Пример план за исхрана
Правете долги паузи за јадење. Вака работи:
Секој оброк треба да содржи доволно протеини и маснотии што лесно можете да ги добиете во следните 4 часа без закуски. Тогаш веќе не ви треба закуска. За време на паузите за јадење, нивото на шеќер во крвта може да се нормализира и согорувањето на маснотиите во телото се одвива. Како груба препорака:
60-70% од калориите треба да се состојат од маснотии, 20-30% од протеини (белка од јајце), 10-20% од јаглени хидрати.
Ако изоставите житарици, компири и овошје, ќе потрошите помалку енергија поради недостаток на скроб/јаглени хидрати. Ако не го пополните овој дефицит, по можност со висококвалитетни масти, гладот честопати се забележува брзо.
Колку протеини можете да јадете така? По килограм телесна тежина (во зависност од растот и физичкиот напор) 0,8-1,5 g протеин на ден е сосема доволно. За лице со тежина од 70 кг, тоа е околу 70 гр чист протеин на ден. За споредба: 200 гр стек обезбедува околу 45 g протеини/0 g јаглени хидрати/9 g F. Повеќето видови месо и риба обезбедуваат околу 20 g протеини на 100 g.
На децата што растат, бремени жени, доилки и спортисти со високи перформанси исто така им треба повеќе. Количината на јаглехидрати треба да се пресмета индивидуално во зависност од физичкиот напор и сопствената телесна тежина. На пример, користејќи ја нашата табела BE. 6 БЕ (кратенка за единици за леб) се во основа доволни за возрасно лице со нормален стрес.
појадок
Појадокот ја активира мускулната активност во движење. Активираните мускули почнуваат да трошат енергија. Добриот појадок се состои од добри масти + високо квалитетен протеин (белка од јајце). Ако го користите вашиот апарат за размислување наутро, треба да јадете јаглехидрати за појадок, бидејќи тие ја обезбедуваат потребната гликоза за мозочните клетки. Пред или по појадокот, препорачуваме секогаш да бидете сигурни дека имате доволно течности; ¼ литар чај или вода е добра мерка овде. Ве молиме, не пијте ништо за време на оброците. Добро изџвакан = половина варен. Смутито треба да се проголта во голтки; јадењето овошје е подобро отколку да се пие.
Појадокот може да изгледа вака:
1 парче домашен печен протеински леб * или 1/2 ролна без глутен, ако не сакате да одите без печива.
Нашите палачинки (видете дел за рецепти/Основи) со урда/крем сирење (ако можете да толерирате млечни производи)
1 парче протеински леб * (без глутен) со пролетен кварк, исечено сирење и домат
1 половина ролна * (без глутен) со добар путер за пасишта, малку шунка или салама и парче зелена салата/краставица
Природен јогурт (без малку маснотии), малку пире од овошје/овошје или ½ банана со цимет
Домашни и мусли од јаткасти плодови без шеќер, кокосово млеко и снегулки од кокос и малку меко овошно/овошно пире (ако е можно без додаден шеќер)
Крем кварк со ореви, снегулки од кокос, рендано зрно тонка, малку рендано чоколадо (најмалку 65% содржина на какао), цимет
Пржено јајце со варена шунка или сланина (без вештачки адитиви)
Тортилја со кромид, сланина и 100 гр компир/сладок компир (исто така има многу добар студ)
2-3 тврдо или меко варено јајце
1 ќофте со домат или краставица
1 парче шунка & 1 парче сирење со путер
1 кафе или чај со млеко или крем, путер или кокосово масло (путер чај/путер кафе)
Целосен англиски појадок: колбаси, пржени јајца и боранија
Забелешка: Оние кои штедат на маснотии повторно побрзо гладуваат!
Не секој се буди гладен како мечка. Значи, ако не можете да добиете нешто наутро, треба да имате мала закуска со малку јаглени хидрати со вас, така што вашите желби ќе бидат задоволни до ручекот.
