаболичка стапка [kcal/ден].
Пресметајте ги приходите од перформанси
Сега, откако ја пресметавте основната метаболичка стапка, можете да ја користите следната формула за да ја пресметате стапката на метаболизам во работењето.
Базална метаболичка стапка x (PAL фактор - 1)
Изберете го PAL факторот што најдобро ви одговара од списокот подолу и вметнете го во формулата.
Факторот ПАЛ (Ниво на физичка активност) ги дели луѓето во 5 групи според нивната секојдневна активност. Во него се наведува колку калории на ден сè уште се додаваат на основната метаболичка стапка за да се покрие потрошувачката на физички активности.
Луѓе со исклучиво седен или лажен начин на живот. Оваа група вклучува луѓе кои се врзани за кревет или се многу изнемоштени.
Луѓе со главно седечка работа и ретки спортски активности за одмор. Секој што многу седи на своето биро и не се занимава со никаков спорт.
Луѓе кои работат седејќи, но исто така имаат активности на стоење и одење. На пр. Студенти
Луѓе кои одат многу или стојат секој ден. На пример, домаќинки, келнери, занаетчии или продавачи.
Луѓе со физички зафатени активности како што се земјоделци, рудари или натпреварувачки спортисти.
Како пример за пресметување на основната стапка на метаболизам, метаболичката стапка на изведба и дневната стапка на метаболизам, земаме 35-годишна жена, висока 165 см, тешка 66 кг и претежно седечка работа.
655,1+ (9,563 x кг) + (1,850 х см) - (4,667 х возраст)
655,1 + (9,563 x 66) + (1,850 x 165) - (4,667 x 35) = 1427 kcal
Значи, да ја земеме оваа основна метаболичка стапка и да ја користиме во следната формула. Го избираме PAL факторот со 1,6.
Базална метаболичка стапка x (PAL фактор - 1)
Дневниот промет сега произлегува од збирот на основниот промет и излезниот промет.
1427 + 856 = 2283 година kcal/ден
Слабеењето не значи само заштеда на калории
Главното прашање при слабеењето се дефинитивно калориите. Јадете помалку за половина од потребната енергија и ќе изгубите тежина. Според нашиот пример, ова би било (856/2) 428 kcal помалку од дневниот промет. Значи 2283 - 428 = 1855 kcal на ден. Јас се однесувам на оваа вредност како Продажба на слабеење.
Значи! Сега го пресметавте дневниот внес на калории. Честитки Сега сè што треба да направите е да ја промените вашата дневна храна и пијалок, така што ќе додадете на вкупниот износ Продажба на слабеење дојди Тоа значи: треба да измерите храна и да ги пресметате калориите за секој оброк. Постојат безброј маси со калории на Интернет за ова. Можете да најдете многу детална табела на www.kalorientabelle.net.
Но! Кога јадете помалку, вашето тело прима помалку витамини, минерали и елементи во трагови. Затоа секогаш треба да обрнувате внимание на храна богата со витамини.
Како алтернатива, препорачувам употреба на Програми за хранливи материи Herbalife. Овие „здрави оброци“ не само што ви помагаат да заштедите калории. Тие исто така помагаат да се задржи високиот процент на важни хранливи материи (витамини и копродукции). Протеински шејк од Herbalife е полн оброк направен од природни суровини и, кога се меша со обезмастено млеко, е нешто повеќе 200 kcal. Можете да го олесните со калориите на нормалните оброци и сепак да се држите до прометот во слабеењето.
4 размислувања на тема „Пресметување на дневната потрошувачка на калории“
благодарам за овој придонес the ќе ги користам информациите од него за мојата годишна работа. Ви благодариме за помошта за поддршка!
Здраво Надин,
ако имате какви било прашања, ве молиме контактирајте не во секое време!