Пресметки на калории за губење на тежината
Кога се обидувам да дознаам колку треба да јадам за да ослабам, што треба да се заснова на основните калории? Мојата тековна тежина или мојата тежина? Тие се 5'8 "на 240 фунти кои сакаат да паднат на 180 lbs или помалку, ако е можно.
4 одговори
Врз основа на она што го јадете во моментов, она што го знаете е веројатно премногу. Затоа, само снимете го она што во моментов го консумирате, прилагодете ги односите на макронутриенти и потоа прилагодете го вкупниот внес надолу.
Снимете ја вашата диета една недела. Не правете ништо посебно, само снимете што јадете вообичаено.
Чувајте ја рамнотежата на јаглени хидрати/протеини/маснотии и обидете се да ја донесете подобро според прифатен сооднос. Еве неколку опции:
За возрасни, протеините треба да бидат помеѓу 10 и 35% од исхраната, маснотиите помеѓу 20 и 35% и јаглехидратите помеѓу 45 и 65 проценти. (Од Лајвстронг).
20% јаглени хидрати, 65% маснотии и 15% протеини (калории) (од тука.)
Откако ќе воспоставите урамнотежена исхрана, можете да започнете со прилагодување на количините. Малку намалете го внесувањето храна и зголемете ја активноста за да промовирате губење на маснотии (не мора слабеење). Сè додека забележувате подобрување на избраната активност (тегови, трчање, пливање, итн.) И губење на маснотии, се движите во вистинската насока.
Она што треба да знаете е колку енергија во калориите трошите секој ден. Оваа равенка е:
Базална стапка на метаболизам (BMR) + активности на дневно живеење + активност за вежбање = потребни вкупни калории.
BMR е пресметана проценка, освен ако немате среќа да можете да го измерите директно користејќи некаква форма на калориметрија. Некои од равенките за пресметка се Харис-Бенедикт, Ревидиран Харис-Бенедикт, Кеч-Мекардл и Канингам. Вие не треба да ги знаете овие формули, има тони од нив што се испорачуваат во компјутерите на Интернет (двете формули Харис-Бенедикт се најчести). BMR во суштина е проценка на бројот на калории што ве тера едноставно да го носите таму и да дишете 24 часа.
Секојдневниот живот вклучува нормални активности како што се работа, шопинг, чистење на куќа и сл. Вежбањето е, добро, вежбање.
Секаде има табели кои имаат проценки и за овие активности.
Сега за слабеење. Ова ќе биде променливо. Како што е прикажано на набудувањата, 3500 калории по килограм неправилно се применуваат во математиката и започнале со набудување од 1959 година од страна на д-р Макс Виснофски. Пресметајте ги вашите калориски потреби, додајте ги трошоците за активност и јадете помалку од секој ден и ќе изгубите тежина. Стапката со која ќе го направите ова ќе варира во зависност од вашиот сопствен метаболизам, активност, видови храна, итн.
Јас би започнал со пресметување на вашите потреби, а потоа водев дневник за храна 3-5 дена, СЕКОГАШ напишано дека јадете. Измерете ги порциите и добијте најдобар број за калории. Ова треба да ви даде почетна точка за губење на тежината.