Сега има неколку пекари кои нудат леб со малку хидрати во протеини *. Точниот состав варира, поради што се бара претпазливост и овде. Сепак, тоа е можна алтернатива на конвенционалниот леб, бидејќи процентот на јаглехидрати (8 KH на 100 g протеински леб) е значително помал. Но, содржи масти од непознато потекло. Предупредување: ако е печено со сончогледово масло, содржи многу транс масти. Ако направите мака и се испечете, знаете што има во тоа, или што уште не.
Оние кои прават без леб и ролни, брзо ги забележуваат предностите: побрзо слабеење и подобрување на сите здравствени аспекти. Честопати, доволно е да се заменат житарките што содржат глутен со брашно од ореви. Количината на ореви или брашно од ореви што се консумираат дневно не треба да надминува 1-2 грст ореви. Бадемите особено содржат повеќе фитинска киселина отколку житарките. Затоа не треба да се консумира брашно од бадеми или бадеми секој ден.
50% од светската популација не може да толерира млеко, поради еволутивни/генетски причини. Јајце млеко, млеко од орев/бадемово млеко или кефир млеко од кокос се алтернатива. Дури и слатката павлака содржи помалку лактоза од млекото и затоа често се толерира подобро.
Ако подригнувате сок од портокал, овошен чај, банани или бугарска пиперка, добивате гас од јаболка, шеќер или печива или дијареја од млеко, тоа се знаци дека не можете да ја толерирате оваа храна. Тогаш подобро е да ја игнорирате оваа храна. Бидејќи секоја хранлива материја доставува различна порака до нашето тело, на која се случува хормонална реакција. Ако исто така страдате од хронично воспаление (невродерматитис, ревматизам, дијабетес тип 1, тироидна жлезда/Хашимото, МС и сл.) Треба да ги изоставите сите намирници кои продолжуваат да го оптеретуваат имунитетот (ниедна: белка од јајце, семејство на ноќни сенки, алкохол, зелка, глутен, Мешунки, ореви и семиња, кафе и какао, адитиви за вештачка храна, не повеќе од 20 грама фруктоза на ден, вештачки засладувачи, НСАИЛ/аспирин/ибупрофен). За да го направите ова, водете автоимун протокол.
Многу добра храна е:
Висококвалитетни масти (свинска маст, лој, коскена срцевина, жолчка од јајце, разјаснет путер, путер, малку маснотии од кокос vco), маслиново масло со салата, месо и остатоци од здрави животни од слободен опсег/пасење (омега-3 маснотии), храна што содржи колаген: сок, супа од коски, аспик, Риба од див улов или одгледуван одгледувано одгледување, варен зеленчук, по можност праз (без мешунки, зелка), алги (спирулина/хлорела) од чисти води, како и салати со лисја/ракета/зелена салата/пурпун, свежи билки како див лук/коприва/кромид и др. .), малку овошје (максимум 10-20g фруктоза на ден), ферментирана храна (зеленчук, овошје, комбуха, вода кефир, кефир направен од кокосово млеко), чиста морска сол без додатоци, чиста вода
Ужина или доцна појадок (по избор/не мора да биде)
Овошна салата направена од бобинки со шлаг или чиста
Овошен јогурт: Пире 1 грст бобинки и преклопете во 1 чаша природен јогурт (не посен)
2 излупени моркови, парчиња краставица, стебленца целер и 1 мини порција кварк од тревки за потопување
2 колбаси (ако е можно со органски квалитет, без глутен)
2 тврди (или меки) варени јајца со сенф (јајцата, ако е можно, од пилешко од слободен опсег со природно хранење, заради подобрите масни киселини/омега-3)
Протеински шејк/авокадо ласи (по можност незасладен)
Landjäger/пушена колбас (ако е можно од пасење животни/без вештачки адитиви)
1 парче сирење со путер (ако е можно од пасење животни со органски квалитет, поради подобрите масни киселини/омега-3)
1 парче колбас и 1 парче сирење завиткани заедно (исто така, обрнете внимание на квалитетот тука: шунка од слободни прасиња и сирење од алпски крави)
¼ вода, чај (незасладен), кафе со крем, путер или кокосова маст (путер кафе)
Салата од јајца и аспарагус (со домашен мајонез, клучни зборови вештачки масти/транс масти)
Ручек/попладневен оброк
Оние кои појадуваат во 10 часот наутро, можат да гозуваат повторно по 14 часот. Истото важи и тука: Сè зависи од квалитетот на храната. Производите треба да се купуваат сезонски ако е можно. Тогаш тие се позрели, поздрави, поароматични и обично исто така поевтини. Јајцата, месото и живината треба да доаѓаат од одгледување и хранење соодветно на видовите. Бидејќи тогаш составот на масни киселини е идеален, месото е што е можно незагадено и со висок нутритивен квалитет. Рибите треба да доаѓаат од диви улови или, ако е можно, од одржливо одгледување во течни води (следи риба).
