Преземете го печатот
Овие вежби на печатот додаваат мускули, ја подобруваат рамнотежата и држењето на телото и не бараат дополнителна опрема за нивно изведување: можете дури и без тепих. Секој предмет е соодветен како средство за мерење: барем едно шише вода, барем една мала диња.
Значи, комплексот се состои од 10 вежби за 45 секунди. Совршено е за оние кои имаат класични центрифуги кои предизвикуваат непријатност во цервикалниот 'рбет.
За да добиете подобар резултат:
- направете ја оваа вежба секој втор ден,
- не занемарувајте да се загревате,
- Фокусирајте се на дишењето: напор - на издишување, релаксација - на инспирација,
- Паузирајте помеѓу комплетите 10 секунди.
Важна точка: држете ги грбот и рамената исправени за време на сите вежби и концентрирајте се на абдоминалната област.
За ваша погодност, додадовме јасни видео упатства за секоја вежба.
1-2. Извртувачки лифт со една нога
Ова е вертикална верзија на конвенционални ротации кои, покрај зајакнување на мускулите на печатот, ја подобруваат координацијата.
Почетна позиција: стапалата заедно, рацете испружени.
Додека издишувате, подигнете ја левата исправена нога додека се обидувате да стигнете до прстите со рацете. Не навивајте, држете ги рамената и грбот исправени. Обидете се да ја подигнете ногата што е можно повисоко, поради напнатоста во мускулите на печатот и исправете ги рацете напред. Вратете се во почетната позиција додека вдишувате.
Без брзање. Додека ги кревате нозете и ја стискате абдоминалната празнина, издишете додека ги спуштате нозете - длабок здив.
Опуштете се и следете ја вежбата со десната нога.
3-4. Дијагонални вртења со просечна пондерирање
За да го направите ова, потребен ви е агент за пондерирање. Вежбањето работи на мускулите на колкот, долниот печат и косиот зглоб, а исто така ја подобрува координацијата.
Почетна позиција: левата нога е свиткана под прав агол, рацете со тегови над десното рамо.
На издишување, спуштете го уредот за пондерирање дијагонално налево, спуштајќи ги колковите. Како што вдишувате, нежно вратете се на почетната позиција.
За да не изгубите рамнотежа, треба да ги напрегате стомачните мускули. Нежно движете ја топката дијагонално нагоре и надолу без да ја спуштите левата нога и да го држите грбот исправен.
Опуштете се и вежбајте ја со десната нога.
5. Скокајте со еден круг
Вежбањето ги зајакнува коси мускули и согорува маснотии на стомакот. Замислувањето на зајаче и насмевнувањето во времето на траење ќе ги зајакне мускулите на лицето. =)
Почетна позиција: нозете заедно, рацете свиткани на лактите пред него.
Скокајте брзо, свртувајќи ги линиите на рамената и колковите во спротивни насоки. Само свртете се околу половината и погледнете право напред. Обидете се да направите што повеќе скокови за 45 секунди.
6. Ротација на торзото
И покрај фактот дека оваа вежба изгледа едноставна, таа работи низ сите основни мускули.
Почетна позиција: нозете се шири во ширина на рамото, малку чорапи настрана, рацете на половината.
Без промена на положбата на рацете и нозете, полека завртете го торзото налево низ средината и надесно нагоре, а потоа во спротивна насока - назад во почетната позиција. Држете ги нозете и грбот исправени и карлицата нема да ја смени положбата. Извртувајте ги кривините поради коси.
7-8. Висока дијагонална кота на коленото
Почетна позиција: десната нога е малку надвор од патот, исправените раце се преклопуваат во бравата и се креваат преку левото рамо.
Како што издишувате, истовремено повлечете го десното колено кон левото рамо и рацете кон десното бедро. Вратете се во почетната позиција додека вдишувате. Вежбата направете ја брзо, но со концентрација, држејќи го грбот исправен.
Опуштете се и вежбајте ја со левата нога.
9-10. Странична торзија на половината
Вежба за зајакнување на косиот и подобрување на држењето на телото.
Почетна позиција: тежината се пренесува на левата нога, десната нога се одвива со прстот нанадвор, десната рака е подигната нагоре.
Како што издишувате, подигнете ја десната нога настрана под прав агол и спуштете го лактот до коленото. Вратете се во почетната позиција додека вдишувате. Осигурете се дека левата страна на телото останува исправена, не го поместувајте бутот на едната страна и одржувајте рамнотежа на штета на абдоминалните мускули.
Опуштете се и направете ја вежбата на левата страна.