Примерен план за исхрана за обука за издржливост ЗДРАВЈЕ НА МАENИ

Јадете правилно Пример план за исхрана за обука за издржливост

Спортови за издржливост, како што се возење велосипед, трчање или пливање, бараат многу специфични барања за соодветната спортска исхрана. Спортистите за издржливост прво мора да внесат доволно калории за да не страдаат од недостаток на енергија. Други цели за спортови со низок и среден интензитет се оптимизација на метаболизмот на маснотиите со збогатување на интрамускулни капки маснотии и зголемување на ензимите неопходни за метаболизмот на мастите. Многу спортисти на издржливост, исто така, се обидуваат да ја намалат или стабилизираат својата телесна тежина. Со цел сигурно да се постигнат овие цели, диетата базирана на протеини и маснотии може да биде корисна.

Еве еден пример за план за исхрана со потреба од енергија од 3000 килокалории

Уживајте во оброкот	јаде	енергија	јаглехидрати	протеини	дебели
појадок	250гр кварк 20% маснотии, 1 јаболко (150гр), 50гр овесни снегулки, 60гр кокосови снегулки/раси	891 ккал	60гр	37гр	53гр
Ужина 1	1 јајце со 3 коктел домати	106 kcal	2g	8g	7g
Ручек	250g стек, 250g зеленчук, 1,5 лажици масло од репка, десерт: 30g сирење (45% маснотии во сува материја)	776 кал	12гр	91гр	38гр
Помеѓу оброците после тренинг	200 гр урда со 2 лажици (50 гр) џем	345 ккал	41гр	25гр	8g
вечера	Плоча со колбаси со 120 гр варена шунка (4 парчиња), 2 винери, 2 големи домати, 200 гр кисели краставички, 1 парче (50 гр) леб од цели зрна	766 ккал	24гр	54гр	48гр
закуска	40g ореви	230 kcal	3g	10гр	19 гр
вкупно	3,114 ккал	142гр	225гр	173гр

Распределбата на хранливите материи тука е 19 проценти јаглени хидрати, 51 процент масти и 30 проценти протеини. Овој нутриционистички начин може да им се понуди на многумина како основна диета, според која тие можат да јадат трајно.

Извор: Повеќе од спортот! од Клифорд Опоку-Афари, Др. Николај Ворм, Хајке Лембергер, системски Верлаг, ISBN 978-3-927372-41-2, цена 19,95 евра (Германија)

---