Pивина + зеленчук/салата + девствено маслиново масло
Месо + зеленчук/салата + маст или путер
Чорби со сало и коскена срцевина
Зеленчук се пржи со фета или мелено месо
Печен зеленчук со кора од сирење
1 пушена скуша или некои прскалки
Тава за печурки со сланина на коцки
Црн дроб во маст и путер, со прстени од јаболко и кромид + 1 компир/сладок компир
Meофтиња/леб од месо со зеленчук
Братвурст со салата/зеленчук
Pивина (пилешко, гуска, патка, мисирка) + зеленчук/салата
Игра (зајак, дива свиња, елен, фазан) + зеленчук + маст
Омлет од јајца со печурки и/или билки
Омлет од сирење или омлет од билки
1 исполнети крепи со шунка/аспарагус или тревки од билки
Мешани јајца со пушен лосос и пролетен кварк
Тортилја со парчиња лосос
Салата од зелен грав со домати и сланина на коцки
Салата + пушено филе риба (пастрмка)
Салата + шунка + сирење + ореви + прелив за масло
Марула од јагнешко месо со пржени коцки сланина + маслиново масло
Кварк за крем од јогурт + меко овошје
Супа со кнедли од јајца или црн дроб
Супа со зеленчук
пире супа од зеленчук со коскена срцевина или свинска маст
¼ вода или чај без шеќер, пред или 1 час после тоа, но не со храна.
(Колку помалку шеќер, помалку жито, помалку овошје, толку помалку инсулин се ослободува и толку побрзо паѓаат килограмите!)
Ако навистина ви треба малку чоколадо денес, изберете чоколадо со висока содржина на какао (над 70%), содржи помалку шеќер. Јадете малку веднаш по ручекот, или тријте го над урдата. Но, ништо за време на паузите за јадење.
Со цел да се обезбеди оптимално согорување на маснотии, препорачуваме да започнете во втората половина на денот, т.е. по ручекот, да консумирате течности кои немаат додаден шеќер, вклучувајќи овошен сок. Тука апсолутно се препорачува негазирана вода. Ако тоа нема доволно вкус, можете да додадете неколку капки сок од лимета и неколку стебленца нане. Зачинет чај со свежи парчиња ѓумбир додава разновидност во чашата.
вечера
Пилешко со салата + маслиново масло
Пилешко со зеленчук + путер
Бифтек од мисирка со салата + прелив за масло
Бифтек од мисирка со зеленчук + путер
Нога од гуска со црвена зелка + маст
Патка дојка со зеленчук + путер
Бифтек од говедско месо со салата + путер од билки
Бифтек од говедско месо со зеленчук + путер
Свински бифтек со салата + маслиново масло
Свински бифтек со зеленчук + путер
Печен зеленчук со сирење и путер
Стек од јагнешко месо со салата + натопување лук
Стек од јагнешко месо со зеленчук + маст
Игра (зајак, дива свиња, елен, фазан) со зеленчук + путер
Риба со салата + маслиново масло
Риба со зеленчук + маснотии од кокос
Омлет од јајца со сирење и зеленчук
Тортилја со кромид и домат
Тепсија со овчо сирење со зеленчук + путер
Домат/моцарела + маслиново масло + печени борови ореви
Тава за печурки со свежи билки и павлака
Meофтиња со зеленчук + путер
¼ вода или незасладен чај, пред или после.
Нема повеќе шприц, нема повеќе сок, нема алкохол навечер (алкохолот веднаш го зголемува нивото на шеќер во крвта)
Трик за слабеење # 1
Ве молиме, не вечерајте предоцна. За оптимално согорување на маснотии, важно е последниот оброк да биде богат со протеини. Ако успеете да создадете вечера како што е препорачано погоре, ќе им овозможите на вашите мускули да согоруваат маснотии оптимално, бидејќи вашите мускули можат да ја добијат потребната енергија од продавниците на маснотии во текот на целата ноќ.
Ако изгубите тежина многу брзо, вашето тело може привремено да излачува голема количина кетони. Кетоните се метаболички производи кои се произведуваат кога телесните масти се распаѓаат и се излачуваат преку урината. Овие исто така се издишуваат преку белите дробови, што е придружено со непријатна халитоза. Може да се каже со "метален" вкус во устата. Овој непријатен несакан ефект не трае долго и исчезнува по кратко време. Тоа само им покажува дека вашето тело веќе исфрла маснотии. Кетоните во урината може да се утврдат со помош на тест стапчиња од аптеката.
Ако се појават повремени симптоми на замор, вртоглавица, топли бранови или грчеви во теле, ова се несакани ефекти од промената што ќе исчезнат сами по неколку дена. Ако симптомите станат премногу сериозни, треба малку да го зголемите внесувањето на јаглени хидрати, да грицкате неколку ореви или привремено да земете додаток на магнезиум (бања за хелати или магнезиум за нозе) и да пиете многу вода.
Предупредување: Ако страдате од дијабетес, не паѓајте под 6 BE (кратенка за единици за леб) на ден и проверете дали ја прилагодувате дозата на лекот. Претходно консултирајте се со доктор кој има искуство со соодветна исхрана.
Исто така, треба да обрнете внимание на ова од денес:
Добро е познато дека солта ја врзува водата. Затоа, сега треба да ги подготвите сите јадења со мала содржина на сол. Користете свежи билки, кромид, бибер (бела, црна, розова), лук или азиски зачини за зачини. Глутамат (сол) е во сосот "ќебап", во кантарион и во готови коцки/прав.
Повеќето колбаси содржат премногу сол. Во варената шунка има помалку сол (но малку шеќер) (јадете со масен раб!). Подобар избор: Исечено печено од претходниот ден.
Не дозволувајте зеленчукот да се готви премногу врел. Подобро е да се готви зеленчукот покриен на средна топлина. Треба да се сервира цврсто до залак за да се задржат сите важни витамини и минерали. Во зеленчукот додадете многу путер или маст, така што витамини растворливи во масти исто така можат да се апсорбираат.
Те молам секогаш свежо овошје (без конзервирано овошје), свеж зеленчук (замрзнат зеленчук е исто така во ред) или користете свежи билки за готвење. Избегнувајте употреба на конзерви или готови производи. Киселото овошје има помалку KH од слаткото овошје, по можност меко овошје. Половина банана максимум.
Не јадете оброк непосредно пред спиење. Помеѓу оброците мора да има најмалку 3, по можност 4 часа. Еден протеински оброк 3 пати неделно навечер, без додадени јаглени хидрати. На пр. Тава за печурки со сланина, омлет, сирење и шунка, бифтек со путер од билки, риба од рерна, кајмак.
Нема закуски помеѓу оброците. Бела кафе, парче слатка, 1 бисквит, 1 гума за џвакање, 1 чаша сок од портокал, 1 лимонада, 1 јаболко и др. Се сметаат како закуска!
Јадете свесно. Треба да јадете само она што го сакате и она што го сакате без да се чувствувате виновни. Јадете го најдобриот залак прво, не на крајот. Земете соодветни порции и јадете само додека сте гладни.
Земете најмалку 2 литри течност дневно (Вода/чај). До 1 литар повеќе за секој час вежбање. Оние кои пијат многу, губат телесната тежина побрзо. Млекото не е питие за жед, но се смета за 1 оброк.
Подготвените оброци отсега треба да бидат табу, затоа што имаат голем дел од глутамати, нитрати, замени за шеќер или маснотии за цртање (транс масти) (целата храна за гоење). Замрзнат зеленчук е дозволен, но без готов сос.
Без лесни производи, засладувачи, шеќер, фруктоза, мед само ретко.
Внесениот внес на маснотии треба да биде најмалку 50 g маснотии на ден. И треба да бидат добри масти. Маргаринот е табу, подобар избор: Добриот путер, маст, разјаснет путер/гри, коскена срцевина, девствено кокосово масло, девствено маслиново масло, жолчка од јајце. Anивотински масти од слободен опсег на животни со органски квалитет ако е можно. Оние кои толерираат лактоза, исто така, крем, павлака, крем фрајше, итн.
Јадете помалку јаглехидрати во текот на денот. По можност храна со низок гликемиски индекс (abbr.GI) и мало гликемиско оптоварување (GL): надземен зеленчук и зелена салата, ако е можно ферментиран или бари на пареа, т.е. не суров.
Редовно вежбање е корисно. Дури и ако не сакате спортови: Започнете, на пример, со брза вечерна прошетка и зголемете на 30 минути.
Утринска вежба: Направете неколку едноставни вежби за стомак или грб веднаш штом ќе станете. Ова ги гради мускулите, го зајакнува грбот и ја подобрува фигурата. Треба да планирате само 10 минути за ова.
Готвење однапред и замрзнување во делови заштеди работа и енергија. 6 плех со кутии се вклопуваат во рерна. Значи, теоретски би можеле да подготвите 7 кг месо месо одеднаш. Или 20 запечени шницели, или 20 рулади, или 2 големи печено месо, или 5 кг гулаш црвен пипер во печка со капак, или лазања од блитва и лосос за 2 дена.
Предуслов е да имате замрзнувач и доволно контејнери за замрзнување, практично сите со иста големина. Капаците може да бидат обележани со (маркер) растворлив во вода.
Можете сами да направите вкусна супа од консоме:
Ставете ја сржната коска, 1 пилешка супа, свински уши, телешко стебло, 1 главица кромид и неколку пиперки (но БЕЗ САЛТ) одозгора со ладна вода, оставете ги на кратко да зовријат и оставете ги на тивок оган 8-10 часа. Истурете низ сито и замрзнете во делови. Служи како основа за сите супи, чорби и тепсии. Вистинско чудо за лекување не само во време на настинка. Супата ќе се чува во фрижидер најмногу 3 дена.
Последно, но не и најмалку важно
Секоја храна обезбедува различни информации. Производите од пасење соодветно на видовите обезбедуваат други масни киселини (повеќе омега-3), повеќе хранливи материи и се помалку оптоварени со хормони и антибиотици отколку производите од конвенционалното фабричко земјоделство. Затоа, треба да користите што е можно побрзи производи што е можно почесто. Овие чинат малку повеќе, но искуството покажа дека овие дополнителни трошоци можат брзо да се заштедат на друго место. На пр. со елиминирање на лимонадите, колачи и слатки. Но, тие се поздрави и имаат подобар вкус.
НАПРАВИ СЕ ЗА СЕБЕ. Инаку никој нема. Променете ја вашата исхрана, тоа го менува вашиот живот. Сакајте го своето тело и направете го тоа добро, бидејќи вашата душа живее во него.